تعرف على نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو وأهم فوائده، وكيف تطبقه بطريقة صحيحة وتتجنب أخطاءه؟
فوائد نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو
اكتسب نموذج رجيم الصيام المتقطع في الآونة الأخيرة شعبية كبيرة بين الاشخاص كإستراتيجية لفقدان الوزن؛ حيث يقدم العديد من الفوائد الصحية. فيما يلي أهم مميزات نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو:
1. تقييد السعرات الحرارية: يتضمن الصيام المتقطع فترات الصيام والأكل. ومن خلال تقييد فترة الأكل لمدة معينة، يمكن أن يؤدي بشكل طبيعي إلى تقليل كمية السعرات الحرارية، وهو أمر ضروري لحدوث فقدان الوزن؛ حيث ينقص وزنك إذا استهلكت سعرات أقل مما يحتاجه جسمك.
2. مع القيام بالصيام، عندما لا يحصل جسمك على سعرات حرارية، فإنه يعتمد على الطاقة المخزنة بالدهون لتلبية احتياجاته من الطاقة، مما يؤدي إلى تعزيز حرقك للشحوم، مما قد يفيد في إنقاص الوزن.
3. تحسين حساسية الأنسولين: قد يعزز نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو من حساسية الأنسولين بكفاءة. يعمل ذلك على تنظيم مستويات السكر في الدم ومنع إفراز الأنسولين المفرط، مما قد يقلل من خطر تطوير مقاومة الأنسولين ويعزز فقدان وزن إضافي.
4. تحسين التمثيل الغذائي: يزيد اتباع هذا الرجيم من معدل الأيض وعدد السعرات الحرارية المحروقة خلال فترات الصيام.
5. تنظيم الشهية: من الفوائد أيضاً لبرنامج الصيام المتقطع أنه يُساعد في تنظيم الشهية وتقليل الرغبة بالأكل، وبالتالي تحكم أفضل في الحصص الغذائية وتحسين الالتزام بنظام غذائي صحي.
كيف يعمل نظام الصيام المتقطع لوزن 80 كيلو؟
الصيام المتقطع هو نمط الأكل الذي يتنقل بين فترات الصيام والأكل. يعمل نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو من خلال الاستفادة من تكيفات الجسم الأيضية لفترات ندرة الغذاء من خلال:
1. انخفاض مستويات الأنسولين خلال فترات الصيام: الأنسولين هرمون يعمل على تنظيم مستويات السكر في الدم ويعزز تخزين الدهن. تسهل مستويات الأنسولين المنخفضة التخلص من الشحوم؛ حيث يبدأ الجسم في الاعتماد على الدهُون المخزنة للحصول على الطاقة.
2. تكسير دهون الجسد: عندما تكون في حالة صيام، تصبح مستويات الجليكوجين (الجلوكوز المخزن) في جسمك مستنفدة. ولذلك، يتحول الجسم إلى استخدام دهونه المخزنة كمصدر أساسي للوقود، مما يؤدي إلى زيادة حرق الشحوم وفقدان الوزن.
3. الالتهام الذاتي: يؤدي الصيام المتقطع إلى عملية تسمى الالتهام الذاتي، وهي طريقة للجسم لتنظيف الخلايا التالفة وإعادة تدوير المكونات الخلوية. قد يكون لعملية الإصلاح الخلوي هذه فوائد صحية مختلفة، بما في ذلك طول العمر والحماية من أمراض معينة.
4. التغيرات الهرمونية: قد يؤثر الصيام المتقطع على إفراز العديد من الهرمونات، بما فيها هرمون النمو والنور أدرينالين. يفيد ذلك في حرق الشحوم والحفاظ على العضلات.
5. تنظيم الشهية: يفيد الصيام المتقطع في تنظيم هرمونات الشهية، مثل الجريلين واللبتين، التي تتحكم في الجوع والشبع، مما يقلل الرغبة الشديدة في تناولك الطعام ويعزز التحكم في حصصه بشكل أفضل.
جدول نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو للتخلص من الوزن الزائد
من أجل فقدان الوزن مع نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو، يمكنك اعتبار طريقة 16/8 كنقطة انطلاق:
- اختر فترة 8 ساعات لتناول الأكل: حدد فترة الثماني ساعات التي ستستهلك خلالها وجباتك. على سبيل المثال، يمكنك أن تتناول وجبتك الأولى الساعة 12 ظهرًا والانتهاء من وجبتك بحلول الساعة 8 مساءً.
- الصيام لمدة 16 ساعة: خلال فترة الصيام، لا تستهلك أي سعرات حرارية حيث تكون وجبتك الأخيرة في الساعة 8 مساءً وتبدأ في الصيام حتى الساعة 12 ظهرًا باليوم التالي.
- خطط لوجباتك: في غضون 8 ساعات لتناول طعامك، وتكون وجبات متوازنة تلبي احتياجاتك. ركز على الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر مثل البروتينات الخالية من الدهون، والفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والدهون الصحية. انتبه لأحجام الحصص واهدف إلى خلق نقص في السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
- ابق رطبًا: اشرب الكثير من الماء طوال اليوم للبقاء رطبًا وتساعد على كبح الجوع خلال فترات الصيام.
- كن متسقًا: حاول اتباع جدول الصيام باستمرار على الأقل معظم أيام الأسبوع، لتحقيق أقصى قدر من الفوائد وتحقيق أهداف فقدان الوزن والحفاظ عليها.
تذكر أن احتياجات الاشخاص الفردية قد تختلف. لذا، من الضروري الاستماع إلى جسدك. إذا وجدت طريقة 16/8 صعبة في البداية، فيمكنك تخفيفها تدريجيًا بالبدء بفترة صيام أقصر وزيادتها تدريجيًا بمرور الوقت.
اقرأ: الصيام المتقطع وتكيس المبايض – هل يتناسبان معاً؟: نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو.. كيف تطبقه بطريقة صحيحة؟
نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو مقسم على وجبتين
تتنوع ووتفاوت تفضيلات الاشخاص في الوجبات المفضلة. ولذا، سنذكر أمثلة لبعض الوجبات التي يمكن الاستعانة بها خلال نظام الصيام المتقطع لوزن 80 كيلو.
الوجبة الأولى في نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو:
بالنسبة للوجبة الأولى في نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو، إليك أمثلة لخيارات متوازنة ومغذية لها:
- سلطة بالدجاج المشوي
– يضاف صدر الدجاج المشوي للحصول على مصدر بروتين قليل الدهن.
– قم بتضمين مجموعة متنوعة من الخضروات الملونة مثل الطماطم، وشرائح الخيار، والفلفل، والجزر المبشور.
– أضف مصدرا للدهون الصحية، مثل شرائح الأفوكادو أو المكسرات.
– تدهن السلطة بزيت زيتون وخل.
هناك خيارات أخرى حسب تفضيلات الاشخاص، وتشمل مزيجًا من البروتينات الخالية من الدهون، والكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية، والخضروات. إليك بعض الأفكار الأخرى:
- السلمون المشوي مع الكينوا والخضار المشوي:
– تقدم شرائح سمك السلمون المشوي كمصدر للبروتين بجانب الكينوا المطبوخة التي توفر الكربوهيدرات المعقدة.
– تحمص مجموعة متنوعة من الخضراوات مثل البروكلي والقرنبيط، وبراعم بروكسل المتبل بالأعشاب وزيت الزيتون.
- التوفو المقلي مع الأرز البني والخضروات المطهوة على البخار:
– يمثل التوفو مصدراً للبروتين النباتي، مقليًا بالخضروات مثل الفليفلة الحلوة، والبروكلي، والبازلاء.
– تقدم مع جزء من الأرز البني المطبوخ والذي يعتمد على الكربوهيدرات المعقدة.
الوجبة الثانية في نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو:
فيما يخص الوجبة الثانية في نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو، فهناك أمثلة مثل:
- الدجاج المشوي مع البطاطا الحلوة والخضروات المشوية:
– اشوى صدر دجاج منزوع الجلد كمصدر للبروتين الخالي من الدهن. تبلها بالأعشاب والتوابل لإضفاء النكهة.
– قدمها مع حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم، والتي توفر الكربوهيدرات المعقدة.
– تحمص مجموعة متنوعة من الخضار مثل الكوسة، والباذنجان، والهليون بزيت الزيتون، والثوم، واختيارك من الأعشاب.
بدلاً من ذلك، إليك بعض الأفكار المتعلقة بالوجبات التي تتضمن مزيجًا من البروتينات الخالية من الدهن، والكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية، والخضروات:
- سمك القد المخبوز مع سلطة:
– تُخبز قطعة من سمك القد متبلة بالأعشاب والليمون ثم تضاف مع مكعبات الخيار، والطماطم، والبصل، والأعشاب الطازجة.
– تضاف الفاصوليا الخضراء المطهوة على البخار أو البروكلي.
- كاري العدس مع الأرز البني والسبانخ:
– استخدم مزيجاً من العدس، والبصل، والثوم، والزنجبيل، والتوابل مثل الكركم، والكمون، والكزبرة.
– قدم العدس بالكاري على جزء من الأرز البني المطبوخ للحصول على الكربوهيدرات المعقدة.
ما هي المشروبات المسموحة في الصيام المتقطع؟
خلال قيام الاشخاص بالصيام المتقطع من أجل فقدان الوزن، يُنصح عمومًا بعدم تناول المشروبات التي تحتوي على سعرات. من تلك المشروبات المسموح بها في نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو ما يلي:
- الماء: الماء هو أفضل مشروب للحفاظ على رطوبة الاشخاص خلال قيامهم بالصيام. يمكن شربه كما هو أو منقوعًا بشريحة من الليمون أو الخيار لإضفاء النكهة.
- القهوة السوداء: تعد القهوة بدون أي إضافات مثل السكر، أو الكريمة، أو الحليب مقبولة بشكل عام أثناء نظام الصيام المتقطع. ومع ذلك، كن حذرًا مع الإفراط في شرب الكافيين، لأنه قد يؤثر على نومك أو يسبب آثارًا ضارة أخرى.
- شاي الأعشاب: معظم أنواع شاي الأعشاب، مثل النعناع، أو البابونج، أو شاي الزنجبيل، خالية من السعرات الحرارية ويمكن استمتاع الاشخاص بها أثناء الصيام. يجب تجنب إضافة المحليات أو الحليب للحفاظ على حالة الصيام.
- الشاي الأخضر: الشاي الأخضر هو خيار آخر مناسب لمعظم الاشخاص أثناء الصيام المتقطع حيث يحتوي على عدد أقل من السعرات الحرارية، ويمكن أن يوفر زيادة طفيفة في التمثيل الغذائي مما يعمل على فقدان الوزن خلال الصوم.
- الماء الفوار: الماء الغازي أو الفوار بدون المحليات أو النكهات المضافة مسموح به أثناء نظام الصيام المتقطع يمكن أن يُساعد بعض الاشخاص في إرضاء الرغبة الشديدة في شرب المشروبات الغازية.
أخطاء نرتكبها أثناء الصيام المتقطع تمنع خسارة الوزن في الاشخاص
قد يكون نظام الصيام المتقطع استراتيجية فعالة في فقدان الوزن، لكن بعض الأخطاء يمكن أن تعيق تقدم بعض الاشخاص فيه. من الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها خلال نظام الصيام المتقطع لوزن 80 كيلو لزيادة فقدان الوزن:
- استهلاك الاشخاص للكثير من السعرات الحرارية خلال فترة الأكل بالصيام المتقطع: رغم الصوم لمدة معينة، فمن المهم الحفاظ على نقص السعرات الحرارية من أجل فقدان الوزن. إذا كنت تستهلك سعرات زائدة أثناء نافذة الأكل، فقد يؤدي ذلك إلى إعاقة أهدافك في فقدان الوزن.
- عدم شرب الاشخاص كمية كافية من الماء: يساعد البقاء رطبًا في الحفاظ على الصحة العامة، كما يُساعد في السيطرة على الجوع لمدة طويلة أثناء فترات الصيام. قد يؤدي عدم شرب الاشخاص كمية كافية من الماء إلى الجفاف وربما يخلطون بين العطش والجوع.
- اعتماد بعض الاشخاص على الأطعمة المصنعة أو غير الصحية: نظام الصيام المتقطع ليس ترخيصًا لتناول ما تريد. إضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي اختيار الأطعمة المصنعة، أو الوجبات السكرية، أو الوجبات غير الصحية أثناء نافذة الأكل إلى تخريب جهود فقدان الوزن.
- إهمال النوم: يمكن أن تؤثر قلة النوم والتوتر المزمن على جهود فقدان الاشخاص الوزن الزائد، وذلك من خلال تعطيل تنظيم الهرمونات والتأثير على التحكم في الشهية، علاوة على ذلك، يمكن أن يؤدي التوتر المزمن إلى الأكل بشراهة وإعاقة التقدم. أعطِ الأولوية للنوم الكافي وطبِّق تقنيات التحكم في الإجهاد مثل التأمل، أو التنفس العميق، أو ممارسة الهوايات التي تستمتع بها.
- عدم الانتظام: الانتظام هو المفتاح عندما يتعلق الأمر بالصيام المتقطع من أجل فقدان الوزن. يمكن أن يؤدي تخطي بعض الاشخاص لأيام الصيام أو تغيير فترة الطعام بشكل متكرر إلى تعطيل الروتين وإعاقة التقدم. اهدف إلى الالتزام المستمر بجدول الصيام الذي اخترته لتحقيق أقصى قدر من النتائج.
نظام الصيام المتقطع مكتوب
هناك عدة طرق مختلفة للصيام المتقطع، وأكثرها شيوعًا عند معظم الاشخاص والمناسب لوزن 80 كيلو أيضاً ما يلي:
- طريقة 16/8: تتضمن هذه الطريقة في نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو
الصيام لمدة 16 ساعة كل يوم وتقليل فترة الطعام لمدة 8 من الساعات. يتضمن ذلك تخطي وجبة الإفطار وتناول جميع الوجبات لمدة الثماني ساعَات المتبقية، مثل ما بين الساعة 12 ظهرًا و 8 مساءً على سبيل المثال.
- طريقة 5: 2: مع نظام الصيام المتقطع لوزن 80 كيلو هذا، يأكل الاشخاص بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام في الأسبوع ويقيدون كمية السعرات الحرارية إلى حوالي 500-600 سعرة لمدة يومين غير متتاليين. في أيام الصيام، يمكنك أخذ وجبة واحدة أو وجبتين صغيرتين.
- صيام اليوم البديل: يتضمن هذا النهج بالصيام المتقطع تناوب الاشخاص بين أيام الصيام وأيام الأكل المنتظمة. ففي أيام الصيام، يتم تجنب الطعام تمامًا أو يمكن استهلاك عدد محدود جدًا من كمية السعرات الحرارية (حوالي 500 سعرة).
اعرف: أسهل طريقة لتطبيق الصيام المتقطع لخسارة الوزن
الأسئلة الشائعة
يختلف مقدار فقدان الوزن أثناء نظام الصيام المتقطع اعتمادًا على عوامل مختلفة مثل الوزن الأولي للفرد، وتكوين الجسم، وإجمالي كمية السعرات الحرارية، ومستوى النشاط البدني، والالتزام ببروتوكول الصيام المتقطع. يؤدي الالتزام بالصيام المتقطع إلى فقدان الوزن الزائد والذي يحدث عادةً بمعدل 0.5 إلى 1 كيلوغرام (1 إلى 2 رطل) في الأسبوع.
لممارسة الصيام المتقطع بشكل صحيح، اختر طريقة الصيام المتقطع المناسبة وابدأ تدريجيًا. بالإضافة إلى ذلك، اختر وجبات غنية بالعناصر الغذائية وتحكم في حصصها، وحافظ على رطوبتك وممارسة النشاط البدني بانتظام.
خلال فترة الأكل في نظام الصيام المتقطع، لا توجد قيود محددة على أنواع الأطعمة التي يمكن أن يتناولها الاشخاص. ومع ذلك، يوصى بالتركيز على الأطعمة المغذية الكاملة لدعم أهدافك الصحية وتسهيل فقدان الوزن الزائد مثل البروتينات خالية الدهون، والفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والدهون الصحية.
قد لا يؤدي نظام الصيام المتقطع لمدة 12 ساعَة إلى فقدان الوزن بشكل كبير، رغم أنه قد يوفر عدة من الفوائد. لتحقيق خسارة الوزن الزائد من خلال نظام الصيام المتقطع، يوصى بفترات صيام لمدة أطول، مثل 16/8 (الصيام لمدة 16 ساعَة) أو حتى فترات صيام أطول مثل 18/6 أو 20/4. تسمح فترات الصيام الأطول بنقص كبير في السعرات الحرارية، وبالتالي فقدان أكبر في الوزن.
في الختام وبعد أن تعرفنا على كيفية تطبيق نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو من أجل فقدان الوزن بفعالية، وأهم فوائده وكيف نتجنب الأخطاء الشائعة خلاله، يبقى أن ننوه أن كل شخص يختلف عن الآخر، وأن الطريقة التي قد تناسبك قد لا تناسب الغير. لذا، من المفضل استشارة طبيب التغذية قبل الشروع في بدء نظام غذائي مثل الصيام المتقطع من أجل فقدان الوزن؛ خاصة إذا كنت تعاني من أي اضطرابات صحية.
اقرأ أيضاً: هل يختلف الصيام المتقطع حسب العمر؟
المصادر
https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide
