الصيام المتقطع (intermittent fasting) هو أحد الأنظمة الغذائية التي يتم اتباعها لإنقاص الوزن حيث يتم خلاله الانقطاع عن الطعام خلال فترة معينة من اليوم. ولمعرفة كيفية تطبيق هذا النظام، نقدم إليك جدول الأكل في الصيام المتقطع.
يعتمد الصيام المتقطع على وقت الأكل؛ ولكن ما تأكله مهم أيضاً عند اتباع هذا النظام، وذلك للحصول على نتائج مرضية وسريعة.
جدول الأكل في الصيام المتقطع
قد تكون فكرة الصيام صعبة على البعض وبالأخص إذا لم تصومي من قبل، ولكن الصيام المتقطع أكثر سهولة. كما أنه على المدى البعيد ستشعرين بالشبع وستكون وجباتك خلال اليوم بسيطة للغاية.
يوجد العديد من الطرق لاتباع الصيام المتقطع، لذا فسوف نقسم جدول الأكل في الصيام المتقطع لثلاث مراحل ألا وهي جدول الصيام المتقطع للمبتدئين، وللمتوسط، وللمتقدم.
اقرأ أيضاً: أضرار الصيام المتقطع للنساء… وهل يؤخر الدورة الشهرية؟
جدول الأكل في الصيام المتقطع للمبتدئين (نظام 16/8)
إذا كنت مبتدئاً حديثاً في نظام الصيام المتقطع، فيمكنك البدء بما يلي؛ الاكل خلال المدة من الساعة الثامنة صباحاً حتى السادسة مساءً. أي خلال هذه المدة يمكنك أكل وجباتك وبعض الاسناكس بين الوجبات. وتنقطع عن الأكل من السادسة مساءً. أي في هذا الروتين تصوم ما يقارب من ١٤ ساعة.
1. وجبة الإفطار
- جرين اسموزي (green smoothies) في الثامنة صباحاً
يفضل بدء يومك باسموزي خضروات عن اسموزي الفواكه الغني بالسكريات، وذلك لتجنب زيادة السكر في الدم وبالتالي زيادة الشهية خلال اليوم.
المكونات:
- ثمرة أفوكادو.
- كأس من حليب جوز الهند.
- كأس من السبانخ أو كرنب أو خس.
- قليل من التوت البري.
- ملعقة صغيرة من بذور الشيا.
الطريقة:
ضع جميع المكونات في الخلاط ونضربهم جيدا ثم استمتع بالطعم اللذيذ.و
2. جبة الغداء
- برجر بقري وكبدة في تمام الساعة ١٢ مساءً
هذه الوجبة من أسهل الوجبات في التحضير كما أنها غنية بفيتامين ب. يمكن تناولها مع سلطة خضروات.
المكونات:
- ربع كيلو من الكبدة المفرومة.
- ربع كيلو من اللحم البقري المفروم.
- نص ملعقة صغيرة من الثوم البودر.
- نص ملعقة صغيرة من الكمون.
- قليل من الملح والفلفل الأسود.
- زيت طعام.
الطريقة:
- اخلط جميع المكونات السابقة معا في بولة ثم قطعها لقطع صغيرة مناسبة.
- سخن الزيت في المقلاة على نار متوسطة.
- ضع البرجر في المقلاة حتى يصل لدرجة التسوية المرغوبة.
- ضع البرجر في حافظة في الثلاجة ويمكنك استخدامها خلال أربعة أيام.
3. سناكس
- كرات السينابون cinnamon roll fat bombs في تمام الساعة ٢:٣٠
هذه الكرات سوف تشعرك بالشبع حتى وقت العشاء، كما أنها سوف ترضي شهيتك للحلويات حيث أنها تشبه كثيراً لكرات السينابون.
المكونات:
- نصف كوب من كريمة جوز الهند.
- ملعقة صغيرة من القرفة.
- ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند.
- ملعقتين صغيرة من زبدة اللوز.
الطريقة:
- ضع كريمة جوز الهند ونصف ملعقة القرفة معا واخلطيهم جيدا.
- ضع ورق الزبدة في صينية ثم ضع خليط كريمة جوز الهند والقرفة.
- اخلط نصف الملعقة الاخرى من القرفة مع زيت جوز الهند وزبدة اللوز ثم ضعيهم فوق الطبقة الاولى.
- ضعيها في الفريزر لمدة عشر دقائق ثم اخرجيها وقطعيها لمربعات متساوية.
4. العشاء
- سالمون وخضروات في تمام الساعة ٥:٣٠
السلمون غني بدهون الأوميجا 3 الصحية، والخضروات مثل الكرنب والقرنبيط غنية بمضادات الأكسدة .
السالمون من المأكولات البحرية الغنية بالقيمة الغذائية ولكن يمكنك اختيار أي نوع من المأكولات البحرية حسب رغبتك مع بعض الخضروات المشوية.
المكونات:
- نصف كيلو من السلمون أو أي نوع سمك من اختيارك.
- 2 ملعقة صغيرة من الزبدة.
- 2 ملعقة صغيرة من عصير الليمون.
- 4 فصوص ثوم مفرومة.
الطريقة:
- سخن الفرن حتى 400 درجة فهرنهايت.
- اخلطي معا عصير الليمون والزبدة والثوم.
- ضع السالمون على الفويل ثم اسكبي عليه خليط الليمون والزبدة.
- لفي السالمون في الفويل ثم ضعيه في صينية وادخليها الفرن.
تستغرق مدة التسوية حوالي ربع ساعة أو أكثر على حسب الفرن.
اقرأ أيضاً: الوجبات المسموح بها في الصيام المتقطع… تعرفي عليها
جدول الأكل في الصيام المتقطع (نظام 18/6)
في هذه الخطة يمكنك الاكل فقط بعد الساعة ١٢ مساءً حيث تصوم ما يقارب من 18 ساعة. يعمل هذا النظام على زيادة قدرة تحملك على الجوع.
يمكنك اتباع هذا النظام خلال أيام العمل حيث يمكن تخطي وجبة الإفطار وبدء يومك بكوب من شاي الأعشاب. وجدير بالذكر أن تبقى جسمك مشبع بالماء (hydrated). لذا عليكِ شرب ما يكفي من الماء خلال اليوم أي ما يعادل كوب كل ساعتين وكذلك يمكنك شرب شاي الأعشاب.
أوضحت الدراسات أن شاي الأعشاب يحتوي على مضادات الأكسدة التي تقلل من هرمون الجوع، وبالتالي تزيد من قدرة تحملك حتى وقت الغداء.
في هذا النظام تم زيادة عدد ساعات الصيام لأربع ساعات أخرى، لذا عليكِ الإهتمام بالقيمة الغذائية لوجبة الغذاء، فلابد أن تحتوي على دهون صحية عالية. وجبة البرجر السابق ذكرها قد تكون كافية ومع ذلك يمكن زيادة بعض الأفوكادو على السلطة وذلك في تمام الساعة ١٢ مساءً.
المكسرات تعد وجبة سناكس عالية الدهون الصحية الجيدة حيث تزيد من فترة الشبع. يمكن تناولها في تمام الساعة ٢:٣٠م.
تبدأ وجبة العشاء خلال الساعة 5:30 م، يُفضل أن تتكون من بعض الأسماك حسب رغبتك مع بعض الخضروات.
اقرأ أيضاً: الصيام المتقطع وتكيس المبايض – هل يتناسبان معاً؟
جدول الأكل في الصيام المتقطع للمتقدمين
- خطة الوجبة المعدلة لمدة يومين
خلال هذه الخطة سوف تأكلين لمدة خمسة أيام أكل صحي حيث يمكنك اختيار أي طعام ترغبين به. وخلال اليومين الأخرين عليكِ بتقليل السعرات الحرارية حتى ٧٠٠ كالوري في اليوم.
تقليل عدد السعرات الحرارية بشكل تدريجي يهيئ الجسم لاستقبال ما هو قادم من فوائد، حيث يمكنك لاحقاً الصيام ليوم كامل.
في أيام غير الصيام، عليكِ بتناول الدهون الصحية، والفواكه، والخضروات، واللحوم غير المصنعة، حيث يمكنك تنسيق جدول وجباتك بالشكل الذي تريدينه.
خلال أيام الصيام، يمكنك تناول وجبات صغيرة أو سناكس خلال اليوم، أو يمكنك تناول وجبة خفيفة من الغذاء والعشاء والصيام صباحاً وبعد فترة العشاء.
هناك العديد من التطبيقات التي تساعدك على تتبع وجباتك خلال اليوم ولمعرفة ما تم استهلاكه من السعرات الحرارية.
- خطة ال 2-5 وجبة
خلال هذه الخطة يمكنك أكل كل ما ترغبين من أكل صحي في خمسة أيام واليومين الأخرين، ولابد أن يكونوا غير متتاليين؛ يجب الامتناع عن تناول أي وجبات. على سبيل المثال يمكنك صيام يومي الأثنين والخميس بينما تأكلين أكل صحي باقي أيام الأسبوع.
جدول الأكل خلال هذه الأيام الخمسة مثل جدول الأكل في خطط الصيام السابقة، يعتمد على مصادر لحوم صحية، ودهون صحية، وبعض الفواكه.
يجب الأخذ في الاعتبار أن هذه الخطة ليست للمبتدئين، كذلك يجب استشارة الطبيب قبل البدء في أي رجيم صيامي بالاخص إذا كنتِ تعانين من أي مشاكل صحية أو تأخذين أي أدوية.
بعض النساء معتادات على شرب القهوة صباحاً، فإذا كنت منهم فيمكنك الاحتفاظ بهذه العادة كذلك يجب عليكِ شرب ما يكفي من الماء خلال أيام الصوم.
- خطة يوم بعد يوم
هذه الخطة تناسب المتقدمين جدا في الصيام حيث تعتمد على صيام يوم عن أي مأكولات فقط شرب الماء أو بعض الأعشاب أو الشاي والقهوة، بينما اليوم التالي يمكن الأكل فيه من الطعام الغني بالخضروات، والدهون الصحية، والفواكه، وهكذا يوم بعد يوم طول أيام الأسبوع.
وبعد أن تعرفنا خلال هذا المقال عن جدول الأكل في الصيام المتقطع، يكون بين يديك كل أنواع الصيام المتقطع. الأهم أن تبدأي تدريجياً ولابد من أن تسمعي احتياج جسمك إذا في يوم ما شعرتِ أنه لا يمكنك إكمال نظام الرجيم، فعليك بأخذ وقت من الراحة ثم العودة من جديد.
الصيام المتقطع والكيتو دايت
هناك الكثير من الأسئلة التى تدور حول نظام الكيتو والصيام المتقطع. هل يمكن الجمع بينهما من أجل إنقاص الوزن الزائد؟.
أوضح بعض خبراء التغذية أنه لا يمكن بدء الصيام المتقطع ورجيم الكيتو في وقت واحد حيث أن هذا يعتبر تغيراً كبيراً على الجسم مما قد يؤدي لحدوث صدمة. كذلك لا ينصح بالجمع بين النظامين إذا كان هناك أي مشاكل صحية مثل أمراض الكلى والسكري. وكذلك المرضعة والحامل لا يمكنها اتباع أي نظام منهم.
أما بالنسبة لمن هو معتاد على الكيتو دايت، فيمكنه إضافة الصيام المتقطع للرجيم وذلك للحصول على نتائج سريعة ومستمرة.
