ما هو الصيام المتقطع لخسارة الوزن؟ وهل هناك طرق تسهل تطبيقه؟ هذا ما سنتحدث عنه في مقالنا، بالإضافة إلى فوائده وأضراره المحتملة.
ما هو الصيام المتقطع لخسارة الوزن؟
أصبحت حمية الصيام المتقطع لخسارة الوزن intermittent fasting شائعة بصورة كبيرة نظرا لوجود فوائد عديدة له إلى جانب خسارة الوزن.
تتكون طريقة نظام الصيام المتَقطع لفقدان الوزن من نوافذ تناول الأطعمة، حيث يمكنك أن تأكل ما تريده، وفترات الصوم التي يَتم فيها الامتناع عن تَناول الطعَام والشراب، ولكن يُسمح فيها بتناول الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل القهوة والشاي.
لا يوجد في رجيم الصيام المتَقطع قيود فيما يتعلق بما يجب تناوله خلال فترة الأَكل، ويسمح أن يتناول الشخص ما يريد بدون إفراط في تَناول الطعَام الزائد بعد فترة الصيام، بمعنى أن تغذي جسمك خارج ساعات الصيام بنظام غِذائي متوازن.
كيف يعمل الصيام المتقطع؟
يؤدِي تطبيق نمط الصيامللصيام المتقَطع intermittent fasting لفقدان الوزن، وينتج ذلك بسبب استنفاذ الجِسم مخازن السكر والدهون المخزنة به نتيجة مرور ساعات من تناول وجبة، مما يؤدِي إلى حرق الدهون بالجسم. يساعد ذلك على تخفيض الوزن، والتخلص من دهون البطن، والحصول على فوائِد صحية أخرى. علاوة على ذلك، للوصول إلى أفضل نتيجة من الصوم لفقدان الوزن يجب ألا تتناول كمية كبيرة من الطعَام في وقت الأَكل.
انواع الصيام المتقطع
يوجد أكثر من نوع من نظام الصَيام المتقطع intermittent fasting لفقدان أو خسارة الوزن. تعتمد مدة أنواع الصوم الدقيقة على نوع النظام الغذائي الذي تتبعه. وأياً ما كان النظام الذي تختاره فينبغي أن تكون قادراً على تحمله على المدى الطويل ولا ينتج عنه آثار صحية سلبية. تشمل أفضل أنواع الصيام المتقطع للمرأة ما يلي:
نظام الصيام لمدة 12 ساعة
يتم في هذه الطريقة الامتناع عن تناول وجبات لمدة 12 سَاعة خلال أيام الصيَام لفقدان الوزن.
نظام الصيام لمدة 16 ساعة
يعرف أيضاً باسم نظام الصيام المتقطع 16/8 للتخسيس، وهذا نظام آخر لإنقاص وزنك عن طريق الصوم لمدة 16 سَاعة ثم تناول الطعام في 8 ساعات من اليوم في الوقت الذي تريد، ويفضل أن تكون فترات التوقف عن تناول الطعام في المساء ليكون من ضمنها وقت النوم. يُعد رجيم الصوم 2:5 هو الجدول الزمني الأكثر استدامة لمعظم الأشخاص الطامحين لفقدان الوزن.
صيام يومين في الأسبوع (نظام 5:2 في رجيم الصيام المتقطع)
يعد النظام الغذائي 5: 2 أو يومين إلى خمس أيام من أحد أنظمة الصيَام المتقطع المستخدمة في إنقاص الوزن. في هذا النظام يتم تناول أقل من 500 سعر حراري في أيام الصوم لمدة يومين في الأسبوع بدون توالي، على سبيل المثال تناول 500 سعرة حَرارية في أيام الأحد والثلاثاء ثم تناول الطعام بشَكل طبيعي أيام الاثنين، والأربعاء، والخميس، والجمعة، والسبت.
يحتاج الدماغ إلى 130 جرامًا تقريباً فقط من الكربوهيدرات لأداء وظائفه لليوم والتِي تمثل حوالي 520 سعرة حرارية. لا تحتاج في حمية 5: 2 إلى تناول أطعمة معينة، ولكن عليك تحديد مقدار ما تتناوله في أيام الصوم من أجل خسارة الوزن.
صيام يوم بعد يوم (صيام اليوم البديل المعدل):
يكون فيه تطبيق نظام الصيام يوم بعد يوم، ويُسمح فيه باستهلاك ربع كمية السعَرات الحرارية المعتادة في يوم الصيام (500 سعرة حرارية) مع تَناول الأكْل المعتاد في غير أيام الصيَام.
صيام 24 ساعة في الأسبوع
في هذا النظام للصيام المتقطع intermittent fasting يتم الصيام لفقدان الوزن لمدة 24 سَاعة كاملة مرة أو مرتين أسبوعياً وتناول وجبات الطعام بشَكل طبيعي باقي الأيام. من الممكن أن يسبب تطبيق هذا النوع من الصيام في البعض في بدايته الصداع والشعور بالإرهاق، ولكن من الممكن التغلب على ذلك من خلال زيادة فترات أو عَدد ساعات الصيام تدريجياً. وعادة يتكيف الجسم مع مرور الوقت وتختفي هذه الأعراض وتبدأ خسارة الدهون وكذلك الوزن.
تخطي بعض الوجبات
من طرق تطبيق رجيم الصيام المتقطع لتحقيق خسارة الوزن هو تخطي بعض الوجبات التي لا تشعر حيالها بالجوع، وفي المقابل تَناول الطعام عند الشعور بالجوع.
تاثير الصيام المتقطع على الجسم
يؤدِي رجيم الصوم المتقطع لفقدان الوزن إلى العديد من التغيرات على مستوى الجزيئات والخلايا، فتحدث التغييرات الهرمونية التي ينتج عنها الفوائد المتعددة للصيام المتقطع بجانب نزول الوزن. قد تؤثر بعض التغييرات الآتية التي تحدث في الجسم عند اتباع هذا النظام الغذائي:
- تزداد حساسية الجسم لهرمون الأنسولين، مما يخفض من مستوى الأنسولين الذي يفرز في الدم، ناتجاً عنه التخلص من دهون الجسم المخزنة.
- قد تحدث تغييرات في وظيفة بعض الجينات المرتبطة بالحماية من بعض الأمراض المزمنة وزيادة العمر.
بالإضافة لذلك، يرتفع هرمون النمو البشري مما يعمل على خسارة الدهون وبالتالي نزول الوزن وبناء مزيد من العضلات. - يدخل الجسم في حالة تسمى الالتهام الذاتي، وتعمل فيها الخلايا على إزالة البروتينات المكسورة التي تتراكم داخل الخلايا فيحدث الإصلاح الخلوي.
ما هي فوائد الصيام المتقطع؟
أشارت دراسة إلى أن تطبيق رجيم الصيام المتقطع له فوائِد صحية، وفوائده تشمل العديد بخلاف خسارة الوزن وحرق الدهون، من هذه الفوائد:
- يؤدِي رجيم الصيام المتقطع إلى انخفاض مستويات الأنسولين في الجسم وكذلك ضغط الدم. تمت في دراسة حديثة متابعة مجموعة من الأشخاص ذوي الوزن الزائد المصابين بمقدمات السكري، تم فيها اتباع نظام غذائي بنسبة 16: 8 ساعة، والبعض الآخر صام لمدة 12 سَاعة. وتبين بعد خمسة أسابيع أن مستويات الأنسولين أصبحت أقَل بكثير، كما تحسنت حساسية الأنسولين بصورة أفَضل خاصة في الرجال. بالإضافة إلى ذلك، انخفض ضغط الدم لديهم بشَكل كبير.
- من فوائد طريقة الصيام المتقطع أيضاً أنه يقلل من الشهية والشعور بالجوع عن ذي قبل. أظهرت دراسة أن الأشخاص الذين يأكلون فَقط خلال نافذة مدتها ست ساعات فقط، شعروا بجوع أقَل مقارنة باتباع جدول غذائي عادي، على الرغم من تنَاول المجموعتين نفس الكمية من السعرَات الحرَارية. ينتج عن ذلك في النهاية مزيداً من حرق الدهون وأيضاً خسارة الوزن.
- من فوائد طريقة الصيام المتقطع كذلك تعزيز الصحة، والمرونة العصبية، وقدرة الدماغ على تكوين روابط متشابكة جديدة.
- يعزز نظام الصيام المتقطع لخسارة الوزن من صحة القلب والأوعية الدموية من خلال خفض مستوى الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية في الدم.
- من فوائد الصيام المتقطع لخسارة الوزن في النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض أنه قد يؤدِي إلى تحسين الخصوبة نتيجة تحسين حساسية الأنسولين، وانخفاض مستويات الأنسولين والسكر بالدم.
- قد يساعِد الصيام المتقطع على تنَاول كميات أقَل من الطعام، وبالتالي نزول الوزن.
- نتيجة للصيام ودوره في خسارة الوزن، فإنه ذلك يؤدي إلى تحسين الصحة النفسية وخفض معدل الاكتئاب.
- الحفاظ على كتلة العضلات، والتي تفيد في حرق المزيد من الدهون والسعرات الحَرارية، وبالتالي مزيداً من خسارة الوزن.
- الإقلال من الالتهاب بالجسم، وذلك يؤدي إلى تجنب حدوث الأمراض المزمنة.
- بجانب ما للصيام من فوائده السابقة في خسارة الوزن، فإنه يعمل على زيادة طول العمر عما هو مفترض.
ما هي فوائد الصيام المتقطع لخسارة الوزن؟
تشير بعض الدراسات إلى أن رجيم الصيام المتقطع له نفس فعالية غيره من الأنظمة المقيدة بالسعرات الحَرارية لفقدان الوزن على المدى القصير؛ حيث يساعد على استهلاك سعرات حرارية أقل وخسارة الوزن الزائد. وبذلك يكون الصيام المتقطع طريقة بسيطة ومؤثرة لفقدان الوزن عند تطبيقه بشَكل سليم.
من الممكن أن ينتج عن الصيام المتقطع لخسارة الوزن على مدى شهر إلى 6 أشهر نقص محيط الخصر بنسبة 5% وفقدان الوزن بنسبة 6٪ كمتوسط.
اقرأي المزيد عنها هنا: أهم فوائد الصيام المتقطع للنساء وطرق تطبيقه
ما هي الطرق التي تساعد في الالتزام بالصيام المتقطع؟
يعد نظام الصيام المتقطع لخسارة الوزن سهل التنفيذ بصفة عامة، حيث قد لا يفضل الأشخاص تقييد السعرات الحَرارية كما في بعض الأنظمة الأخرى. هناك بعض النصائح التي تساعد في ذلك منها
- يمكنك محاولة اكتشاف طريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن الأنسب لك ولنمط حياتك ويفضلها جسمك. وقد يكون من الأفضل البدء بنظام 16: 8 ساعة الغذائي وتقييمه تبعاً لمدى شعورك بالرضا.
- يمِكنك أثنَاء الصيام المتقطع لخسارة الوزن وحرق الدهُون شرب الماء والمشروبات خالية السعرات، مثل الشاي والقهوة كما تحب.
- تَناول وجبات غذائية صحيَة متوازنة غنية بالخضراوات، والفواكه، والحبوب الكاملة.
- تجنب التمارين العنيفة أثناء ساعات الصيام المتقطع للتخسيس.
- يجب كذلك على النساء اتباع حمية أكثَر استرخاء في الصيام المتقطع لخسارة الوزن عن الرجال.
اعرفي: الوجبات المسموح بها في الصيام المتقطع… تعرفي عليها
هل الصيام المتقطع آمن؟
بشكل عام، يعد الصيام المتقطع آمناً بصورة كَبيرة، فهناك عدد كبير من فوائد الصيام المتقطع لخسارة الوزن، مثل تحسين الصحَة العامة، وصحة القلب، وخفض الكوليسترول، وضغط الدم. ورغم ذلك، فهناك بعض الأدلة على أن الصيام المتقطع قد لا يكون مفيدًا لبعض النساء بنفس الحال للرجال، حيث أظهرت إحدى الدراسات أن التحكم في نسبة السكَر في الجِسم في النساء قد ساء بعد مرور ثلاثة أسابيع من الصيام المتقطع لخسارة الوزن.
علاوة على هذا، إذا كنت حاملاً، أو مرضعاً، أو تحاولين الإنجاب، فعليك تجنب الصيام المتقطع لخسارة الوزن، وكذلك أنواع الأنظمَة الغذائية التقييدية.
ومع ذلك، فإن الإصدارات المعدلة من الصيام المتقطع لخسارة الوزن تبدو آمنة لمعظم النساء وملائمة أكثر من الصيام الأشد أو الأطول.
ما اضرار الصيام المتقطع لخسارة الوزن؟
قد يكون للصيام المتقطع بعض المخاطر لبعض الأشخاص، تشمل أضرار الصيام المتقطع ما يلي:
- الشعور بالحدة والانفعالية.
- الأرق.
- الجوع.
- فقدان الطاقة.
- انخفاض مستويات السكَر في الدم.
- رائحة كريهة بالفم.
- تغيرات في طبيعة الدورة الشهرية لدى النساء أو توقفها نتيجة حساسية جسم المرأة لتقييد السعرات الغذائي ومستويات الهرمونات المختلفة، مثل انخفاض في هرمونات ،LH وFSH، والإستروجين، مما قد يؤثر على الخصوبة والقدرة على الإنجاب.
تحدث دائمًا مع طبيبك للتأكد من أن نظام الصيام المتقطع مناسب لك.
متى يجب استشارة الطبيب قبل اتباع الصيام المتقطع؟
يمكن لمعظم الأشخاص تجربة الصيام المتقطع خاصة من يعانون من زيَادة الوزن، أو ارتفاع الكوليسترول، أو ارتفاع ضغط الدم، فهؤلاء يعتبرون أفضل من يناسبه هذا النظام الغذائي، وعلى النقيض، هناك حالات لا بد فيها من استشارة الطبيب قبل الشروع في بدء حمية الصيام المتقطع لخسارة الوزن، بما فيها:
- وجود تاريخ طبي لاضطرابات الأكل.
- مرض السكري.
- النحافة.
- انقطاع الطمث لسبب غير معروف.
- لديك مشاكل في الخصوبة أو تريدين الإنجاب.
- الحامل أو المرضع.
- تكرار انخفاض مستويات السكر في الدم.
الصيام المتقطع حسب العمر
مع التقدم في السن، تميل النساء لفقدان كتلة العضلات واكتساب الدهون العنيدة التي يصعب التخلص منها، بمعنى أن الشباب يستطيعون فقدان الوزن بطريقة أسهل، وذلك نتيجة تحسين معدل التمثيل الغذَائي فيهم لحد كبير.
بالإضافة إلى أن استجابة أجساد النسَاء عند تطبيق رجيم الصيام المتقطع لخسارة الوزن تتباين عن نتائجه عند الرجال، وذلك يرجع إلى أسباب عديدة مثل حساسية المرأة لحدوث تغير السعرات المستهلكة وكذلك الهرمونات.
ولذلك يجدر بالمرأة أن تتبع الصيام المتقطع لخسارة الوزن بشكل مرن وأقل صرامة وذلك لتجنب أي أضرار محتملة. ولذلك، توجد تفضيلات الصيام المتقطع حسب العمر تبعاً للفئات العمرية المختلفة خاصة في النساء ولمزيد من التفاصيل اقرئي الصيام المتقطع حسب العمر
الأسئلة الشائعة عن الصيام المتقطع لفقدان الوزن
هناك عدد من التساؤلات التي قد تدور بأذهان من يحاولون اتباع حمية غذائية لإنقاص الوزن، ومنها ما يلي:
كم كيلو ينزل الصيام المتقطع في الاسبوع؟
قد يؤدِي نظام الصيام المتقطع لفقدان كيلُو في المتوسط من وزنك أسبوعياً، أي ما يعادل 4 كيلو شهرياً. وتختلف هذه النسبة بصورة كَبيرة، حيث هناك من يفقدون أكثر من ذلك بكثير وصولاً إلى 10 كُيلو شهرياً.
ما هو الأكل المسموح في الصيام المتقطع؟
يسمح في رجيم الصيام المتقطع لخسارة الوزن بتناول الأطعمة والأصناف المعتادة خلال نافذة ساعات تَناول الطعام، ومن المنصوح به أن تحتوي كل وجبة غذائك على عناصر صحيَة متوازنة، ويسمح كذلك بشرب الماء، والشاي، والقهوة أثناء ساعات الصيام.
هل الصيام المتقطع ينزل الوزن بسرعة؟
قد يساعد بالفعل نظام الصيام المتقطع لخسارة الوزن سريعاً وصولاً لعدة كيلو جرامات في الشهر، ولكن بشرط عدم الإكثار من السعرات الحرارية والأكل غير الصحي بعد انتهاء ساعات الصيام. ولذلك، ينبغي أن تكون وجباتك صحيَة ومتوازنة لفقدان الوزن.
وبهذا نكون قد تعرفنا على الصيام المتقطع لخسارة الوزن، وفوائده، وأضراره، وأهم ما قد يدور بذهنك حوله.
قد يهمك كذلك: اكلات الكيتو دايت
المصادر:
https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide
4 تعليقات