جدول الصيام المتقطع للمبتدئين…. ومتى يبدأ نزول الوزن مع الصيام المتقطع؟

هل يبدو جدول الصيام المتقطع للمبتدئين أمراً صعباً؟ فقد يتساءل العديد حول ما إذا كانت الفترات الطويلة من الصيام ستكون مستدامة ومتناسبة مع نمط الحياة، أو الشعور بالجوع سوف يسيطر خلال فترات الصيام. ولكن لحسن الحظ، وجود أنواع مختلفة من جدول الصيام المتقطع للمبتدئين، فيمكن لكل شخص اختيار جدول الصيام المتقطع للمبتدئين الذي يناسب أسلوب حياته بشكل أفضل.

أكمل قراءة المقال، لمعرفة المزيد عن جدول الصيام المتقطع للمبتدئين، وكيف يعمل نظام الصيام المتقطع للمبتدئين؟ وما هي فوائد الصيام المتقطع للمبتدئين؟

كيف يعمل الصيام المتقطع للمبتدئين؟

قبل التعرف على جدول الصيام المتقطع للمبتدئين، فكيف يؤدي رجيم الصِيام المتقطع إلى فقدان الوزن؟ ولفهم هذا نحتاج أولا لفهم الفرق بين حالة التغذية وحالة الصيام.

حالة التغذية: عندما يكون الجِسم في حالة التغذية، حيث تبدأ في تَناول الطعام وتستمر إلى مدة ثلاث إلى خمس ساعات، حيث يهضم الجسم الطعام ثم يمتص على الفور. وفي هذه الحالة يكون من الصعب على الجسم حرق الدهون وذلك لأن مستويات الأنسولين مرتفعة. وبعد هذه الفترة ينتقل الجسم إلى حالة ما بعد الامتصاص واستمر لحوالي 8 إلى عشر ساعات بعد آخر وجبة، أي عند الدخول في حالة الصِيام.

حالة الصوم: ففي هذه الحالة من السهل للجسم حرق الدهون، وذلك لأن مستويات الأنسولين منخفضة. وهذا هو أحد الأسباب التي تفسر كيفية فقدان الوزن بسرعة للأشخاص المبتدئين في الصيام المتقطع دون تغيير ما يأكلونه، أو ممارسة الرياضة.

كيف أبدأ الصيام المتقطع للمبتدئين؟

قبل التطرق لمعرفة جدول الصيام المتقطع للمبتدئين بالتفصيل، ما هي الطريقة الصحيحة لبدء الصوم المتقطع intermittent fasting. لا يجب أن يكون بدء الصوم المتقطع أمراً صعباً، ولكن بعض الأشياء قد تجعل الانطلاق في هذه الرحلة سهل وسلس.

• ابحث عن الدافع الأعمق

لنفترض أنك بدأت في الصِيام المتقطع (IF) اليوم، قم بتخيل نفسك بعد بضعة أشهر. هَل أنت أفضل راحة في جسمك؟ هَل ترتدي هذه الملابس التي كنت تخجل منها من قبل؟
ما الذي تحسن في حياتك؟ هَل تشعر بأن مفاصلك أفضل في الحركة؟ إن الهدف القوي والحيوي هو حليف حقيقي، وخاصة في هذه الأيام الصعبة.

• كن مستعداً

يمكن أن تكون مرحلة البداية في جدول الصِيام المتقطع للمبتدئين صعبة، ولكن الاستعداد لهذه المرحلة يحدث فرقاً في تخطي تلك المرحلة. فإليك بعض الأشياء التي قد تتعرض لها خلال أول أسبوعين من اتباع جدول الصيام المتقطع للمبتدئين:
الجوع.
الإرهاق.
الصداع.
سرعة الانفعال.
بطن غاضب.

• اختر جدول الصيام المتقطع للمبتدئين المناسب لك

لك مطلق الحرية في اختيار جدول الصِيام المتقطع للمبتدئين المناسب لك وأنماط حياتك فيوجد عدة أنواع من جدول الصيام المتقطع للمبتدئين.

قد يهمك أيضاً: الصيام المتقطع حسب العمر

انواع جدول الصيام المتقطع للمبتدئين                            جدول الصيام المتقطع للمبتدئين كم ساعة؟

يوجد عدة أنواع من جدول الصيام المتقطع للمبتدئين والتي تضم:

جدول الصيام المتقطع للمبتدئين 16/8

في خلال هذا الجَدول يتم التناوب بين 16 ساعة صيام و8 ساعات لتناول الطَعام.
في هذا لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها خلال نافذة الطَعام، ويمكن لهذا جدول الصِيام المتقطع للمبتدئين 16/8 أن يعمل مع أي أكل. خلال فترة الصيام، لا تأكل شيئاً ولكن يمكن أن تشرب المشروبات المسموحة والخالية من السعرات الحرارية مثل الشاي، أو الماء، أو القهوة. أما في خلال فترة الإفطار، يجب تكيف الجسم لتناول جميع الوجبات خلال هذه الفترة، ويجب التركيز على الأطعمة عالية الجودة مثل؛ الدهون الصحية، والبروتين عالي الجودة، والخضار الملون.

جدول صِيام 12 ساعة

يعد هذا النوع من جدول الصيام المتقطع للمبتدئين بروتوكول رائع للبدء، حيث يكون أقل تقييداً من الأنظمة الأخرى. حيث يتم الصِيام لمدة 12 ساعة مع 12 ساعة أخرى لتناول الطعام.

حمية المحارب

يعد هذا النِظام الغذائي المحارب صعب كصيام متقطع للمبتدئين، حيث يتم فيه صِيام لمدة 20 ساعة، ثم الإفطار لمدة 4 ساعات.

جدول الصيام المتقطع للمبتدئين 5: 2

وفي خلال هذا الجدول تأكل كما تفعل عادة خلال 5 أيام، وفي خلال اليومين الباقيين يتم تحديد السعرات الحرارية التي يتم تناولها بحيث لا تزيد عن 500 إلى 600 سعر حراري.
بالنسبة للعديد من الأشخاص يكون من السهل هذا النظام عن صِيام 18/6، ولكن في حالات أخرى تحديد كمية سعرات حرارية لتكن 500 سعر حراري فقط خلال يومين قد يؤدي إلى الشعور بالجوع الحاد، والتعب، والضغط.

مثال لجدول الصيام المتقطع للمبتدئين 5: 2 النموذجي يتم كالآتى:

الإثنين: صِيام.
الثلاثاء: صِيام.
الأربعاء: إفطار.
الخميس: إفطار.
الجمعة: إفطار.
السبت: إفطار.
الأحد: إفطار.

فتكون خطة الوجبات في يوم الصِيام الأول:
الإفطار: لبن قليل الدسم مع موز، 177 سعرة حرارية.
وجبة خفيفة: 10 جم من الفشار، 59 سعرة حرارية.
العشاء: سلطة ادامامي والتوفو، 300 سعرة حرارية.
فيكون بذلك إجمالي عدد السعرات الحرارية: 536 سعرة حرارية.

خطة الوجبات في يوم الصِيام الثاني:
الإفطار: عصيدة الشوفان 40 جم.
وجبة خفيفة: 1 ملعقة كبيرة زبدة مكسرات مع شرائح التفاح: 145 سعرة حرارية.
العشاء: سلطة الشمندر والسبانخ: 125 سعرة حرارية.
إجمالي عدد السعرات الحرارية: 525 سعرة حرارية.

جدول الصيام المتقطع للمبتدئين أكل، توقف، أكل

في هذا النظام يتم تناول الطعام كالعادة في اليَوم الأول، ثم الإيقاف عن تناول الطعام في اليَوم التالي حتى العشاء فلا بد من تناول وجبة كاملة واحدة على الأقل خلال اليوم.
يعد هذا النِظام مهمة صعبة، فلا ينصح به. فمع مرور الوقت، يؤدي إلى النقص الحاد في المغذيات.

صِيام اليوم البديل

يشبه هَذا النظام صيام 2:5 ولكن هَذا أكثر كثافة. فيتم بالتناوب صيام 3 أو 4 أيام في الأسبوع. فهذا كثير من الصيام، فلا يعد جدول الصيام المتقطع للمبتدئين المثالي.

صيام الماء

في هَذا النِظام، يتم الاستمرار على شرب الماء فقط لمدة بين 24 إلى 72 ساعة دون تناول الطعام، ولا يوصى بهذا النظام للمبتدئين.

كيف يؤثر الصِيام المتقطع على الهرمونات والخلايا؟

يمكن أن يؤثر الصِيام المتقطع على الهرمونات، والخلايا، وأنظمة الجِسم المختلفة، فيما يلي بعض الطرق:

• هرمون النمو

ينتج هرمُون النِمو بشكل طبيعي عن طريق الغدة النخامية، ويقوم هذا الهرمون بدور رئيسي في نمو الخلايا وتجديدها. فأشارت بعض الأبحاث أن الصيام المتقطع يؤدي إلى زيادة تركيز هذا الهرمون البشري أثناء النمو.

• الأنسولين

أظهرت الأبحاث أن اتباع جدول الصيام المتقطع للمبتدئين له تأثير في تقليل مقاومة الأنسولين وخاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة وزيادة الوزن.

• الإصلاح الخلوي

في الطبيعي مع مرور الوقت تتراكم النفايات والمكونات التالفة على الخلايا، فهذا يؤدي إلى التداخل مع الوظيفة الخلوية. وأظهرت بعض الأبحاث التي أجريت على القوارض بأن الصيام المتقطع يعمل على التخلص من هذه النفايات وتجعل الخلايا تعمل بشكل أفضل، وهو ما يسمى الالتهام الذاتي.

• التعبير الجيني

ثبت أن صيام اليوم الواحد يقلل من التعبير الجيني الالتهابي، بالإضافة إلى تركيزات الدهون الثلاثية الكلية.

قد يهمك أيضاً: اسهل طريقة لتطبيق الصيام المتقطع لخسارة الوزن

خطة وجبات جدول الصيام المتقطع للمبتدئين الأساسية

بعد أن تعرفنا على أنْواع مختلفة من جدول الصيام المتقطع للمبتدئين، فبالنسبة لكونك مبتدئاً، فيعد تناول الطعام فقط من الساعة 8 صباحاً حتى الساعة 6 مساءً طريقة رائعة لبدء الصيام المتقطع.
ففي خلال هذه الخُطة، يتم تناول جميع الوجبات بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة ومازال أيضاً بإمكانك الصيام لمدة 14 ساعة من 24 ساعة.

الإفطار: Green Smoothie وذلك في الثامنة صباحاً.
فيمكنك تناول عصير أخضر بدلا من عصير الفواكه الغني بالسكر، فتكون المكونات كالتالي:
1 أفوكادو.
1 كوب سبانخ أو كرنب أو سلق.
1 كوب حليب جوز الهند.
1 ملعقة طعام من بذور الشيا.
1 حبة صغيرة من العنب البري.

الغداء: Grass-Fed Burgers في الثانية عشر ظهراً.

المكونات:
½ رطل من كبد البقر المطحون الذي يتغذى على الأعشاب.
½ رطل لحم بقر مطحون يتغذى على الأعشاب.
نصف ملعقة صغيرة مسحوق ثوم.
نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الكمون.
ملح البحر والفلفل حسب رغبتك.
زيت الطهي.

وجبة خفيفة: تتكون من كرات القرفة الدهنية وذلك في الساعة الثانية والنصف مساءً.
تمنحك هذه القنابل الدهنية ما يكفي من الدهون الصحية، وذلك للحفاظ على قوتك حتى العَشاء. كما أنها ذات مذاق جيد لأنها تشبه لفائف القرفة تماماً.

المكونات:
1 ملعقة صغيرة من القرفة.
1 ملعقة طعام زيت جوز الهند.
نصف كوب من كريمة جوز الهند.
2 ملعقة كبيرة زبدة لوز.

العشاء: يتكون من الخضار وسمك السلمون وذلك في الساعة 5:30 مساءً.
تُعد الخضروات الداكنة مثل البروكلي واللفت غنية بمضادات الأكسدة، ويُعد السلمون مصدراً غنياً بدهون أوميغا 3 الصحية.

المكونات:
1 رطل سلمون أو سمك آخر من اختيارك.
2 ملاعق كبيرة سمن.
4 فصوص ثوم مفرومة ناعماً.
2 ملاعق كبيرة عصير ليمون طازج.

جدول الصيام المتقطع للمبتدئين وفقدان الوزن

بعد أن تعرفنا على جدول الصيام المتقطع للمبتدئين، فمن المهم أن تعرف أيضاً هل هذا الصوم المتقطع مفيداً لفقدان الوزن أم لا. وهذا ما سوف نتعرف عليه.

يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع على فُقدان الوزن، فالكثير من الأبحاث تدعم هذا، على سبيل المثال، وجد أن IF يمكن أن يؤدي إلى فقدَان الوزن بنسبة تصل إلى 3-8% خلال 3-24 أسبوعاً، وهذا ليس سيئاً.

فيمكن أن يساعد نظام الصيام المتقطع على إعادة تشكيل الجِسم بشكل أفضل، كما أنه يحافظ على كتلة العضلات بِشكل أفضل من الأنظمة التقليدية الأخرى مثل نظام الكيتو. ويعمل على تقليل دهون الخصر (وبالتالي دهون البطن) بحوالي 4-7%.

فيمكن تأثير نظام الصيام المتقطع على الوزن وفقدان الدِهون وذلك من خلال:

• التحكم في الشهية.
• انخفاض طبيعي في السعرات الحرارية.
  تغييرات في مستويات الهرمونات التي تؤثر على الوزن وذلك من خلال؛ زيادة مستويات هرمون النمو، وخفض مستويات الأنسولين، وارتفاع مستوى النوربينفرين.
• عندما تتبع جدول الصيام المتقطع للمبتدئين فإنك تأكل سعرات حرارية أقل مع حرق المزيد من السعرات الحرارية.
• وهناك آليات طبيعية مدمجة لعملية الصيام تساعدك على القيام بذلك بشكل جيد.

5 نصائح لنجاح نظام الصيام المتقطع وعدم الشعور بالجوع

اجعل جدول الصيام المتقطع للمبتدئين يعمل من أجلك:

1. قم باختيار من جدول الصيام المتقطع للمبتدئين ما يناسب نمط حياتك، فإذا كنت تريد مزيداً من الوقت الحالي من الطعام في المساء، فحدد موعد صيامك بعد العشاء. أما إذا كنت لا تريد الصيام في المساء لا يحطم أجواء التواصل مع أصدقائك فقم باختيار نظام آخر من الصيام المتقطع مثل جدول 2:5.

2. صومك اختيارك
تذكر دوماً أن الجوع لن يدوم. نعم، سوف يظهر الجوع في بعض الأحيان ولكن لا تجعله يخرجك عن مسارك. فهناك عدة طرق للتغلب على الجوع؛ مثل جرب الأشياء التي تشغل عقلك وجسمك وتشتت انتباهك.

3. اشرب كمية كافية من الماء
فمن الطرق المثالية للتغلب على الجوع، هو شرب كمية كافية من الماء. فهذا يساعد على رطوبتك، والشعور بالشبع، وإفراغ عقلك.

4. الحصول على الدعم
عندما تبدأ بإحداث بعض التغييرات في نمط الحياة، فأنت بحاجة إلى بعض الدعم سواء أكان من أصدقائك، أو أي شخص في فريق الدعم الخاص بك، تحدث معهم حول خطط الصيام واطلب منهم مساعدتك في الالتزام بها.

5. لا تقلق بشأن خطط وجبات نظام الصِيام المتقطعة
فإنك جدول الصيام المتقطع للمبتدئين بسيط؛ فأنت تأكل كما تفعل عادة، وإنك لست بحاجة إلى تغييرات في طعامك الغذائي ولكن إضافة عدد من ساعات الصيام إلى يومك أو أسبوعك.

هل الأفضل ترك الإفطار أو العَشاء في الصيام المتقطع؟

نعم، ولكن ذلك يرجع إلى الشخص نفسه وما الوجبة التي يتخطاها بسهولة، والوجبة التي يحب تناولها كثيراً.

اقرأ أيضاً: الصيام المتقطع وتكيس المبايض 

كم ساعة يجب أن أصوم كمبتدئي؟

من الأفضل الصيام إما 12 أو 14 ساعة كنقطة انطلاق، فمع التعود على الصيام يمكنك زيادة عدد الساعات.

متى يبدأ نزول الوزن مع الصيام المتقطع؟

قد يبدأ الشخص في ملاحظة اختلاف في جسمه بعد حوالي 10 أيام من بدء جدول الصيام المتقطع للمبتدئين. وقد يستغرق هذا الأمر حوالي 2-10 أسابيع حتى تفقد وزناً كبيراً، فقد يصل ما تفقده كل أسبوع إلى رطل.

عادةً ما تكون أول علامة ستلاحظ أن الصيام المتقطع يعمل بشكل أقل انتفاخًا. قد يبدو الجزء الأوسط من جسمك أكثر تشذيبًا خلال الأسبوع الأول من الصيام المتقطع.

سوف تستغرق وقتا ًأطول قليلاً لمراقبة فقدان الوزن. لأن جسمك يحتاج إلى بعض الوقت للتكيف مع هذا النظام الغذائي الجديد.

في الأسبوع الثاني تقريبًا هو الوقت الذي يلاحظ فيه معظم الأشخاص لأول مرة أنهم قد فقدوا أرطالهم القليلة الأولى. إذا لم تفقد أي وزن بعد بحلول الأسبوع الثاني، فعليك البقاء ثابتًا لمدة أربعة أو خمسة أسابيع أخرى وستظهر نتائجك قريبًا بما فيه الكفاية.

ما يجب ألا أتناوله أثناء الصيام المتقطع؟

خلال نافذة الصِيام؛ أي شيء يحتوي على سعرات حرارية مدرج تحت قائمة الممنوع خلال الصيام المتقطع، فيجب الالتزام بالشاى والقهوة السوداء دون سكر او كريمة، مع الحفاظ على شرب الماء أثناء الصيام.
خلال نافذة الأكل، يمكن استئناف تناول نِظام غِذائي صحي غني بالأطعمة الغنية بالعناصر المغذية، وبالتالي بالفيتامينات، والمعادن، والعناصر الغذائية المفيدة.

فوائد جدول الصيام المتقطع للمبتدئين

بعد التعرف عن المزيد حول جدول الصيام المتقطع للمبتدئين، دعنا نتعمق في فَوائد جدول الصيام المتقطع للمبتدئين مثل فقدان الوزن وصحة القلب والمزيد.

يعزز فُقدان الوزن الصحي

يمكن أن يساعد اتباع جدول الصيام المتقطع للمبتدئين على الوصول إلى الحالة الكيتوزية في خلال 12 ساعة؛ وهي عبارة عن الحالة التي يكون فيها الجِسم ناقصاً في الجلوكوز المستخدم للطاقة، ومن ثم يعمل على تكسير الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من ذلك.
نظراً لأن فُقدان الوزن يعتمد بِشكل أساسي على استهلاك سعرات حرارية أقل وهذا ما يساعد عليه الصيام المتقطع.

تحسين نسبة السكر في الدم وصحة القلب

يقدم intermittent fasting العديد من الفوائد الصِحية الأيضية المختلفة، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وتحسين مقاومة الأنسولين.
فبجانب هذه الفَوائد له العديد من الفَوائد الأخرى مثل يفيد في تنظيم ضغط الدم و تطور تصلب الشرايين.
يفيد في الوقاية من السرطان
أظهرت بعض الأبحاث أنه قد يُفيد رجيم الصِيام المتقطع في الوقاية من أنواع من السرطان وذلك من خلال إدارة الوزن وفقدان الوزن.

من الضروري أيضاً ملاحظة أنه لا يوجد دليل كاف لدعم توصية رجيم الصيام المتقطع للمصابين بالسرطان أو الذين يخضعون لعلاج السرطان.

صحة الدماغ

عندما تتبع جدول الصيام المتقطع للمبتدئين، فتزداد هرمونات BDNF في الدماغ. وهذا يعزز من نمو الخلايا العصبية الجديدة، كما أنه يوفر أيضاً الحماية من مرض الزهايمر.

تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يزيد المرونة العصبية في الدماغ. يحسن وظائف المخ ويزيد من مقاومته للإصابات.

الحد من الالتهابات

يحدث الالتهاب في الجِسم بسبب خلايا تسمى حيدات. فأظهرت بعض الأبحاث أنه يمكنك من خلال جدول الصيام المتقطع للمبتدئين الحد من إطلاق علامات الالتهاب التي تعد سببًا رئيسيًا للعديد من الأمراض المزمنة.

كم من الوقت يجب أن اتبع رجيم الصِيام المُتقطع؟

نظراً لما يساعد فيه نظام الصيام المتقطع من فقدان الوزن ولكن بشكل بطيء ولكن مستدام. فيمكنك اتباع نِظام الصيام المتقطع طالما تشعر بالسعادة.
فلا يوجد مقدار محدد من الوقت ينصح به لاتباع رجيم الصِيام المتقطع.

ومع كل هذا، يجب مراقبة الآثار الجانبية للصيام المتقطع، وإذا كان الصيام المتقطع يسبب لك أي من الآثار السلبية مثل الغثيان، والصداع الشديد، والتعب، فيجب استشارة الطبيب على الفور، فربما تعيد النظر في الاستمرار في الصيام المتقطع على الإطلاق.
وضع في اعتبارك إذا كان هذا الصِيام المتقطع يؤثر على نمط حياتك، أو يتعارض مع حياتك الاجتماعية، فكل هذا سيحدد مدة بقاءك مع الصيام المتقطع.

هل الصيام المتقطع يقلل من كتلة العضلات؟

أظهرت بعض الدراسات أن الصيام المتقطع قد لا يسبب فقدان العضلات مقارنة بالأنظمة الغذائية المقيدة بالسعرات الحرارية وذلك ما لم يتم اتباعه لفترة طويلة. حيث يحدث فقدان للعضلات نتيجة نقص البروتين ذو القيمة البيولوجية العالية. ومن ثم، تلعب النسبة الصحيحة من المغذيات الكبيرة دورًا رئيسيًا.

الملخص

سرعان ما أصبح رجيم الصيام المتقطع اتجاها للصحة وتغيير نمط الحياة في أنحاء العالم. على الرغم من وجود العديد من أنواع جدول الصيام المتقطع للمبتدئين، إلا أن طريقة 16/8 هي الأكثر شيوعاً.
يمكنك تناول الأكل خلال فترة 8 ساعات، والصوم لمدة 16 ساعة. يمكنك أيضاً تناول المشروبات غير المحتوية على سعرات حرارية مثل الماء، والشاي الأخضر، والقهوة السوداء بدون سكر خلال فترة الصيام.
للصيام المتقطع المزيد من فوائده الصحية المثبتة مثل فقدان الوزن، وتحسين مستويات السكر، وتقليل الالتهابات، والحد من العديد من الأمراض. والأهم من ذلك، يمكن أن يزيد من جودة وطول عمر حياتك.

اقرأ أيضاً: الوجبات المسموح بها في الصيام المتقطع

المراجع

https://jamesclear.com/the-beginners-guide-to-intermittent-fasting
https://www.livescience.com/intermittent-fasting-for-beginners
https://simple.life/blog/intermittent-fasting-plans/
https://www.mindbodygreen.com/articles/intermittent-fasting-diet-plan-how-to-schedule-meals#mbg-wAo6d1tKIG
https://welltech.com/content/what-is-intermittent-fasting-basics-for-beginners/
https://healthylifegeek.com/nutrition/intermittent-fasting-also-called-if-is-pretty-simple/?gclid=CjwKCAiA_6yfBhBNEiwAkmXy5wrACGRJ5Gn5LyP1SJ9RKG2j7s7HPMLB1sW7EbVnMLmp6yxiOtizTBoCHGQQAvD_BwE
https://www.healthifyme.com/blog/intermittent-fasting-guide/