ما هو عدد ساعات الصيام المتقطع؟ تعرف كذلك على فوائده، وأضراره، وكيفية تطبيقه.
كم عدد ساعات الصيام المتقطع؟
يمكن أن يختلف عدد ساعات الصيام المتقطع بشكل كبير اعتمادًا على طريقة الصيام المحددة التي يختارها الشخص. تتضمن بعض فترات الصيام المتقطع المنتشرة صيام يومي لعدد 16 ساعة أو 24 ساعة يومين في الأسبوع، وسنتحدث عن كل منها بالتفصيل لاحقاً.
يعد وقت الصيام المثالي بالنسبة للعديد من الأشخاص، ما بين 14 و 18 ساعة يوميًا، مما يوفر فوائد كبيرة لفقدان وزنك. ويمكن تكييف رقم ساعات محددة بناءً على العديد من العوامل مثل التفضيلات الفردية والظروف الصحية وعوامل نمط الحياة المتباينة.
كم عدد ساعات الصيام المتقطع للنساء؟ وهل تختلف عن الرجال؟
يمكن كذلك أن يختلف عدد ساعات الصيام المتقطع في النساء عن الرجال، كما أن هناك بعض البروتوكولات المفضلة لهن، وتتراوح عادة من 12 إلى 16 من الساعات للتوقف عن تناول طعام. غالبًا ما تُعتبر فترة الصوم هذه آمنة ومستدامة لهن، نظراً لاحتياجاتهن الفسيولوجية والهرمونية التي تتباين عن الرجل.
علاوة على ذلك، تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات أو اللاتي يعانين من حالات طبية معينة إلى تعديلات للصوم أو تجنب بعض الطرق تمامًا.
اقل عدد ساعات الصيام المتقطع
يختلف أقل عدد من ساعات الصيام المتقطع اعتمادًا على بروتوكول معين وكذلك الفوائد الصحية المرغوبة، لكن لا يوجد حد أدنى محدد لعدد الساعات التي يكون فيها فعالاً فقط.
بشكل عام فإن الفترات الأطول غالبًا ما تؤدي إلى تغيرات فسيولوجية أكثر أهمية وفوائد صحية محتملة. ورغم ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أنه حتى الفترات الأقصر، مثل 10 ساعات، لا يزال بإمكانها توفير بعض الفوائد الصحية للجسم وإن كانت أقل وضوحاً.
انواع الصيام المتقطع
هناك عدة أنواع للصيام المتقطع، وتتضمن أبرزها ما يلي:
نظام الصيام المتقطع 12 ساعة
يشمل هذا صومك لمدة 12 ساعة متتالية وتناول الوجبات خلال الأوقات المتبقية. مثال على ذلك إذا بدأ الشخص صيامه في 7 صباحاً، فإنه يتناول الطعام في الساعة 7 مساءً. تعتبر هذه الطريقة أسهل نسبيًا في اتباعها، حيث من الممكن فيها تحديد نافذة ساعات الصوم ومن ضمنها ساعات النوم.
نظام الصيام المتقطع 16/8
تتضمن هذه الطريقة صيام 16 ساعة كل يوم وحصر تناول الطعام لمدة 8 ساعات.
نظام الصيام لمدة 24 ساعة (الاكل – التوقف – الاكل)
يمكنك فيه الامتناع عن تناول الطعام لمدة 24 ساعة كاملة، إما مرة أو مرتين في أيام الأسبوع. في حين أن صيامك لمدة يوم كامل قد يكون له فوائد محتملة، من المهم الحفاظ على الترطيب الكافي من خلال الإكثار من شرب الماء وغيره من مشروبات، كما يهم أن تأكل أغذية صحية متوازنة ومغذية خلال فترات الإفطار لدعم الصحة العامة.
نظام 5:2 رجيم الصيام المتقطع
من أحد طرق الصيام التي تتضمن تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام من الأسبوع مع تقليص السعرات الحرارية إلى 500-600 سعرة (ما يوازي عادة 25٪ من السعرات الحرارية العادية) في يومي صيام غير متتاليين، على سبيل المثال الأحد والأربعاء. في غير الأيام المحددة للصيام، يمكن للأفراد تناول الشكل الغذائي المعتاد لهم دون قيود أو تحديد السعرات الحرارية.
- نظام يوم بعد يوم
يعتمد هذا النوع على الصيام كل يومين، حيث يكون يوم الصيام مع تناول كمية محدودة جدًا من السعرات الحرارية في وجبة الطعام، يليه يوم من الأكل غير المقيد، ثم يوم من الانقطاع والصيام وهكذا.
- نظام 4\20
يتم تطبيق هذه الطريقة بأن تصوم عدد ساعات الصيام المتقطع وتمتنع عن تناول الطعام لمدة 20 ساعة. ويعتمد على توفير نافذة من أجل تناول الأكل والإفطار حوالي 4 ساعات يومياً. لا بد قبل بداية أي نهج للصيام من معرفة هل هو مناسب للحالة أم لا حيث قد لا يلائم كل نوع من أنواعه الجميع.
حساب عدد ساعات الصيام المتقطع
لحساب عدد ساعات الصيام المتقطع، تحتاج إلى تحديد فترة صيامك ونافذة الطعام:
1. تحديد مدة صيامك: هي المدة التي يمتنع فيها الصائم عن استهلاك أي سعرات من الطعام والشراب أو يحد بشكل كبير منها.
2. تحديد فترة الأكل: وتشمل جميع ساعات تناول الطعام.
افضل عدد ساعات الصيام المتقطع لخسارة الوزن
يختلف أفضل عدد من ساعات الصوم اعتمادًا على التفضيلات والأهداف الفردية من شخص لآخر، ويوصى بالتجربة والعثور على أحسن الطرق التي تناسب حياتك، وأهدافك الصحية، وتفضيلاتك. يعتبر نظام صوم 16 مفيداً للعديد من الأفراد ويعتقد أن تبدأ الفوائد الأكبر مثل الالتهام الذاتي بعد الوصول إلى 24 ساعة.
اعرفي: أسهل طريقة لتطبيق الصيام المتقطع لخسارة الوزن
عدد ساعات الصيام المتقطع حسب العمر
يختلف عدد ساعات الصيام المتقطع باختلاف الفئات العمرية. وتختلف التوصيات تبعًا للاحتياجات الفردية والظروف الصحية. تعد طريقة 16/8 طريقة شائعة لاتباع صيام، حيث يصوم الأفراد لمدة 16 ساعة ويكون لديهم نافذة لتناول وجبات الطعام المسموحة في الثماني ساعات الأخرى المتبقية في اليوم. تنطبق هذه الطريقة على الفئات العمرية على اختلافها، ويمكن اتباعها حين يتخطى الفرد وجبة واحدة مثل الإفطار أو تناول وجبة مسائية مبكرة. اعرف المزيد عن الصيام المتقطع حسب العمر.
فوائد الصيام المتقطع
للصيام المتقطع تأثيرات إيجابية عديدة للجسم، وتشمل فوائد الصيام المتقطع:
1 يعمل على تعزيز فقدان الشحوم عن طريق خلق عجز في السعرات الحرارية وزيادة حرق الدهون، وذلك من خلال تقييد أوقات لتتناول الطعام أثناء الصوم مما يؤدي إلى انخفاض إجمالي السعرات الحرارية.
2. ثبت كذلك أن الصيام المتقطع يحسن حساسية الأنسولين، مما يفيد في التحكم في مستويات السكر في الدم ويقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
3.الإصلاح الخلوي والالتهام الذاتي: يخضع خلاله جسدك لعمليات إصلاح خلوية وتنشيط الالتهام الذاتي؛ حيث يتم من خلالها إزالة الخلايا التالفة مما يعزز صحة الخلايا وطول العمر.
4. إضافة إلى ما سبق، قد يؤثر على إنتاج الهرمونات المختلفة بالجسم، مثل زيادة مستويات هرمون النمو البشري (HGH) الذي يعمل على حرق الدهون واكتساب العضلات.
5. أشارت بعض الدراسات إلى أن صومك المتقطع لمدة قد يساعد في تقليل علامات الالتهاب في الجسم، مما قد يساهم في تحسين الصحة العامة وكذلك صحة الدماغ والقلب.
اضرار الصيام المتقطع
تشمل أضرار الصيام المتقطع ما يلي:
- الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام.
- قد يعاني بعض الأفراد من الصداع والدوار أيضًا خاصة عند بدئه.
- قد يسبب تغيرات في الجهاز الهضمي، مثل الإمساك أو الإسهال أو ارتجاع المريء لدى بعض الأفراد.
- الضعف وانخفاض الأداء. ومع ذلك، غالبًا ما تصبح هذه التأثيرات عابرة وتميل إلى التحسن مع تكيف الجسم معه.
جدول الصيام المتقطع للمبتدئين
هناك العديد من جداول الصيام المتقطع للمبتدئين ومن أبرزها: نظام جدول 16/8 فهو نهج شائع لمن يريد البداية.
قد يختار بعض المبتدئين نظام 24، يومين أسبوعياً. ينطوي ذلك النهج على تناول الطعام طبيعيا لمدة خمسة أيام وتقييد تناول السعرات الحرارية إلى 500-600 سعرة حرارية في أيام صيامهم. هذه الطريقة قد لا تكون مناسبة للجميع ويجب التعامل معها بحذر وتوجيه ومن الضروري الاستماع إلى جسدك، والبدء تدريجيًا، واختيار جدول صيام متقطع يتوافق مع حياتك وتفضيلاتك.
متى يجب استشارة الطبيب قبل اتباع الصيام المتقطع؟
ينصح باستشارة الطبيب قبل البدء في الصيام المتقطع في حالات معينة مثل:
- بعض الأمراض مثل السكري.
- إذا كنت تتناول أدوية؛ وخاصة الأنسولين أو أدوية أخرى لخفض نسبة السكر في الدم.
- إذا كنت حاملاً أو تخططين للحمل.
الأسئلة الشائعة عن عدد ساعات الصيام المتقطع
كم ساعة يجب ان يكون الصيام المتقطع؟
يمكن أن يختلف عدد ساعات الصيام المتقطع اعتمادًا على الطريقة والتفضيلات الفردية. تتضمن الطرق المشهورة الصيام لمدة 16 من الساعات أو 24 ساعة، يومين في الأسبوع.
صيام 16 ساعة كم ينزل من الوزن؟
يختلف مقدار فقدان وزنك خلال صيام 16 ساعة اعتمادًا على عوامل مختلفة مثل التمثيل الغذائي، وتناولك السعرات الحرارية أثناء فترات التغذية، والنظام الغذائي العام، ومستويات النشاط البدني.
ماذا يحدث للجسم عند صيام 14 ساعة؟
عند صيامك لهذه المدة، تحدث تغييرات بالجسم إذ ينتقل إلى حالة يكون فيها:
انخفاض مستويات الأنسولين، وزيادة حرق الدهون، واستنفاد الجليكوجين بعد 10-12 ساعة من صيامك. بالإضافة إلى تنشيط الالتهام الذاتي.
هل صيام ١٢ ساعه ينحف؟
نعم، الامتناع عن تناول الطعام هذه الفترة يفيد في فقدان وزن.
متى يبدأ نزول الوزن في الصيام المتقطع؟
لمعرفة متى يبدأ نزول الوزن في الصيام المتقطع، فيمكن أن يختلف التوقيت اعتمادًا على عوامل منها:
- مدى نقص السعرات الحرارية.
- المدة.
- اختيارات النظام الغذائي.
- مدى الالتزام.
بعد كم ساعة من الصيام يبدأ الجسم بحرق الدهون؟
يبدأ جسمك عادة في حرق الدهون للحصول على الطاقة بعد فترة معينة من صيامه. يمكن أن يستغرق ما يقرب من 8-12 ساعة من الصيام لاستنفاذ مخزون الجليكوجين. بمجرد استنفاذ مخزون الجليكوجين، يقوم بعدها بتحويل مصدر الوقود الأساسي من الجلوكوز إلى الدهون. يحدث هذا الانتقال عادةً بعد 12-16 ساعة.
هل الصيام المتقطع ينقص الوزن بدون رياضة؟
نعم، حيث يتضمن تقييد تناول الطعام خلال ساعات مُعينة، وبالتالي تنخفض السعرات الحرارية ويحدث فقدان للوزن.
هل تحسب ساعات النوم في الصيام المتقطع؟
نعم، من الممكن حساب ساعات النوم في نظام الصيام المتقطع.
بذلك نكون قد تعرفنا على عدد ساعات الصيام المتقطع المناسب لعدد من الحالات وكيفية حسابه وتطبيقه. ويبقى أن ننوه أن قبل الشروع في بدء نظام الصيام المتقطع، ينبغي عليك التشاور مع طبيبك في الحالات السابق ذكرها.
اقرأي ايضاً: نظام غذائي لتكيس المبايض… وهل البيض مسموح لتكيس المبايض؟
المصادر:
https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a29349587/intermittent-fasting-schedule/
https://www.carbmanager.com/article/yoherxeaaceazayu/how-to-choose-an-intermittent-fasting-schedule
https://www.mindbodygreen.com/articles/minimum-hours-you-can-intermittent-fast-and-still-get-health-benefits
https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322293
