طريقة الصيام المتقطع لإنقاص الوزن، يتضمن الصيام المتقطع فترات من الامتناع كلياً أو جزئياً عن الأكل. فهناك العديد من طرق نظام الصيام المتقطع لانقاص الوزن والتي تختلف في عدد ساعات الصيام.
في هذه المقالة، سوف نتناقش حول طريقة الصيام المتقطع لإنقاص الوزن، ونقدم العديد من النصائح للمساعدة في الالتزام بالصيام المتقطع.
طريقة الصيام المتقطع لإنقاص الوزن
هناك طرق مختلفة للصيام المتقطع، والتي تختلف في عدد ساعات أو أيام الصيام، والتي تشمل:
الصيام لمدة 12 ساعة يومياً
في هذه الطريقة يحتاج الشخص الصيام لمدة 12 ساعة خلال اليوم الواحد، أسهل طريقة للقيام بصيام 12 ساعة هي إدراج فترة النوم في نافذة الصيام.
على سبيل المثال، يمكنك الصيام من 7 مساءاً إلى 7 صباحاً ولكن يتعين عليك إنهاء العشاء قبل السابعة مساءاً وانتظار الفطور في السابعة صباحاً.
الصيام لمدة 16 ساعة
يطلق على هذه الطريقة هي طريقة 8:16 أو حمية المبتدئين (Leangains)، وفيها يتم الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الأكل لمدة 8 ساعات.
الصيام لمدة يومين في الأسبوع
في هذا النظام الغذائي 2:5 يتناول الشخص كميات قياسية من الطعام الصحي لمدة 5 أيام مع تقليل السعرات الحرارية في اليومين الآخرين. ففي خلال هذين اليومين يستهلك الذكور حوالي 600 سعرة حرارية بينما يستهلك الإناث حوالي 500 سعرة حرارية.
صيام يوم بديل
هو عبارة عن شكل متطرف من الصيام المتقطع، فقد لا يكون مناسباً للمبتدئين أو أولئك أصحاب حالات طبية معينة. فقد يتضمن الصيام كل يومين.
ففي هذا النظام الغذائي يقوم بعض الأشخاص بتجنب الأطعمة الصلبة في أيام الصيام، بينما يسمح الآخرون بما يصل إلى 500 سعرة حرارية.
الصيام الأسبوعي لمدة 24 ساعة
يعرف هذا باسم نظام Eat-Stop-Eat، وهو الصيام لمدة يوم أو يومين في الأسبوع. فالبعض يصوم من الغداء إلى الغداء أو من الإفطار إلى الإفطار.
ففي أيام عدم الصيام يقوم الأشخاص بالعودة إلى أنماط الأكل العادية. يصاب العديد من متبعي هذا النظام بالصداع، أو التهيج، أو التعب حتى يتكيف الجسم مع نمط الأكل هذا.
النظام الغذائي المحارب
هو عبارة عن شكل متطرف من الصيام المتقطع، ففيه يتم تناول كميات قليلة من الخضروات والفواكه خلال فترة الصيام ومدتها 20 ساعة. ثم تناول وجبة كبيرة في الليل، فعادة تكون فترة الطعام 4 ساعات فقط.
خلال نافذة الأكل، يجب التأكد من استهلاك الكثير من الخضراوات، والبروتينات، والدهون الصحية. ويجب أن يتضمن هذا بعض الكربوهيدرات.
وبهذا نكون تعرفنا على طريقة الصيام المتقطع لإنقاص الوزن بتنوع أساليبها، دعنا نتعرف على الفكرة الأساسية للصيام المتقطع.
يمكنك الإطلاع على: برنامج الصيام المتقطع وطرقه المختلفة
كيف يعمل الصيام المتقطع؟
تعتمد طريقة الصيام المتقطع لإنقاص الوزن بأساليبها المختلفة على اختيار فترات زمنية منتظمة لتناول الطعام والصيام.
فيمكن اختيار تناول الطعام مرة واحدة يومياً لمدة يومين في الأسبوع أو تجربة تناول الطعام خلال ثماني ساعات فقط مع الصيام للفترة المتبقية.
بعد عدة ساعات من الصيام، يستنزف الجسم مخزونه من السكر، ومن ثم يبدأ في حرق الدهون؛ وهو ما يشار إليه باسم التبديل الأيضي.
يعتمد الصيام المتقطع على إطالة الفترة الزمنية التي يحرق فيها الجسم السعرات الحرارية المستهلكة في آخر وجبة، ويبدأ في حرق الدهون.
فوائد الصيام المتقطع لإنقاص الوزن
أثبتت بعض الدراسات أن الصيام المتقطع له العديد من الفوائد للتحكم في صحة الجسم، والوزن، والعقل، والتي قد تضمن:
- فقدان الوزن: يمكن أن يساعد نظام الصيام المتقطع على إنقاص الوزن ودهون البطن، دون الحاجة إلى تقييد السعرات الحرارية بشكل قاصي.
يمكنك الإطلاع على فوائد الصيام المتقطع للنساء
- مقاومة الأنسولين: يمكن أن يخفض الصيام المتقطع من مستويات السكر في الدم بنسبة 3-6% ومستويات الأنسولين بنسبة 20-31%، ومن ثم تقليل مقاومة الأنسولين والحماية من مرض السكري من النوع 2.
- الالتهاب: تشير العديد من الدراسات فائدة الصيام المتقطع في تقليل أعراض الالتهاب وبذلك تقليل العديد من الأمراض المزمنة.
- السرطان: يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في منع الإصابة بالسرطان.
- صحة القلب: يقلل الصيام المتقطع لإنقاص الوزن من عوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب بما في ذلك الدهون الثلاثية، ونسبة الكوليسترول الضار LDL، وسكر الدم، وعلامات الالتهاب، ومقاومة الأنسولين.
- مكافحة الشيخوخة: يمكن أن يساعد الصيام المتقطع على مكافحة الأمراض المزمنة وبذلك يساعد في مكافحة الشيخوخة.
- صحة الدماغ: يحمي الصيام المتقطع من مرض الزهايمر، كما أنه يزيد من نمو الخلايا العصبية الجديدة وهرمون الدماغ BDNF.
اقرأ أيضاً: الصيام المتقطع وتكيس المبايض هل يتناسبان معاً؟
ما هي الطرق التي تساعد في الالتزام بالصيام المتقطع؟
إليك بعض النصائح للبقاء على المسار الصحيح وتعظيم فوائد الصيام المتقطع:
- البقاء رطباً.
- تجنب التفكير الدائم في الطعام.
- الراحة والاسترخاء وتجنب الأنشطة المجهدة في فترات الصيام.
- تناول الأطعمة بكميات كبيرة ولكن يجب اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
- اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بعد فترة الصيام وكذلك الألياف والبروتينات.
- زيادة الطعم بدون سعرات حرارية، وذلك بتتبيل الوجبات بسخاء بالثوم، أو الأعشاب، أو البهارات، أو الخل.
الأسئلة الشائعة
يمكن ملاحظة ظهور نتائج الصيام المتقطع في غضون 10 أيام من البدء به، وقد يستغرق هذا الأمر ما يصل من أسبوعين إلى 10 أسابيع.
توجد عدة طرق للقيام بالصيام المتقطع كما ذكرنا أعلاه، فيمكنك اختيار منهج يومي باقتصار الأكل على فترة تتراوح ما بين ست إلى ثماني ساعات يومياً والصيام للفترة الباقية.
باختلاف طريقة الصيام المتقطع لإنقاص الوزن تختلف عدد الوجبات في كل طريقة فعلي سبيل المثال في طريقة رجيم 16/8 يتم تناول ثلاث وجبات مقسمة إلى وجبتين رئيستين ووجبة خفيفة بينهما.
في نظام 2: 5 يتم صيام يومين وإفطار بقية الأيام مع الالتزام بفصل يوم على الأقل بين أيام الصيام.
يجب على بعض الأشخاص تجنب الصيام المتقطع للتنحيف ومنهم:
النساء الحوامل والمرضعات.
الأطفال والمواهقون تحت سن 18 عام.
من لديهم تاريخ عائلي من اضطرابات الأكل.
المصابون بداء السكري من النوع الأول.
المراجع
https://www.medicalnewstoday.com/articl
https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide#simpler-lifestyle
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
