أفضل نظام كيتو دايت للمبتدئين

لربما سمعتِ من قبل عن نظام كيتو دايت للمبتدئين وتدور في ذهنك عدة تساؤلات، مثل: ما هو نظام الكيتو دايت؟ وما هي فوائده؟ وللإجابة على تساؤلاتك سيدتي، سنتطرق لسرد دليل شامل عن رجيم الكيتو بكل تفاصيله لتعرفي كل ما تحتاجين لمعرفته حول النظام الغذائي الكيتوني لتحقيق أفضل النتائج بأمان وفعالية.

ما هو نظام كيتو دايت؟

أظهرت عدة دراسات أن نظام الكيتو الغذائي يمكن أن يساعد على إنقاص الوزن وتحسين الصحة العامة، فما هو نظام كيتو دايت؟ الكيتو دايت هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ويتشابه في عدة أوجه مع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. ولكن على عكس الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الأخرى التي تركز على البروتين، فإن نظام كيتو دايت يركز على الدهون. يشمل هذا نظام الكيتو تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير واستبدالها بالدهون؛ حيث تمثل الدهون في نظام الكيتو ما يصل إلى 70% من السعرات الحرارية اليومية المطلوبة. يضع هذا الانخفاض الكبير في نسبة الكربوهيدرات الجسم في حالة تسمى الكيتوزية.

ما هي الحالة الكيتوزية؟

كما سردنا سابقا، فإن نظام الكيتو دايت يخفض تناول الكربوهيدرات بشكل كبير جداً حيث تنحصر الكمية المطلوبة يومياً لأقل من 50 جرام فقط يومياً، ونتيجة لذلك ينفد وقود الجسم من سكر الدم سريع الاستخدام (الجلوكوز)، ويودي ذلك إلى أن الجسم يزيد من حرق البروتينات والدهون المخزنة لديه للحصول على الطاقة التي يحتاج إليها مؤدياً إلى فقدان الوزن. كما أنه أيضاً يحول بعض الدهون إلى كيتونات تستخدم لتزويد الدماغ بالطاقة. وعادةً يستغرق الجسم بضعة أيام للوصول إلى الحالة الكيتوزية.

أنواع نظام الكيتو دايت

تشمل أنواع نظام الكيتو دايت ما يلي:

1. النظام الغذائي الكيتوني القياسي:

   هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (10٪ فقط)، مع نسبة بروتين معتدل (20٪)، ونسبة عالية من الدهون (70٪).

2. النظام الغذائي الكيتوني عالي البروتين

   يشابه هذا النظام نظام الكيتون الغذائي القياسي ولكنه يحتوي على المزيد من البروتين. بحيث تكون نسبة الدهون 60%، والبروتين 35٪، والكربوهيدرات 5٪.

3. النظام الغذائي الكيتوني الدوري

   يتضمن هذا النظام الغذائي فترات متقطعة من إعادة النظام عالي الكربوهيدرات متبوعا بفترة من الحمية الكيتونية، وهكذا وعلى سبيل المثال: 5 أيام بنظام الكيتون، يليها يومين بنظام عالي الكربوهيدرات.

4. النظام الغذائي الكيتوني المستهدف

يسمح هذا النظام الغذائي بإضافة الكربوهيدرات في فترة التدريبات.يستخدم النظام الغذائي الكيتوني الدوري والنظام الغذائي الكيتوني المستهدف بصفة أساسية من قبل الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام. وسنتحدث هنا بمزيد من التفصيل عن النظام الغذائي الكيتون القياسي.

كيفية عمل نظام كيتو دايت

يهدف نظام الكيتو الغذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات إلى إجبار الجسم على استخدام وقود مختلف للحصول على الطاقة بدلاً من الاعتماد على الجلوكوز الذي يأتي من تحلل الكربوهيدرات، وهذا الوقود هو أجسام الكيتون التي ينتجها الكبد من الدهون المخزنة به. ويتطلب ذلك تقليص تناول الكربوهيدرات لأقل مستوى ممكن، من 20 إلى 50 جرامًا يوميًا. كما لا ينبغي الإكثار من البروتينات فوق النسب الموضحة حيث يمكن أن يتداخل تناول الكثير من البروتينات مع الوصول للحالة الكيتونية. قد يساعد أيضا الصيام المتقطع على دخول الحالة الكيتونية بشكل أسرع.
من الممكن معرفة إذا كان الجسم قد دخل في الحالة الكيتونية أم لا عن طريق:

• وجود بعض الأعراض التي تشير إلى دخولك في الحالة الكيتونية. تشمل هذه الأعراض:

• زيادة العطش.
• كثرة التبول.
• انخفاض الشهية.
• جفاف الفم.

• إجراء بعض اختبارات الدم والبول والتنفس لقياس كمية الكيتونات التي ينتجها الجسم.

فوائد نظام الكيتو دايت

يمكن أن يكون دايت الكيتو رائعاً للحصول على الوزن المطلوب، وليس هذا فحسب ولكنه قد يؤدي أيضاً إلى تحسن ملحوظ في الصحة العامة. ومن فوائد نظام الكيتو دايت ما يلي:

• يعد نظام الكيتو وسيلة فعالة للتخلص من الوزن الزائد:

حيث وُجد أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يعد أكثر فاعلية من فقدان الوزن باتباع نظام غذائي منخفض الدهون. يمكن إنقاص الوزن في كيتو دايت وتحسين معدل الحرق بالجسم بدون التقيد باحتساب السعرات الحرارية اليومية.

• فوائد نظام الكيتو لمرضى السكري:

يتميز مرضى السكري بارتفاع نسبة السكر في الدم، كما تحدث لديهم أيضاً تغيرات في التمثيل الغذائي وينخفض مستوى أداء الأنسولين. يمكن أن يساعد النظام الغذائي الكيتوني على فقدان الدهون الزائدة التي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالإصابة بالسكري من النوع الثاني، وأيضا مقدمات السكري، ومتلازمة التمثيل الغذائي.
يفيد الكيتو دايت المرضى المصابين بداء السكري أو من لديهم قابلية للإصابة به (مرحلة مقاومة الجسم للأنسولين التي تسبق الإصابة بالسكري) حيث أنه يساهم في انخفاض مستويات السكر في الدم وأيضا يعمل على تحسين حساسية الخلايا للأنسولين بنسبة كبيرة تصل إلى 75٪.
أثبتت الدراسات أيضا أن اتباع الحمية الكيتونية يقلل بشكل كبير من مستويات الهيموجلوبين السكري (A1c) في الدم والذي يعد مقياساً لمستوى سكر الدم على المدى الطويل. كما أن اتباع نظام الكيتو قد يفيد في الإقلال من استخدام بعض الأدوية المخفضة لسكر الدم في مرضى السكري .

• يمكن أن يساعد النظام الغذائي الكيتوني في تقليل عوامل الخطر المؤدية للإصابة بأمراض القلب مثل الدهون، وسكر الدم، ومستويات الكوليسترول، وضغط الدم.
• يعمل الكيتو دايت على خفض مستويات الأنسولين بالدم، ويؤدي ذلك بدوره إلى تقليل عوامل الخطر للإصابة بمتلازمة تكيس المبايض.
• قد يساعد نظام كيتو الغذائي في السيطرة على مرض الزهايمر وإبطاء تقدمه.
• من الممكن أن يستخدم الكيتو دايت أثناء علاج مرضى السرطان نتيجة أثره في إبطاء نمو الورم.
• كما أظهرت بعض الأبحاث وجود علاقة بين النظام الغذائي الكيتوني وانخفاض في عدد النوبات عند الأطفال المصابين بالصرع.

اقرأ أيضاً: هل نظام الكيتو يؤثر على الدورة الشهرية؟

ماذا تأكلين في نظام كيتو دايت للمبتدئين؟

بعد أن علمنا ما هو نظام الكيتو دايت وتحدثنا عن فوائده المذهلة، فقد حان الوقت لمعرفة ماذا تأكلين في نظام كيتو دايت للمبتدئين؟

يشتمل نظام الكيتو دايت على متطلبات عالية من الدهون، ولذلك يجب أن يكون تناول الدهون جزءًا رئيسياً في كل وجبة على مدار اليوم. في نظام غذائي يومي يحتوي على 2000 سعر حراري، تمثل كمية الدهون 165 جرامًا، وكمية البروتين 75 جراما، بينما تتقلص نسبة الكربوهيدرات لتشمل 40 جرامًا فقط.
من أمثلة الدهون الصحية غير المشبعة في نظام كيتو الغذائي: المكسرات، والبذور، وزيت الزيتون، والأفوكادو. وتوجد الدهون المشبعة في بعض الأطعمة مثل: زيت النخيل وجوز الهند والزبدة. وتقتصر الخضراوات في نظام الكيتو على القرنبيط، والبروكلي، والفلفل الحلو، والخيار، والكرفس، والبصل، والثوم، والخضروات الورقية: مثل اللفت، والسبانخ، والسلق. بينما تمنع الخضراوات الغنية بالكربوهيدرات مثل البطاطس. كما لا يناسب تناول الفواكه نظام الكيتو نظراً لأنها غنية بالكربوهيدرات.
ومن الجيد أن تحتوي غالبية وجباتك على الأنواع التالية:

• اللحوم مثل: اللحوم الحمراء، والدجاج، والديك الرومي.
• الأسماك الدهنية: كالسلمون، والتونة، والماكريل.
• البيض والزبدة والقشدة.
• الأجبان غير المصنعة مثل الشيدر، والموزاريلا، والكريمة.
• الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: كالخضروات الورقية الخضراء، والطماطم، والبصل، والفلفل.
• الزيوت الصحية: ومنها زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو.
• المكسرات والبذور: كاللوز، والجوز، وبذور اليقطين، وبذور الكتان، وبذور الشيا.
• البهارات: الملح والفلفل والأعشاب والتوابل.

الأطعمة الممنوعة في نظام كيتو دايت للمبتدئين

كما علمنا أن الدخول للحالة الكيتونية يستلزم خفض تناول الكربوهيدرات لأقل مستوى ممكن، ولذلك يجب الحد من تناول أي طعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. وتشمل الأطعمة الممنوعة في نظام كيتو دايت للمبتدئين ما يلي:

• المشروبات السكرية: مثل الصودا والعصائر.
• الكيك والآيس كريم وأنواع الحلوى المختلفة.
• النشويات: كالقمح، والأرز، والمعكرونة.
• البقوليات: الفول، والبازلاء، والفاصوليا ،والعدس، والحمص.
• كل الفواكه باستثناء كميات صغيرة من التوت أو الفراولة.
• الخضروات الجذرية مثل: البطاطس، والجزر، والبطاطا الحلوة.
• بعض الصلصات: كصلصة باربيكيو والكاتشب.
• الدهون غير الصحية مثل: الزيوت النباتية والمايونيز.
• أغذية النظام الغذائي الخالية من السكر: كالحلوى، والعصائر، والمحليات.

قد يهمك أيضاً: هل يمكن تطبيق نظام الكيتو بدون مرارة؟

جدول نظام كيتو دايت للمبتدئين

لمساعدتك على البدء في هذا النظام الغذائي، إليكِ سيدتي نموذج لجدول نظام كيتو دايت للمبتدئين لمدة أسبوع، مع ملاحظة أن هذا الجدول قد يكون أقل ملاءمة للأشخاص الرياضيين الذين يسعون لإضافة كميات كبيرة من الوزن والعضلات. قد لا يكون هذا الجدول أيضًا مناسباً لأنماط حياة وتفضيلات بعض الأشخاص، لذلك فمن الجيد التحدث مع طبيبك حول الأهداف الخاصة وخطة الأكل والتفضيلات لديك لتقرير خطة النظام الكيتوني المناسبة لكِ.

نموذج لجدول نظام كيتو دايت للمبتدئين

يوم السبت
-الإفطار: فطيرة خضراوات، وبيض، وخيار، وطماطم.
-الغداء: دجاج مع سلطة بزيت الزيتون وشرائح الزيتون.
-العشاء: سمك السلمون وجبن الفيتا.

يوم الأحد
-الإفطار: 3 بيضات مقلية بالسمن أو الزبد مع شرائح الخيار والزيتون والخس.
-الغداء: لحم بقري مع خضار ورقي مطبوخ بالزبدة.
-العشاء: لحم محشو بالجبنة الشيدر مع البروكلي والسلطة.

يوم الأثنين
-الإفطار: عجة السبانخ مع البيض والطماطم والريحان.
-الغداء: برجر لحم مع المشروم والجبن الشيدر والأفوكادو وسلطة خضراء.
-العشاء: شوربة خضار بالدجاج والكريمة مع سلطة خضراء.

يوم الثلاثاء
-الإفطار: علبة تونة مع البصل والفلفل والزبدة وسلطة خضراء مع قطع الجبن البيضاء وزيت الزيتون.
-الغداء: كبدة مطبوخة مع الخضروات وسلطة خضراء.
-العشاء: سمك مطبوخ بزيت الزيتون مع الطماطم والريحان.

يوم الأربعاء
-الإفطار: زبادي كامل الدسم مع زبدة الفول السوداني.
-الغداء: طاجن بامية باللحمة مع سلطة خضراء.
-العشاء: 3 بيضات مع البصل والطماطم والبروكلي.

يوم الخميس
-الإفطار: زبادي كامل الدسم مع زبدة الفول السوداني والتوت.
-الغداء: كفتة اللحم البقري المفروم مع شرائح الفلفل الحلو.
-العشاء: قرنبيط مشوي مع الخضروات وقطع الجبن.

يوم الجمعة
-الإفطار: بيض مقلي مع سلطة خضراء.
-الغداء: سمك السلمون مع السلطة الخضراء وزيت الزيتون.
-العشاء: بيتزا بالبيض والجبن الموتزاريلا وزيت الزيتون والطماطم.

وجبات خفيفة صحية لنظام الكيتو دايت

إليكِ بعض الوجبات الخفيفة الصحية لتناولها في حالة الشعور بالجوع بين الوجبات الرئيسية:

• حفنة من المكسرات أو البذور.
• الشوكولاتة الداكنة.
• بيضة أو اثنتان.
• اللحوم الدهنية أو الأسماك.
• الجبن والزيتون.
• زبادي يوناني كامل الدسم.
• الفلفل الحلو.
• الفراولة.
• الجبن القريش والكرفس.

الآثار الجانبية لنظام كيتو دايت للمبتدئين

يعد النظام الغذائي الكيتوني آمن في العادة لمعظم الأشخاص الأصحاء، ولكن قد تكون هناك بعض الآثار الجانبية خاصةً في الفترة الأولى أثناء تكيف جسمك على ذلك النظام الجديد. وتشمل أضرار كيتو دايت للمبتدئين الآتي:

• إنفلونزا الكيتو: تحدث عادةً وتنتهي في غضون أيام قليلة من بدء نظام الكيتو. وتشمل أعراض إنفلونزا الكيتو الإسهال، والإمساك، والقيء. وتشمل الأعراض الأخرى الأقل شيوعًا:

• زيادة الإحساس بالجوع.
• ضعف الوظائف العقلية وانخفاض الطاقة الجسمانية والأداء الرياضي نتيجة تسبب الأنظمة الغذائية الكيتونية في انخفاض كبير في نسبة السكر في الدم.
• الدوخة.
• اضطرابات النوم والأرق.
• الشعور بعدم الراحة في الجهاز الهضمي أو الغثيان.
• زيادة خطر الإصابة بكسور العظام نتيجة انخفاض كثافة عظام الجسم.
• عدم حصول الجسم على القدر الكافي من العناصر الغذائية اللازمة له.
• تفاقم اضطرابات الكبد أو الكلى القائمة.
• قد يغير النظام الكيتوني من توازن الماء والمعادن في جسمك، لذا فإن إضافة الملح إلى وجباتك أو تناول المكملات الغذائية قد يساعد بعد التشاور مع الطبيب.

ولتجنب تلك الآثار الأولية، من الممكن تجربة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات نوعاً ما في الأسابيع الأولى قبل التحول إلى نظام الكيتو وخفضها بصورة شبه كاملة.

قد يهمك أيضا: اضرار الكيتو دايت على الجسم وكيفية تجنبها

المصادر:

1. https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101#_noHeaderPrefixedContent
2. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet
3. https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto
4. https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-ketogenic-diet
5. https://www.health.com/weight-loss/keto-diet-side-effects
6. https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-foods