كثر الحديث عن الصيام المتقطع في الآونة الأخيرة كنظام للحمية الغذائية، وقد يتبادر إلى ذهنك يا سيدتي هذا التساؤل كيف ابدأ الصيام المتقطع؟ وأي نظام من أنظمة الصيام المتقطع مناسب لي؟ ولكي نجيب عن هذه الأسئلة، علينا أولاً أن نتعرف سويًا عن الصيام المتقطع، وأنواعه، وفوائده، وأضراره؛ حتى يتسنى لك يا عزيزتي اختيار نوع الصيام المتقطع المناسب لك، فهيا بنا نبدأ حديثنا.
ما هو الصيام المتقطع؟
قبل أن نجيب عن هذا السؤال كيف ابدأ الصيام المتقطع؟ علينا أن نعرف أولًا أن الصيام المتقطع هو أحد أنظمة الحمية الغذائية. بينما يعتمد الكثير من أنظمة الحمية الغذائية على نوع الأكل وكميته، يعتمد نظام الصيام المتقطع على مواعيد الأكل. يتميز هذا النظام بفترات تتراوح ما بين الامتناع عن الأكل فقط وليس الشرب، وفترات معينة يسمح بالأكل فيها حسب جدول معين، ومن هنا جاءت التسمية بالصيام المتقطع.
ما هي أنواع الصيام المتقطع؟
علينا أن نتعرف عن أنواع الصيام المتقطع؛ حتى يتسنى لنا معرفة النظام المناسب لكل شخص والإجابة عن ذلك التساؤل كيف ابدأ النظام المتقطع؟ فهنالك عدة أنواع من الصيام المتقطع؛ حيثما تعتمد فترة الصيام عن منع الأكل لفترة زمنية محددة. تختلف هذه الفترة من نوع لآخر، ومن ضمن هذه الأنواع:
الصيام المتقطع 12/12
إتباع هذا النظام يعد إجابة مبدئية لسؤال كيف ابدأ الصيام المتقطع؟ إذ إن هذا النظام أفضل نظام للمبتدئين؛ إذ في هذا النظام تمتد فترة الصيام إلى 12 ساعة؛ لكن من ناحية أخرى يمكنك تناول وجباتك الغذائية ذات السعرات الحرارية المنخفضة في الفترة المتبقية.
قد تظنين في البداية أن فترة الصيام طويلة وصعبة، ولكنها ليست كذلك، فإن فترة الصيام تتضمن فترة النوم بالليل؛ إذ يمكنك الصيام المتقطع على سبيل المثال من الساعة السابعة مساءً حتى الساعة السابعة صباحاً. تتضمن فترة الصيام المتقطع تناول المياه والمشروبات دون سعرات حرارية فهو صيام عن الأكل فقط.
الصيام المتقطع 8/16 أو 10/14
يعد هذا النظام الأكثر شيوعاً من أنظمة الصيام المتقطع؛ إذ يتضمن الصيام أربع عشرة ساعة أو ست عشرة ساعة. أما بالنسبة للساعات المتبقية فيمكنك تناول الوجبات في هذه المدة.
تتضمن فترة الصيام فترة النوم بالليل مع استبعاد وجبة الإفطار وتناول فقط وجبتي الغذاء والعشاء. يمكنك تناول الطعام على سبيل المثال من الساعة الحادية عشرة صباحاً إلى الساعة السابعة مساءً أو من التاسعة صباحا إلى الساعة السابعة مساءً.
الصيام المتقطع 2/5
يتضمن هذا النظام تقسيم الأسبوع إلى خمسة أيام ويومين. بإمكانك تناول وجباتك الغذائية في خمسة أيام من الأسبوع، أما اليومان المتبقيان فتتناولين في كل يوم منهم وجبتين، إحداهما ذات 300 سعر حراري والأخرى ذات 200 سعر حراري؛ بناء على ذلك فإن السعرات الحرارية المسموح بها في اليوم الواحد هي 500 سعر حراري.
الصيام ليوم كامل
يسمى هذا النظام بنظام كل ثم توقف عن الأكل Eat-Stop-eat. في هذا النظام يمكنك الصيام بشكل كامل بدون طعام مدة 24 ساعة مدة يوم أو يومين في الأسبوع. في الأيام المتبقية يمكنك تناول الوجبات الغذائية المعتادة، لكن من ناحية أخرى لهذا النظام آثاره الجانبية كالتعب، والصداع، والإحساس بالجوع الشديد.
نظام المحارب
في هذا النظام يكون الصيام طوال اليوم ويسمح بالأكل خلال أربع ساعات في المساء. تتناولين في هذه الفترة وجبة واحدة كبيرة، وطوال اليوم يمكنك تناول الخضروات، والفاكهة الطازجة، والمياه، والمشروبات بدون سعرات حرارية.
الصيام المتقطع التبادلي
في هذا النظام تتبادل أيام الصيام مع أيام المسموح فيها بالأكل؛ بمعنى أن أول يوم تتناولين فيها الوجبات الغذائية، ولكن اليوم الذي يليه هو يوم الصيام؛ إذ تتناولين فيه ما لا يزيد عن 500 سعر حراري، واليوم الذي يليه هو يوم مسموح لك بالأكل فيه يا سيدتي وهكذا.
كيف يؤثر نظام الصيام المتقطع على فقدان الوزن؟
عندما نحرم الجسم من الطعام لعدد معين من الساعات، بناء على ذلك فإن مستوى الجلوكوز بالدم (مصدر الطاقة) يبدأ في الانخفاض، مما يترتب عليه احتياج الجسم إلى مزيد من الطاقة لأداء الوظائف الحيوية. ومن هنا يبدأ الجسم في حرق الدهون المختزنة؛ لإعطاء طاقة الجسم مما يترتب عليه فقدان الوزن الزائد.
فوائد الصيام المتقطع
للصيام المتقطع فوائد عديدة ومن أهمها:
- فقدان الوزن الزائد والإحساس بالرشاقة.
- انخفاض نسبة الإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة كداء السكري، كذلك أمراض القلب والأوعية الدموية.
- الوقاية من الأمراض السرطانية المتعددة .
- تقليل الالتهابات بالجسم.
- حماية المخ والوقاية من مرض الزهايمر.
أضرار الصيام المتقطع
قبل أن نجيب عن ذلك السؤال كيف ابدأ الصيام المتقطع؟ عليكي أن تتعرفي أولًا على أضرار الصيام المتقطع، إذ قد تظهر آثار جانبية حينما تختارين يا سيدتي نظاماً صارمًا في الصيام لا يناسبك؛ ومن هذه الأعراض:
- الصداع.
- الشعور بالتعب والإرهاق.
- الإحساس بالجوع الشديد.
ونتيجة لذلك؛ يمنع إتباع هذه الحمية من قبل المراهقات، بالإضافة إلى الحوامل، والمرضعات، وكذلك في حالة الأمراض المزمنة بدون استشارة الطبيب وأخصائي التغذية؛ حتى لا يتعرضن لأية مضاعفات قد تؤثر عليهن سلبًا.
كيف ابدأ الصيام المتقطع؟
بعد أن تعرفنا على الصيام المتقطع وأنواعه، وفوائده، وأضراره علينا أن نجيب عن ذلك السؤال كيف ابدأ الصيام المتقطع؟ وللإجابة عليه علينا أن ندرك أن كل شخص يختلف في عاداته اليومية والاجتماعية، وأيضًا في مقدرته في تحمل فترات الصيام؛ بناء على ذلك يختلف الأشخاص في اختيار الأنظمة الخاصة بهم، ولكن عادةً يمكنك البدء بنظام 12/12 والتعود عليه، ثم زيادة المدة بعد ذلك لتصل إلى 10/14 ثم إلى 8/16 بالتدريج.
يمكنك وضع نظام خاص بك، إذا كنت ممن يتناولون وجبة الإفطار كوجبة أساسية، فعلى سبيل المثال؛ يمكن لفترة الأكل أن تكون من الساعة الثامنة صباحاً إلى الرابعة مساءً، ولكن هذا بالاتفاق المسبق مع أخصائي التغذية الخاص بك.
اقرأ أيضًا: جدول الصيام المتقطع للمبتدئين
الأسئلة الشائعة حول سؤال كيف ابدأ الصيام المتقطع؟
ما هو أفضل أنواع النظام المتقطع؟
يعد نظام الصيام المتقطع 8/16 ونظام الصيام المتقطع 2/5 من أفضل أنواع النظام المتقطع.
صيام ١٦ ساعة كم ينزل من الوزن؟
أثبتت الدراسات أن صيام ست عشرة ساعة باليوم الواحد مدة عشرة أسابيع يمكن أن يساعدك في فقدان 5٪ من الوزن.
ما هو المسموح والممنوع في الصيام المتقطع؟
هناك العديد من المسموح والممنوع في الأكل. يسمح في الفترة الزمنية الخاصة بالأكل بتناول الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية، مع زيادة الألياف، والخضروات، ويمنع فيها الكربوهيدرات، كما يمنع وضع السكريات في المشروبات في فترة الصيام.
اقرأ أيضًا: الأكل الممنوع في الصيام المتقطع
وبالنهاية بعد أن جاوبنا عن ذلك التساؤل كيف ابدأ الصيام المتقطع؟ يمكنك الآن يا سيدتي أن تختاري النظام المناسب لك، والبدء به، بعد استشارة أخصائي التغذية الخاص بك؛ للوصول إلى الوزن المثالي الذي تحلمين به والشعور بالرشاقة في كل خطوة تخطينها في حياتك المليئة بالإنجازات.
المصادر
