الكيتو دايت هو نظام يستبدل فيه الجسم الكربوهيدرات بالدهون لتكون كالوقود بالنسبة للجسم. آلية حدوث ذلك هو إجبار الجسم على استهلاك الدهون من خلال تقليل الكربوهيدرات تلك المسئولة عن إمداد الجسم بالجلوكوز، والذي يُعتبر المصدر الرئيسي للطاقة في الخلايا.
أكمل قراءة المقال لمعرفة المزيد حول ما هو الكيتو دايت؟ وما الأطعمة المسموحة والممنوعة مع الكيتو دايت؟ وكيف أبدأ نظام الكيتو الغذائي؟
ما هو الكيتو دايت؟
يعرف نظام الكيتو دايت بأنه نظام غذائي غني بالدهون الصحية، وهو نظام غذائي يعتمد على تناول كميات عالية من الدهون والبروتينات وتقليل تناول الكربوهيدرات، بهدف دفع الجسم للدخول في حالة تسمى “الحالة الكيتوزية”، وهو يهدف لفقدان الوزن وتحسين الصحة. ويتضمن الكيتو دايت تناول المصادر الغذائية الشائعة مثل اللحوم، والأسماك، والبيض، والألبان، والمكسرات، والكثير من الخضراوات الورقية قليلة السعرات الحرارية ذات الألياف العالية.
النسب المقترحة لتطبيق نظام الكيتو دايت
-ما بين (60%: 70%) من السعرات الحرارية اليومية من الدهون مثل: (الأسماك، والأفوكادو، والمكسرات)
-ما بين (20%: 25%) من السعرات الحرارية اليومية من البروتينات مثل : (اللحوم، والأسماك، والدجاج)
-ما بين (5%: 10%) من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات مثل :
( الخضار الورقية الخضراء، ودقيق اللوز، والفراولة)
ومع ذلك، يجب الانتباه إلى أن الكيتو دايت ليس مناسبًا للجميع، وينبغي استشارة الطبيب قبل البدء فيه.
وبهذا نكون قد تعرفنا على إجابة سؤال ما هو الكيتو دايت؟
اعرف أيضاً: علامات الدخول في الكيتو دايت
ما الاطعمة المسموحة في نظام الكيتو دايت؟
وبعد أن تعرفنا على ما هو الكيتو دايت؟ إليك بعض الأطعمة المسموحة في الكيتو والتي تشمل.
أكلات يُسمح بها في keto diet:
– اللحوم والدواجن: يسمح باللحم البقري، والدجاج، والديك الرومي، ولحم الضأن وأنواع اللحوم الأخرى في نظام كيتو الغذائي.
– المأكولات البحرية: يعد السمك من أغنى المأكولات بعنصر البوتاسيوم، والسيلينيوم، وفيتامين (ب)، لذلك فهو مصدر كبير للدهون الصحية.
– البيض: البيض يحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية مما يؤدي الى الإحساس بالشبع والمحافظة على استقرار مستويات السكر في الدم، مما يجعله عنصراً أساسياًعنصر أساسي في نظام الكيتو الغذائي.
– الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: الخضار منخفض الكربوهيدرات مثل السبانخ، واللفت، والبروكلي، والقرنبيط، والكوسة، هي خضروات غنية بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين ج والعديد من المعادن الأخرى المسموح بها في حمية الكيتو. ومع ذلك، يجب تجنب الخضروات النشوية مثل البطاطس والذرة.
– المكسرات، والبذور، والزيوت الصحية: أحد أهم المأكولات في النظام الكيتوني هو المكسرات مثل: اللوز، والجوز، وبذور الشيا، وبذور الكتان، وغيرها من المكسرات والبذور، كما يسمح بالزيوت الصحية مثل زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، وزيت الأفوكادو، لأنها غنية بالدهون الصحية.
– منتجات الألبان: يمكن تناول منتجات الألبان عالية الدسم مثل الجبن، والزبدة، والقشدة الثقيلة في نظام كيتو الغذائي. ومع ذلك، يجب تجنب الحليب ومنتجات الألبان الأخرى عالية الكربوهيدرات أو الحد منها.
واستكمالا للسؤال السابق فما هي الاطعمة التي يُمنع من تناولها في نظام الكيتو دايت الغذائي؟
وجب التنبيه الى ضرورة الابتعاد والتقليل من بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والتي تتمثل في:
-البقوليات.
-الخضراوات النشوية والفواكه عالية السكر.
-العصائر.
-العسل أو السكر بأي شكل من الأشكال.
-الشيبسى والمقرمشات.
-المخبوزات بما في ذلك المخبوزات الخالية من الجلوتين.
فكل الأطعمة السابقة هي أطعمة هادمة لنظام الكيتو الغذائي.
قد يهمك أيضاً: اكلات الكيتو دايت
كيف ابدأ نظام الكيتو؟
لاتباع النظام الكيتوني بغرض إنقاص الوزن وبدون اللجوء إلى أنظمة الرجيم القاسية في أول ما تحتاج إليه هو العزيمة واتباع النظام الكيتوني بدقه.
1- تعرف على الأطعمة التي تتناولها وتتجنبها في النظام الغذائي الكيتون وهذا ما تطرقنا اليه سابقا.
2-تغير من نظرتك إلى البروتين، يعد تناول قدر كبير من البروتينات من أكثر المفاهيم الخاطئة شيوعًا حول نظام كيتو الغذائي. عليك أيضًا أن تحافظ على تناول البروتين بشكل معتدل، كما يقول (جينجر هولتين)، اختصاصي تغذية مسجل في سياتل. يمكن تحويل البروتين إلى جلوكوز، وبالتالي يؤدي الإفراط في تناول البروتين إلى إخراج جسمك من الحالة الكيتونية
النظام الغذائي الكيتوني لمرض السكري ومقدمات السكري
يتميز السكري بتغيرات في التمثيل الغذائي، وارتفاع نسبة السكر في الدم، وضعف وظيفة الأنسولين. لذلك يمكن أن يساعد نظام الكيتو دايت الغذائي على فقدان الدهون الزائدة المرتبطة بمرض السكر ومقدماته.
تؤكد الدراسات القديمة أن النظام الكيتوني يحسن من حساسية الأنسولين بنسبة كبيرة.
وجدت دراسة أجريت أن اتباع نظام الكيتو الغذائي لمدة ثلاثة أشهر يقلل بشكل كبير من مستويات الهيموجلوبين فى الدم على المدى الطويل.
وجدت دراسة أخرى أجريت على عدة أشخاص مصابون بمرض السكري أن أولئك الذين اتبعوا حمية الكيتو فقدوا في المتوسط (1 كجم) خلال شهرين.
علاوة على ذلك، فقد شهدوا أيضًا تحسنًا في نسبة السكر في الدم وانخفاض استخدام بعض أدوية السكر بين المشاركين طوال فترة الدراسة.
ما فوائد نظام الكيتو الغذائي؟
- يساعد على انقاص الوزن.
- يقلل فرص الإصابة بمرض السرطان.
- تحسن من صحة القلب.
- حماية وظائف المخ.
- قلل من حدوث النوبات.
- يحسن أعراض متلازمة تكيس المبايض.
ما هي انواع نظام الكيتو الغذائي؟
1.النظام الغذائي الكيتون القياسي (SKD)
هو نظام غذائي يتميز بالآتي:
- منخفض الكربوهيدرات⇐ بنسبة تصل الى 5 إلى 10 في المائة من الكربوهيدرات.
- معتدل بروتين⇐ بنسبة تصل الى 70 إلى 75 في المائة من الدهون.
- نسبة عالية من الدهون⇐ بنسبة تصل الى 15 إلى 25 في المائة من البروتين.
من حيث الجرام في اليوم، فإن النظام الغذائي القياسي الكيتو دايت سيكون:
- 20-50 جم من الكربوهيدرات.
- 40-60 جم من البروتين.
- لا يوجد حد معين للدهون.
2.النظام الغذائي الكيتون منخفض الكربوهيدرات (VLCKD)
النظام الغذائي الكيتون القياسي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، وبالتالي فإن VLCKD يشير عادةً إلى نظام غذائي قياسي للكيتون.
3.النظام الغذائي الكيتون MCT
هذا النظام يركز على استخدام الدهون الثلاثية السلسلة التي توجد في زيت جوز الهند وهي متوفرة في صورة زيت MCT وسوائل مستحلب MCT، لتوفير الكثير من محتوى الدهون في النظام الغذائي.
النظرية هي أن MCTs تسمح للناس باستهلاك المزيد من الكربوهيدرات والبروتين مع الحفاظ على الحالة الكيتونية من خلال توفر المزيد من الكيتونات لكل جرام من الدهون.
وجب الإشارة الى هناك نقص في الدراسات التي تبحث فيما إذا كانت MCTs لها فوائد أوسع في إنقاص الوزن أو سكر الدم.
ما هي الاعراض الجانبية لنظام الكيتو دايت الغذائي؟
تتمتع حمية الكيتو دايت بالعديد من الفوائد، لكن لها بعض الآثار الجانبية. قد تشمل ما يلي:
- رائحة الفم الكريهة .
- اضطراب المعدة، والصداع، والإرهاق.
- إمساك.
- أرق.
- جفاف.
- هشاشة العظام.
- ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
- تكون حصوات في الكلى.
لذلك يجب استشارة الطبيب قبل البدء في نظام الكيتو دايت الغذائي.
قد يهمك أيضاً: أضرار الكيتو للنساء
نظام الكيتو دايت كم ينزل الاسبوع؟
بعد أن تعرفنا عن المزيد حول ما هو الكيتو دايت، فكم ينزل من الوزن خلال الأسبوع؟ لا يوجد رقم محدد عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، بسبب شخصيتنا الفردية.
تلعب أشياء مثل الوزن، والعمر، والطول، ونسبة الدهون في الجسم، ومستوى النشاط، والظروف الموجودة مسبقًا التي يمكن أن تؤثر على عملية التمثيل الغذائي دورًا في معدل إنقاص الوزن.
يفقد الكثير من الناس الوزن بسرعة في البداية بسبب أنه عندما تقطع الكربوهيدرات بشكل كبير من النظام الغذائي، ستفقد الكثير من وزن الماء. حيث قد تصل خسارة الوزن إلى ما بين 1 و4 كجم، لكن هذا على المستوى الفردي ولا يمكن تعميمه.
كيف يعمل نظام الكيتو دايت؟
عند حرمان الجسم من الجلوكوز مصدر الطاقة لخلايا الجسم، والذي يتم الحصول عليه عن طريق تناول الأطعمة الكربوهيدراتية، يتم إنتاج وقود بديل يسمى الكيتونات من الدهون المخزنة (ketogenic). حيث يطلب الدماغ معظم الجلوكوز بكميات ثابتة، حوالي 120 جرامًا يوميًا، لأنه لا يمكنه تخزين الجلوكوز.
أثناء الصيام، النوم طوال الليل أو عند تناول كمية قليلة جدًا من الكربوهيدرات، يسحب الجسم أولاً الجلوكوز المخزن من الكبد ويفكك العضلات مؤقتًا لتحرير الجلوكوز. إذا استمر هذا لمدة عدة أيام ونفد الجلوكوز المخزن بالكامل، تنخفض مستويات هرمون الأنسولين في الدم، ويبدأ الجسم في استخدام الدهون كوقود أساسي. من خلال إنتاج الكبد أجسام الكيتون من الدهون، والتي يمكن استخدامها في حالة عدم وجود الجلوكوز.
اقرأ أيضاً: هل نظام الكيتو يؤثر على الدورة الشهرية؟
المراجع
https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101
https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101#diabetes
https://www.medicalnewstoday.com/articles/319196#risks-and-complications
https://www.diabetes.co.uk/keto/types-of-ketogenic-diet.html
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/24003-ketosis
https://parade.com/1168776/nicolepajer/keto-weight-loss-how-fast-long-does-it-take/
