تمارين بعد الولادة القيصرية…”المسموح والممنوع منها”

بعد الولادة القيصرية، قد تشعرين بالضعف والإرهاق الشديد. تحتاجين إلى بعض الوقت للشفاء التام من الولادة القيصرية، يمكن أن تكون التمارين الرياضية جزءاً مفيداً لسرعة التعافي من جرح القيصرية. ولكن يجب القيام بها بعناية لتجنب حدوث المضاعفات.

إليكِ كل ما تريدين معرفته عن تمارين بعد الولادة القيصرية، ومتي يمكن القيام بها؟

أهمية تمارين بعد الولادة القيصرية

من المعروف أن جسم الأم يتغير كثيراً خلال فترة الحمل والولادة، والعديد منهن يردن الرجوع إلى أنفسهن القديمة قبل الحمل.

على الرغم من أن الأم بعد الولادة تستحق المزيد من الوقت للراحة والاسترخاء، ولكن هناك بعض الأدلة التي تثبت أن ممارسة تمارين بعد الولادة القيصرية قد تكون مفيدة للشفاء. فقد يكون لها عدة فوائد منها:

• أثبتت بعض الدراسات أن النساء اللواتي يمارسن تمارين بعد الولادة القيصرية يكن أكثر عرضة للإصابة بالمزاج الإيجابي، ومستويات طاقة أفضل، وانخفاض الاكتئاب والقلق.
• كما أن التمارين اللطيفة بعد الولادة القيصرية قد تساعد على تحسين الحركة وتقليل الألم.
• تمارين بعد الولادة القيصرية قد تشمل تمارين التنفس التي تساعد على تحسين الدورة الدموية وإرخاء منطقة البطن.
• تمارين العلاج الطبيعي قد تكون مفيدةً لألم حزام الحوض.
• تقليل بعض مشاكل القناة الهضمية مثل الإمساك والغازات.

اعرفي أيضاً: متى يبدأ نزول الوزن بعد الولادة القيصرية؟

متى ابدأ تمارين بعد الولادة القيصرية؟

قبل التطرق لمعرفة تمارين بعد الولادة القيصرية، فمن المهم أيضاً معرفة متى يمكن البدء في تمارين ما بعد الولادة؟ فيمكن البدء في تمارين بعد الولادة القيصرية بعد 6 إلى 8 أسابيع بعد الولادة القيصرية، ولكن يجب التنويه إلى أن كل هذا يحب أن يكون بعد استشارة الطبيب للتأكد من عدم وجود أي مضاعفات. كما يجب أن تكون هذه التمارين بدون ألم، إن لم يكن ذلك، فيجب التراجع.

تمارين بعد الولادة القيصرية يمكن ممارستها

أثناء الحمل وبعد الولادة، يمر جسمك بالعديد من التغييرات، فيجب التركيز خلال خطة تمرينك أولا على التعافي من العملية القيصرية، ثانياً على بناء اللياقة بشكل تدريجي.

إليكِ بعض التمارين التي يمكنكِ إجراؤها بعد عملية الولادة القيصرية، مثل:

المشي اللطيف
يعد المشي هو التمرين الأول الذي يمكن تجربته من قبل العديد من النساء بعد الولادة القيصرية، فهو يساعد على تحريك الجسم وبناء القدرة على التحمل. فيمكن للعديد من السيدات ممارسة المشي لمدة 25 إلى 35 دقيقة عدة مرات في الأسبوع.

تمارين التنفس العميق
يضع الحمل ضغطًا كبيرًا على عضلات الحجاب الحاجز، فيمكن ممارسة تمارين التنفس العميق لإعادة تدريب هذه العضلات.

كيفية القيام بها:
1. استلقي على ظهركِ أو اجلسي مع وضع يد واحدة على بطنكِ.
2. خذي نفساً عميقاً وحاولي أن ترفعي يدك عن بطنك بواسطة عضلات بطنك.
3. حاولي ألا تهزي كتفيك.

تمارين قاع الحوض “تمارين كيجل”
تعد تمارين قاع الحوض آمنة تماماً، فتساعد على التخلص من بعض الأعراض المصاحبة لبعد الولادة منها سلس البول.

كيفية القيام بها:
ثمانية إلى 12 تقلصًا عضليًا على التوالي.
الاستمرار في كل انقباض لمدة ست إلى ثماني ثوان، متبوعًا ذلك ببضع نبضات صغيرة في النهاية.
تتم هذه التمارين مرتين يومياً، ثلاث مرات في الأسبوع.

تمارين أب
نظراً لما تقوم به عضلات البطن العميقة خلال فترة الحمل من الحفاظ على وضعية جيدة ودعم الظهر، لذلك يجب تجربة تمارين عضلات البطن بعد الولادة القيصرية لإعادة تدريبها.

كيفية القيام بها:

• استلقي على ظهركِ، مع ثني ركبتيكِ، والحفاظ على قدميك مستوية على الأرض.
• خذي نفساً عميقاً.
• أثناء الزفير، شدي عضلات بطنك السفلية برفق عن طريق سحب البطن نحو العمود الفقري،. مع محاولة إبقاء عضلات البطن العلوية مسترخية طوال الوقت.
• استمري في هذا لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ وتنفسي بشكل طبيعي.
• كرري من ست إلى 10 مرات، حتى أربع مرات في اليوم.

الرياضات منخفضة التأثير

بمجرد الحصول على موافقة الطبيب، قد ترغبين في تجربة بعض الرياضات منخفضة التأثير مثل السباحة، أو اليوغا، والبيلاتس، وأعمال الصالة الرياضية منخفضة المقاومة.

اعرفي أيضاً: أعراض البواسير عند النساء بعد الولادة 

تمارين بعد الولادة القيصرية يجب تجنبها

كما ذكرنا سابقاً أن الولادة القيصرية هي عملية جراحية لإخراج طفلك، فيجب أخذ وقت كاف للراحة والاسترخاء، وبعد ذلك يمكنك البدء ببعض التمارين اللطيفة خفيفة التأثير التي قد لا تسبب أي مضاعفات، كما يجب تجنب التمارين الشاقة عالية التأثير مثل الجري، والمقاومة، وتدريبات الأثقال، بالإضافة إلى تمارين عضلات البطن الشاقة.

فيمكنك الانتظار إلى 12 أسبوعا بعد الولادة القيصرية، حتى يتعين عليكِ القيام بهذه التمارين. قد يكون من المفيد أيضًا حينها اختبار قوة عضلات قاع الحوض.

يمكنك القيام بذلك عن طريق السعال أو القفز والمثانة ممتلئة -إذا لم يكن هناك تسرب، فأنت على استعداد للقيام بتمارين عالية التأثير.

كيفية شد البطن بعد الولادة القيصرية؟

والآن السؤال الذي يدور في أذهان العديد من النساء هو ما أسرع طريقة لشد البطن بعد الولادة القيصرية؟ فيمكن ذلك ببعض التمارين منها:

الجسر: استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ورفع كعبيك (أصابع القدم موجهة نحو السقف). ثم ارفعي الحوض بحيث يتم محاذاة الكتفين، والوركين، والركبتين. قومي بنبض حوضك خمس مرات قبل العودة إلى الحصيرة.

انزلاقات الساق المنزلقة: ابدئي بالاستلقاء على جانبك مع وضع وسادة تحت رأسك للحصول على الدعم. جعل عمودك الفقري بالكامل في خط مستقيم. اقبضي يدك العلوية واضغطي عليها على الأرض أمام بطنك. ثم قومي بتدوير وركيك للأمام قليلاً حتى يتراكم كل منهما فوق الآخر. اثني رجلك السفلية بحيث تكون ركبتك بزاوية 90 درجة. ثم قومي برفع ساقك العلوية لأعلى حتى ارتفاع الورك، ثم حركي ساقك للأمام ثم للخلف في خط مستقيم مع الجسم. كرري هذا 15 مرة مع كل رجل لمجموعة واحدة.

هبوط الركبة: ابدئي هذه الحركة على جانبك مع ركبتيك بزاوية 90 درجة. ثم قومي برفع قدمك العلوية بحيث تواجه السقف. مع الحفاظ على ثني ركبتك، واخفضي ركبتك للأمام قليلًا حتى تتمكني من لمس الأرض بركبتك، ثم مددي تلك الساق مرة أخرى حتى تتماشى مع جسمك وفوق وركك. كرري هذا 10 مرات مع كل ساق.

بعض الأسئلة الشائعة حول “تمارين بعد الولادة القيصرية”

هل تمارين قاع الحوض تساعد بعد الولادة القيصرية؟

بعد الولادة القيصرية، قد تتعرض النساء إلى بعض الأعراض الشائعة منها سلس البول الناتج عن الإجهاد والتبول اللاإرادي عن السعال أو العكس. فيمكن ممارسة تمارين قاع الحوض المعروفة باسم كيجل، والتي تعمل على تقوية عضلات قاع الحوض، ومن ثم القضاء على هذه المشكلة، فإنها آمنة تماماً.

هل تعود البطن كما كانت بعد الولادة القيصرية؟

لن تعود بطنك بعد الولادة على الفور إلى ما كانت عليه قبل الحمل. فقد يستغرق هذا الأمر بعض الوقت، فإن الولادة القيصرية عملية يمكن أن تستغرق شهورًا أو حتى سنوات. في حين أن بعض البطون قد تأخذ شكلاً مختلفاً بشكل دائم.

متى أستطيع أن أمارس الرياضة بعد الولادة القيصرية؟

يمكن ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة بعد التعافي من العملية فقد يستغرق هذا الأمر حوالي ستة أسابيع.

متى يمكن ممارسة رياضة شد البطن بعد الولادة القيصرية؟

على الرغم من كون تمرين شد البطن آمن تماماً، إلا أن يوصى الأطباء بتأجيل ذلك حتى 6 إلى 12 أسبوعاً بعد الولادة القيصرية.

اعرفي أيضاً: هل يمكن ولادة طبيعية بعد القيصرية

كيف يمكن التخلص من الكرش بعد الولاده القيصرية؟

بالإضافة إلى تمارين لشد البطن السابق ذكرها أعلاه فتوجد بعض النصائح أيضاً للتخلص من الكرش بعد الولادة القيصرية منها:

١.يمكنك البدء بالتمارين الخفيفة مثل المشي.
٢.إضافة تمارين القوة إلى روتين التمرين في بناء كتلة العضلات، حيث أنها تساعد في تقليل ترهلات ودهون البطن. ومن أمثلتها؛ القرفصاء، والاندفاع، وعمليات الدفع.
٣.اتباع نظام غذائي صحي فقد يساعد هذا على فقدان الوزن وتقليل دهون البطن.
٤.الرضاعة الطبيعية يمكن أن تساعد في تقليل الدهون الكلية في الجسم، بما في ذلك دهون البطن.
٥.الحصول على قسط كاف من النوم.

اعرفي أيضاً: مدة النفاس بعد الولادة القيصرية 

المراجع

https://www.thebump.com/a/exercise-after-cesarean
https://www.thebump.com/a/ab-exercises-after-c-section
https://www.momsintofitness.com/c-section-recovery/
https://kinfertility.com.au/blog/exercise-after-c-section