الوجبات المسموح بها في الصيام المتقطع… تعرفي عليها

الصيام المتقطع intermittent fasting هو نمط من الأكل الذي له طريقة فعالة لفقدان الوزن لبعض الأفراد، وتعتمد جاذبيته على وقت تناول الطعام، ولكن رغم ذلك تذكر فقط أن ما تأكله لا يزال مهماً. فإنه على الرغم من أن هذا ليس فيه قيود، ولكن الصِيام المتقطّع ليس تصريحاً مجانياً لمزيد من السعرات الحَرارية لمدة تتراوح بين 8 الى 12 ساعة. فمن الضروري تَناول الأطعمة الغِذائية الصحيحة للحصول على الفائدة الكاملة من هذا النظام.

يوجد عدة أنماط من نظام الصيام المتقطع، ولكن الصيام لمدة 16 ساعة هو النمط الأكثر شيوعاً من نظام الصيام المتقطع وبما في ذلك وقت النوم. فإنه بغض النظر عن النوع الذي تختاره من أنماط نظام الصيام المتقطع، ولكن لا يزال بإمكان نظامك الغذائي أن يؤثر بشكل كبير على نتائجك.

ففي هذا المقال سوف نقدم المزيد حول ما الوجبات المسموح بها في الصيام المتقطع؟ وأيضا ًما هى الوجبات الممنوعة في نظام الصيام المتقطع؟

الوجبات المسموح بها في الصيام المتقطع

على عكس العديد من الأنظمة الغِذائية فإن نظام الصيام المتقطع لا يتطلب تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي، ولا يستبعد أي أطعمة غذائية، وأيضاً ليس له أي متطلبات غذائية. ومع ذلك، يجب أن تتبع الوجبات المسموح بها في الصيام المتقطع والممنوع منها أيضا لتحقيق أقصى قدر من النتائج للصيام المتقطع. فمن الوجبات المسموح بها في الصيام المتقطع ما يلي:

السمك والمأكولات البحرية

تعد الأسماك والمأكولات البحرية من الوجبات المسموح بها في الصيام المتقطع، وذلك لأنها تَحتوي على البروتين والدهون الصحية للقلب، كما أنها أيضا تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د. فإذا كنت شخص يتبع نظام غذائي نباتي، فيمكنك اختيار مكملات أوميجا3 وذلك للحصول على ما يكفي من الأحماض الدهنية الأساسية.

الحبوب الكاملة

على الرغم من أن الكربوهيدرات تتمتع بسمعة سيئة على أنها غير صحية، ولكن ليست كل الكَربوهيدرات هكذا. ففي الواقع، تَمتلك الحُبوب الكاملة الكميات الصحية من الألياف التي يمكن أن تعزز الشعور بالامتلاء، ومن ثم منع الإفراط في تناول الطعام. كما أنها غنية بفيتامينات ب. لذلك يمكنك الاستمتاع ببعض الكَربوهيدرات المعقدة من الحبُوب والفاصوليا وكذلك الكربوهيدرات البسيطة من الفواكه في نظام IF الغذائي.

فمن أَمثلة الحُبوب الكاملة:

• الشوفان الكامل.
• الكينوا.
• الحنطة.
• الأرز البني.
• أنواع مختلفة من الخبز و المعكرونة.

قد يهمك أيضا: الصيام المتقطع وتكيس المبايض.

المكسرات والأفوكادو

على الرغم من أن الأفوكادو يَحتوي على سعرات حرارية بكميات كبيرة من بين جميع الفَواكه، ولكن هذا لا يعني أنه يجب تجنبها عند محاولة إنقاص الوزن، وذلك لأنها غنية بالدهون غير المشبعة، ومن ثم تساعد على الشعور بالامتلاء ومنع الجوع حتى خلال الصيام.
فكما هو الحال مع الأفوكادو، فالمكسرات أيضاً على الرغم من أنها تمتلك سعرات حَرارية أكثر من الوجبات الخفيفة الصحية الأخرى. ولكنها تعد من الوجبات المسموح بها في نظام الصيام المتقطع وذلك لأنها تَحتوي على كِميات هائلة من الدهون غير المشبعة.

الفاصوليا

تعد الفاصوليا من الوجبات المسموح بها في الصيام المتقطع وذلك لأنها مصدر غني بالألياف والبروتينات النباتية التي تمنح دفقا ثابتا من الطاقة، وحتى خلال فترات الصيام.

كما أظهرت بعض الأبحاث، أن الفاصوليا السوداء تساعد على فقدان الوزن حتى إذا كنت لا تقيد السعرات الحرارية.

اقرأ أيضاً: فوائد الصيام للاكتئاب 

الفواكه والتوت

نظراً لما توفره الفَواكه من المعادن والفيتامينات كما أنها تقلل من تلف الخلايا، وتساعد الجِسم على الهضم، وتحسن الجلد، فلذلك تعد الفَواكه إضافة مميزة لأي نظام غِذائي صحي. فيمكن مزجها مع دقيق الشوفان، أو الزبادي، أو تَناولها بمفردها.

إليك 10 فواكه صحية يجب تناولها أثناء الصيام المتقطع:

• التفاح.
• الكرز.
• الخوخ.
• التوت.
• البرقوق.
• البرتقال.
• البطيخ.
• المشمش.
• شجر العليق.

الغذاء البروبيوتيك

تعد البروبيوتيك من الوجبات المسموح بها في الصيام المتقطع، وذلك لأنها مصدر غني بالكائنات الحية الدقيقة التي توفر مزيداً من الفوائد خلال تَناولها كما أنها تساعد على إنقاص الوزن. ومن هذه الأطعمة: مخلل الملفوف، والزبادي، والمخللات، والكومبوتشا.

الخضراوات الداكنة

تحتوي الخُضراوات الداكنة على المزيد من الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع خلال وقت الصيام المتقطع. ومن أمثلة هذه الخضراوات المسموح بها في الصيام المتقطع:

• البروكلي.
• القرنبيط.
• اللفت.
• براعم بروكسل.

الأكل الممنوع في الصيام المتقطع

بعد أن تعرفنا على الوجبات المسموح بها في الصيام المتقطع، يوجد أيضا بعض الأطعمة الغذائية التي ليس من الجيد تناولها مع رجيم الصيام المتقطع ومن هذه الأطعمة الغنية بالسعرات الحَرارية، والوجبات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات، والدهون، والملح. وذلك لأنها قد تجعل الشخص أكثر جوعاً ولا توفر أي عناصر غذائية أو توفر القليل منها.

للحفاظ على نظام غذائي صحي متقطع، فيجب تجنب هذا الطعام:

• فشار الميكرويف.
• رقائق سناك.

يجب أيضا تجنب الأكل الذي يحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف، وذلك لأن السكر الذي يأتي من الأطعمة والمشروبات المصنعة فإنه يخلو من العناصر الغذائية.

فمن الأطعمة السكرية التي يجب تجنبها خلال رجيم الصيام المتقطع:

1. البسكويت.
2. الحلويات.
3. عصير الفواكه.
4. الكيك.
5. الكاتشب وصلصة باربيكيو.
6. الحبوب السكرية والجرانولا.

اقرأ أيضاً: أفضل نظام غذائي قبل الحقن المجهري 

المشروبات المسموحة للصيام المتقطع

بعد أن تعرفنا على الوجبات المسموح بها في الصيام المتقطع، فما هي المَشروبات المسموح بها أثناء نظام الصيام المتقطع؟ فيوجد بعض المشروبات التي تكون أفضل من غيرها أثناء نظام الصيام المتقطع ومن هذه المَشروبات:

الماء
يُعد المَاء ضرورياً لكل وظائف الجسم، الحفاظ على رطوبة الجسم يمنع الجِسم من الخلط بين الجوع والعطش. لذلك فهو أمر حيوي خلال رجيم الصيام المتقطع. يحتاج الجِسم الكمية المناسبة من السوائل ليعمل على النحو الأمثل.

القهوة
تعد القهوة مشروبا رائعا للجسم وللصيام المتقطع، وعلى الرغم من ذلك، قد يكون شرب القهوة على معدة فارغة محفزا شديدا، ويسبب الكثير من الاضطراب والتوتر في الجهاز الهضمي. ولكن من المهم، الحفاظ على رطوبتك مع شرب القهوة خلال فترات الصيام المتقطع، ويجب تجنب السكر المضاف والكريمة.

الشاي
من المعروف، أن الشاي له تأثير على صحة الأمعاء، كما أنه يساعد على الهضم. فإنه يساعد على الاسترخاء قبل النوم، فلذلك يعد الشٌاي خياراً رائعاً أثناء فترة الصيام المتقطع. ومع ذلك، يجب تجنب السكر، أو الكريمة، أو أي محليات أخرى.

المَشروبات الغازية
في الواقع، يجب تجنب شرب الصودا في أي وقت سواء أثناء أوقات الصيام المتقطع أم لا. فقد أثبتت بعض الأبحاث أن السكريات الاصطناعية في الخيارات الخالية من السعرات الحرارية تؤثر بالسلب على توازن البكتيريا المفيدة والسيئة في القناة الهضمية.

فمن المعروف أن هذه المشروبات الغازية لا تحتوي على أي قيمة غذائية، كما أنها مليئة بالسكر الذي قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.

مرق العظام
يُعد مرق العظام شائعاً بين الصائمين وأخصائيي الحمية الغذائية والكيتو وغيرها، فإنه خيارا رائعا لبدء تناول الطعام. وعلى الرغم من ذلك، فإنه ليس الخيار الأفضل أثناء رجيم الصيام المتقطع، لأنه يحتوي على بروتين يحتوي على سُعرات حَرارية.

الكحول
إن الكحول و intermittent fasting لا يتناسبان معا نظرا لتأثير الكحول على الهرمونات التى تعمل على تحفيز الشهية ومن ثم الشراهة عند تناول الطعام، كما أن الكحول يتم امتصاصه في مجرى الدم على معدة فارغة، مما يؤدى إلى زيادة أثاره.

اقرأ أيضاً: هل يختلف الصيام المتقطع حسب العمر 

كيف اتحكم في جوعي مع الصيام المتقطع؟

بعد أن تعرفنا على أهم الوجبات المسموح بها في الصيام المتقطع. فيأتي السؤال الشائع كيفية التحكم في الجوع خلال فترة الصيام؟ يعد الجوع أمراً لا مفر منه، ولكن الجوع المعتدل شيء طبيعي يمكن إدارته بسهولة وذلك عن طريق شرب المَشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل؛ الشاي، أو القهوة، أو تشتيت الإنتباه.

بعد فترة من الصيام المتقطع، يكون الجِسم قد تكيف مع أوقات الصيام وفترات تناول الطعام وستشعر بجوع أقل خلال فترات الصوم.

ولكن في حالة الشعور بأعراض أخرى مثل الدوخة، أو الدوار، أو التعب الشديد. فيجب قطع الصيام المتقطع وتناول وجبات الطعام فوراً.

ما عدد وجبات الصيام المتقطع؟

لا يزال بإمكان رجيم الصيام المتقطع أن يصل إلى 3 وجبات في اليوم الواحد، وذلك يكون كالآتي:
الوجبة الأولى: عبارة عن مزيج من الإِفطار والغداء.
والوجبة الثانية: ستكون وجبة خفيفة كبيرة.
والوجبة الثالثة: سيتم تناول عشاءاً صغيراً.
فيكون بهذا عدد ثلاث وجبات في اليوم، ويتم اتباع الوجبات المسموح بها في الصيام المتقطع خلال تناول الثلاث وجبات هذه.

بعد كم من الوقت تظهر نتائج الصيام المتقطع؟

من المعروف أن أي نظام غذائي يستغرق بعض الوقت لإظهار النتائج. نفس الشيء مع الصوم المتقطع. فقد يحتاج الشخص لمدة تصل إلى 10 أسابيع على الأقل لمشاهدة بعض النتائج الإيجابية، وهذا مع اتباع القواعد الأساسية من الوجبات المسموح بها في الصيام المتقطع، وأيضاً أي من المَشروبات مسموح بها خلال ساعات الصيام المتقطع. سيساعدك اتباع النظام الغذائي الصحي لهذه الفترة الزمنية إلى التخلص من 3-5 كيلوجرام من الوزن، ويعتمد هذا على معدل الأيض الأساسي الخاص.

ما الأخطاء يتم ارتكابها مع الصيام المتقطع؟

بعد التعرف على المزيد من الوجبات المسموح بها في الصيام المتقطع، وأيضاً أي من السوائل مسموح بها، وذلك محاولة لتقليل الأخطاء التي يتم ارتكابها في الصيام المتقطع، ومن هذه الأخطاء ما يلي:

• الإفراط في تناول الطعام

قد لا تحتاج إلى حساب السُعرات الحرَارية في أيّام الإفطار في الصيام المتقطع، ولكن لا تعرقل جهودك بالوصول إلى الوجبات السريعة الجاهزة ورقائق البطاطس. فما زلت بحاجة إلى الحفاظ على تقليل السعرات الحرارية على مدار الأسبوع للبقاء على الطريق الصحيح. ففي أيام الإفطار يجب تتبع نِظام غِذائي يتراوح بين 1800 و2000 سعر حراري للنساء البالغات، و1900-2400 سعرة حرارية للرجال البالغين. ولتجنب الجوع في أيّام الصيام، يمكن أخذ وجبات خفيفة من الأطعمة منخفضة السُعرات الحرارية، مثل أصابع الخضار، والتوت الطازج.

• لا تأكل ما يكفي

نظراً لأهمية الصيام المتقطع لتحسين صحة الإنسان وطول العمر، ولكن هذا لا يعني أنك تتوقف عن الطعام تماماً. فإن الصيام لِفترات طويلة يمكن أن يؤدي إلى الجوع وحرمان الجسم من العناصر الغِذائية والفيتامينات، لذا تأكد من أنك تستمتع بالطعام الصحي في أيام غير الصيام.

• عدم شرب كمية كافية من الماء

يُعد المَاء ضرورياً للحفاظ على درجة حرارة ورطوبة جسمك، ونقل العناصر الغذائية والفضلات. فعند الشعور بالخمول أو الدوخة؟ فيجب التأكد من شرب الكمية الكافية من المَاء على مدار اليوم سواء في أيام الصيام أو غير الصيام.

• تضغط على نفسك بشدة

أي نِظام غِذائي جديد يعني تغييرات في الروتين اليومي والعادات، ولكن هذا لا يعني أن عادات الأكل الجديدة لا يجب أن تكون مصحوبة بالذنب أو الخزي. فيجب أن يساعدك الصيام المتقطع على الاستمتاع بالحياة وهذا لا يعني حظر أنواع الطعام، حمية الصيام ليست مناسبة لجميع الأشخاص، وإذا وجدت نفسك مهووسًا بكل وجبة وسعرات حرارية، فتحدث عنها مع أصدقائك أو فكر في طلب المشورة من الطبيب الخاص بك.

اقرأ أيضاً: علامات الدخول في الكيتو دايت

المراجع

https://welltech.com/content/what-can-you-eat-or-drink-while-intermittent-fasting/
https://www.mindbodygreen.com/articles/intermittent-fasting-diet-plan-how-to-schedule-meals
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work