تعرفي على أفضل أنواع الصيام المتقطع للنساء وفوائده وأضراره

تعرفي على الصيام المتقطع للنساء. سنتناول في هذا المقال فوائد، وعدد ساعات نظام الصيام المتقطع للنساء، وكذلك أضراره المحتملة.

ما هو الصيام المتقطع للنساء؟

أصبح نظام الصيام المتقطع للنساء شائع الاستخدام عن ذي قبل. يركز نظام الصيام المتقطع على وقت تناول الطَعام من خلال صيام منتظم قصير المدى في أيَام محددة مثل يومين أسبوعياً. تساعد طريقة الأكلْ هذه في الإقلال من استهلاك السعرات الحرارية أيام الصوم وبالتالي فقدان الوزن.

يعد الصوم المتقطع لِمدة معينة مساعداً في تحسين صحة جسمك، حيث ينزل الوَزن وكذلك يقَلل خطر الإصابة بأمراض مثل مرض السكري، وأمراض القلب، وضغط الدَم المرتفع.

أشار عدد من الدراسات أن الصيام المتقطع قد لا يكون مفيدًا للمرأة بنفس الدرجة للرجل، ولذلك، قد تحتاج النسَاء إلى اتباع طريقة معدلة وتكون مناسبة للنساء، وهذا ما سنتناوله بالتفصيل.

أفضل أنواع الصيام المتقطع للنساء

عند تطبيق نظام غذائي، لا يوجد نهج واحد فقط يناسب الجميع. وهذا ينطبق أيضًا على رجيم الصيام المتقطع للنساء. فهناك العديد من الطرق التي يمكن للمرأة من خلالها أداء الصيام المتقطع. تتضمن أفضَل الطرق: النظام الغذَائي يومين إلى خمسة أيام (5: 2)، وطريقة أيام التصعيد، وكذلك صيام البديل المعدل.

بشكل عام، ينبغي على النساء اتباع حمية أكثر استرخاء ومرونة عن الرجال في الطريقة التي تنتهجها للصيام المتقطع، بما في ذلك أيام صيام أقل وفَترات صيام أقصر، واستهلاك عدد قليل من السعرات الحرارية في أيَام الصيام.

وبصفة عامة، فإن أفضل نهج للنساء هو الذي يمكنك تحمله والحفاظ عليه على المدى الطويل، ولا ينتج عنه أي تأثيرات سلبية على الصحة. ومن أفضَل أنواع الصيام المتقطع للمرأة:

• الطريقة التصاعدية:
  في هذه الطريقة يتم الصيام 12-16 ساعة عن الأكلْ لِمدة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوُع. يجب أن تكون أيام الصيام غير متتالية ومتباعدة بالتساوي عبر الأسبوُع، على سبيل المثال أيام الأحد، والثلاثاء، والخميس.
• بروتوكول 24 ساعة
  هذا نَمط أكل ثم توقف ثم أكل حيث يعتمد على صيام كامل لمدة 24 ساعة يوم أو يومين في الأسبوع (بحد أقصى يومين في الأسبوع للنساء). ابدأي بصيام 14-16 ساعة ثم الزيادة تدريجياً لتصل إلى 24 ساعة.
• صيام اليوم البديل المعدل للنساء:
  يتضمن صيام يوم بعد يوم مع الأكل بصورة طبيعية في غير أيام الصيام. وفي أيام الصيام يُسمح باستهلاك ربع كمية السعرات الحرارية المعتادة بعد انتهاء ساعات الصيام (حوالي 500 سعرة حرارية).
• طريقة 16/8 أو طريقة Leangains:
  يكون الصيام فيها لمدة 16 ساعة يوميًا، وتناول جميع السعرات الحرارية خلال ثمان ساعات. بالنسبة للنساء ينصح بالبدء بالصيام لمدة 14 ساعة وزيادتها تدريجيا لتصل إلى 16 ساعة أو 18 ساعة صيام.

• النظام الغذائي يومين إلى خمسة أيام (5: 2) أو النظام الغذائي السريع:

  يتم فيه تحديد السعرات الحرارية بنسبة 25٪ من الكمية المعتادة أي ما يساوي 500 سعر حراري تقريباً لمدة يومين أو 3 أيام في الأسبوع، وبعدها يتم أكل الطَعام بشَكل عادي في 5 أيام الخمسة أيام الأخرى التي تليها. ويليها يومين أو ثلاثة أيام، ثم خمسة أيام وهكذا، ويسمح بيوم واحد بين أيام الصيام.

بغض النظر عن اختيارك، من المهم تناول الطَعام بشَكل جيد خلال ساعات عَدم الصيام لتجنب حدوث أضرار، وفي نفس الوقت يجب تَقليل الأطعمة غير الصحية ذات السعرات الحرارية العالية خلال فترات عَدم الصيام، فقد لا ينزل وزنك ولا تجنين فوائد اتباعه المتوقعة.

كيف ابدأ الصيام المتقطع؟

أسهل طريقة للبدء في الصوم المتقطع للنساء هي معرفة طرق الصيام المتقطع، وكم ساعة يتضمن كل منها، واختيار الطَريقة التي تجدينها مناسبة لك وتجربتها.

ومع ذلك، ليس من الضروري اتباع خطة منظمة، وبدلاً عن ذلك تستطيعين الصيام في أي ساعة تناسبك، كما هو الحال مع البعض في تخطي بعض وجبات الطعام من وقت لآخر عندما لا تشعرين بالجوع.

وبشَكل عام لا يهم نوع الصيام الذي تختارينه، والأهم هو العثور على وسيلة مفيدة ذات تأثير صحي وتناسب نمط حياتك، مع الوضع في الاعتبار أنه يجب التوقف فورًا إذا واجهتِ أي تأثير ضار يؤثر على سلامتك.

كم عدد ساعات الصيام المتقطع للنساء؟

الصيام المتقطع هو نمط من الأكل يتنقل بين أيام الصيام وكذلك أيام تناول الطعام العادي. فكم ساعة يحتوي عليها؟ تشمل أنواع حمية الصيام المتقطع والطرق الأكثر شيوعًا له:

• نظام الصيام لعدد ساعات في أيام بديلة.
• حمية 12-16 ساعة.
• نظام الصيام يوميًا لمدة 16 ساعة أو 18 ساعة.
• طريقة الصوم لمدة 24 ساعة، يومين أو 3 أيام في الأسبوع.

جدول الصيام المتقطع للنساء

على عكس معظم الأنظمة الغذَائية، فإن الصيام المتقطع للنساء لا يتضمن تتبع السعرات الحرارية أو تقييد الأطعمة التي يجب تناولها أو تجنبها، مما يجعله أسلوب حياة أكثر صحي فضلاً عن نظام غذائي.

جدول الصيام المتقطع للنساء بنظام 16: 8 ساعة الغذَائي

يعتمد تطبيق هذا الجدول بنظام 8:16 ساعة على تناول الطعام فقط خلال ثماني ساعات من اليوم. ويمكنك اختيار أي وقت تريدين أن تكون فيه فتَرة الثماني ساعات، وفي الغالب يميل معظم الأشخاص إلى التوقف عن تناول الطعام في المساء، مثل الساعة 7 مساءً، ثم الانتظار لتناول الطعام مرة أخرى بعد مرور 16 ساعة في الساعة 11 صباحًا.

وهكذا. وبهذه الطَريقة، تستطيعين النوم أثناء جزء من فترة صيامك بدلاً من الانتظار فترَة طويلة من اليوم.

ما هي الأطعمة التي يمكنني تناولها وماذا يجب أن أتجنب؟

في رجيم الصيام المتقطع للنساء، لا تحتاجين إلى تجنب أي أطعمة ولكن يجب التركيز على تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والدهون الصحية، مثل السبانخ، والكينوا، والفراولة، والفاصوليا السوداء، والأفوكادو، والمكسرات، والأطعمة الأخرى الغنية بالعناصر الغذائية للصحة العامة.

كذلك من الجيد تَقليل الكربوهيدرات البسيطة، والمشروبات الغازية، والعصائر الجاهزة، والأطعمة المصنعة، وذلك لتحصلي على فوائد الصيام المتقطع للنساء لفقدان الوَزن وصحة القلب وتتجنبي أي أضرار محتملة.

اقرأي كذلك: الوجبات المسموح بها في الصيام المتقطع… تعرفي عليها

فوائد الصيام المتقطع للنساء

من فوائد تطبيق الصيام المتقطع للمرأة العمل لفقدان الوزن بسهولة؛ حيث أن هذه الطريقة بسيطة وفعالة لتقليل الدهُون في جسمك مع الوقت. كما أن نظام الصيام المتقطع للنساء له العديد من الفوائد الصحية، لا يقلل الصيام المتقطع من الوَزن ومحيط الخصر فحسب، بل قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بعدد من الأمراض المزمنة.
تتضمن فوائد اتباع نظام للصيام المتقطع ما يلي:

• فقدان الوزن
  من فوائد الصيام المتقطع أنه طريقة فعالة لفقدان الوزن للنساء عند القيام به بشَكل صحيح، حيث يُساعد الصوم المنتظم قصير المدى على استهلاك سعرات حَرارية أقل وفقدان الوزن، حيث أن الصيام المتقطع للنساء له نفس فعالية الأنظمة الغذائية التقليدية المقيدة بالسعرات الحرارية لفقدان الوزن على المدى القصير.

الصيام المتقطع كم ينزل بالأسبوع؟

أظهرت دراسَة أن من فوائد الصيام المتقطع أنه يقلل من وزن الجِسم بنسبة 3-8٪ لمَن يعانون من زيادة الوزن أو السمنة على مدى 3-24 أسبوعًا، وكذلك انخفض محيط خصرهم بنسبة 3-7٪ خلال نفس الفترة.

فوائد الصيام المتقطع للتخسيس

من فوائد الصيام المتقطع للمرأة أنه يساعد على المدى القصير في إنقاص الوزن. يعتمد مقدار خسارة الوزن على عدد السعرات الحرارية التي تستهلكينها خلال ساعات عَدم الصيام، وكذلك مدى التزامك بأسلوب الحياة الصحي خلالها.

• من فوائد الصيام المتقطع للنساء أنه قد يساعد على تناول كميات أقل من الطعام بشَكل طبيعي، وجدت إحدى الدراسات أن من يتبعون هذا النظام يتناولون سعرات حَرارية أقل يوميًا بمقدار 650 عندما يقتصر أكل الطعام لمدة أربع ساعات فقط.
• في حالة الصيَام فترات طويلة للمرأة لمدة 34 ساعة أو 36 ساعة للتخسيس، على الرغم من استهلاك سعرات حَرارية إضافية في اليوم التالي للصيام، فقد انخفض إجمالي توازن السعرات الحرارية لديهم بمقدار 1900 سعرة حرارية، وهو أمر جيد.

السكري

من فوائد الصيَام المتقطع أيضًا أنَه يقلل بشَكل فعال في تقليل خَطر الإصابة بمرض السكري، وذلك نتيجة أن الصيَام المتقطع يقلل من بعض عوامل الخطر للإصابة بمرض السكري. يعتمد ذلك بشَكل أساسي على تقليل مقاومة الجسم لهرمون الأنسولين بالإضافة لخفض مستويات الأنسولين في الدَم.

أوضحت دراسَة أن ثلاثة إلى ستة أشهر من الصيَام المتقطع أدت إلى خفض مقاومة الأنسولين بنسبة 19٪، ومستويات الأنسولين بنسبة 29٪، و ظلت مستويات السكر في الدَم كما هي.

بالإضافة إلى ذلك، نتج عن 8-12 أسبوعًا من الصيَام المتقطع خفض مستويات السكر في الدَم بنسبة 3-6٪، ومستويات الأنسولين بنسبة 20-31٪ لدى الأفراد المصابين بمقدمات السكري، وهي حالة ترتفع فيها مستويات السكر في الدَم بدرجة أقل من المطلوبة لتشخيص مرض السكري. يؤثر انخفاض مقاومة الأنسولين على خَطر الإصابة بمرض السكري خاصة لمن يعانون من مقدمات السكري.

صحة القلب

يعد ارتفاع الكوليسترول الضار، وضغط الدَم، والدهون الثلاثية من أبرز عوامل الخطر الرئيسية للإصابة بأمراض القلب التي تعد السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم.

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على أشخاص يعانون من السمنة المفرطة أن الصيَام المتقطع أدى إلى خفض ضغط الدَم بنسبة 6٪ خلال شهرين فقط. كما وجدت أيضًا أن اتباع صِيام مُتقطع يخفض مستويات الدهُون الثلاثية بنسبة 32٪ والكوليسترول الضار بنسبة 25٪ .

ورغم ذلك فإن العلاقة بين تطبيق رجيم الصيَام المتقطع الغذَائي وبين مستويات الدهون والكوليسترول ليست ثابتة، حيث وجدت دراسة أخرى أجريت على أشخاص من ذوي الوزن الطبيعي أن صِيام شهر رمضان لم يؤد إلى انخفاض في نسبة الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار. ولذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم آثار الصيَام المتقطع على صحة القلب تمامًا.

الإقلال من الالتهاب

من الفوائد الصحية الأخرى لنظام الصيام المتقطع للنساء انخفاض الالتهابات: تظهر بعض الدراسات أن الصيَام المتقطع يمكن أن يقلل من علامات الالتهاب المزمن الذي قد يؤثر بالسلب، مؤدياً إلى زيادة الوزن ومشاكل صحية مختلفة.

تحسين الصحة النفسية:

وجدت إحدى الدراسات أن طريقة الصيَام المتقطع حوالي شهرين خفض من الاكتئاب، وسلوكيات تَناول الطعام بنهم، مع فقدَان وزن الجسم لدى الرجَال والنساء الذين يعانون من السمنة المفرطة.

الحفاظ على كتلة العضلات

من فوائد الصيام المتقطع للنساء الحفاظ على كتلة العضلات لديهم بشَكل أكثر فعالية مقارنة مع أكثر من رجيم غذائي آخر لتقييد الأكلْ والسعرات الحرارية المستمر. تساعد الكتلة العضلية العالية للمرأة على حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى في حالة الراحة البدنية وعدم بذل مجهود.

زيادة طول العمر

ثبت بالتجارب أن الصيام المتقطع يطيل عمر الفئران بنسبة 33-83٪ ولكن لم يَتم بعد تحديد تأثيراته لدى البشر.

أضرار الصيام المتقطع للنساء

قد يؤثر رجيم الصيام المتقطع على الرجَال والنساء بشكل مختلف؛ حيث تشير بعض الأدلة على أن حمية الصوم المتقطع قد لا تكون وسيلة فعالة أو مفيدة لبعض النساء مثل الرجال، وتكون لها بعض الأضرار المحتملة. تحدث مثل هذه التحولات لأن أجسام الإناث حساسة للغاية لتقييد السعرات الحرارية. وتشمل تلك التأثيرات ما يلي:

• سوء التحكم في نسبة السكر في الدَم لمن يتبعن نَمط غذائي متقطع من النساء بعد ثلاثة أسابيع من بدءه؛ حيث وجدت دراسة أن السيطرة على نسبة السكر في الدم ساءت لدى النساء بعد 22 يومًا من الصيام ليوم واحد، في حين لم يكن هناك تَأثير سلبي على نسبة السكر في الدَم للرجال.

نستنتج من ذلك أن الصيام المتقطع قد لا يكون مفيدًا للنساء كما هو للرجال من حيث السيطرة على نسبة السكر في الدم.

• من أضرار اتبَاع نظام غذائي متقطع سوء صحة العظام مثل هشاشة العظام وغيرها من الآثار الصحية.
• الجوع وانخفاض الطاقة.
• تقلب المزاج وقلة التركيز.
• الصداع.
• وجود رائحة الفم الكريهة في أيَام الصيام.

الصحة الإنجابية

• قد يؤدي نظام الصيام المتقطع للنساء كذلك لحدوث تغييرات في الدورة الشهرية أو توقفها بعد بدء الصيام المتقطع. فقد أظهرت الاختبارات التي أجريت على الفئران أن 3-6 أشهر من صيِام اليَوم الواحد تسبب في انخَفاض حجم المبيض وأدى إلى دورات التكاثر غير المنتظمة في الإناث.

• عندما يقل تناول السعرات الحرارية كما هو الحال في الصيام بشكل متكرر أو لفترة طويلة جدًا، يتأثر جزء صغير من الدماغ يسمى الوطاء، يمكن أن ينتج عنه تعطيل إفراز الهرمون المطلق لموجهة الغدد التناسلية (GnRH)، مما يؤثر على إطلاق الهرمونات التناسلية مثل الهرمون المنبه للجريب (FSH) والهرمون اللوتيني (LH). وبالتالي، لا تؤدي هذه الهرمونات وظائفها عليك خاصة على المبايض، مما قد ينتج عنه عدم انتظام الدورة الشهرية للمرأة والعقم.

رغم أن الإصدارات المعدلة من الصيام المتقطع للنساء تبدو آمنة لمعظم النساء، لكن بصفة خاصة يجب أن تتم المزيد من الدراسات بشكل مكثف لمعرفة الفوائد الصحية لاتباع الصيام المتقطع للنساء، وكذلك الأضرار المحتملة في دراسات بشرية ذات تصميم جيد قبل استخلاص أي حقائق للصيام المتقطع.

ولذا، ينبغي على النساء التفكير في نظام معدل عند اتباع الصيام المتقطع للنساء لتقليل أي آثار ضارة، مثل صوم أيَام أقل كصيَام يَومين في الأسبوُع أو عدد ساعات الصيام الأقصر.

قد يهمك كذلك: الصيام المتقطع وتكيس المبايض – هل يتناسبان معاً؟

الممنوعات من الصيام المتقطع

يجب عليك استشارة طبيبك قبل بدء الصيام المتقطع للنساء إذا كنتِ تعانين من حالات طبية معينة مثل:

• إذا كان لديكِ تاريخ من اضطرابات الأكلْ.
• في حالة نقص الوزن أو سوء التغذية.
• كنتِ تعانين من مرض السكري أو على النقيض تعانين من انخفاض مستَويات السكر في الدم بصورة متكررة.
• في حالة حملك أو التخطيط للإنجاب.
• انقطاع الطمث أو عدم انتظامه أو وجود مشاكل في الخصوبة.
• مع الرضاعة الطبيعية.

الملخص

الصيام المتقطع للنساء هو نَمط غذائي يتضمن الصوم المنتظم قصير المدى. تشمل أفضَل أنواع الصيام للمرأة الصيام اليومي 14-16 ساعة، والنظام الغذائي فترة يومين إلى خمسة أيام أو صيَام اليَوم البديل المعدل.
تشمل فوائد الصيام المتقطع فقدَان الوزن، وصحة القلب، ومنع السكري، وعلى الناحية الأخرى قد يؤثر بالسلب على الخصوبة، ومستويات ضغط وسكر الدم لدى النسَاء. ومع ذلك، فإن الإصدار الصحي المعدل من الصيام المتقطع للنساء تبدو آمنة لمعظم النسَاء.

اعرفي: هل نظام الكيتو يؤثر على الدورة الشهرية؟

المصادر:

https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-for-women#health-benefits

https://www.livescience.com/intermittent-fasting-for-women

https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a28563472/intermittent-fasting-diet/