برنامج الصيام المتقطع… وما أنواعه المختلفة؟

يتضمن الصيام المتقطع الحد من تناول الغذاء اليومي لفترة زمنية معينة. أصبح استخدام برنامج الصيام المتقطع شائعاً لفقدان الوزن وتحسين الصحة العامة. فنحن هنا لمعرفة كل ما يخص برنامج الصيام المتقطع، وما الأطعمة المسموحة خلال الصيام المتقطع؟ وغيرها من التساؤلات حول برنامج الصيام المتقطع.

ما هو برنامج الصيام المتقطع؟

برنامج الصيام المتقطع Intermittent Fasting هو برنامج يتم فيه التنقل بين فترات الصيام والأكل، ففيه لا يتم تحديد ماذا تأكل، ولكن يتم تحديد موعد الأكل. فبهذا، برنامج الصيام المتقطع ليس نظاماً غذائياً بالمعنى التقليدي للكلمة ولكنه نمط لتناول الطعام.

أنواع برنامج الصيام المتقطع

هناك عدة طرق للصيام المتقطع، ومنها:

طريقة 2:5
وفي هذه الطريقة من تطبيق الصيام المتقطع، يتم تحديد استهلاك السعرات الحرارية حوالي 500:600 سعرة حرارية لمدة يومين كل أسبوع. وفي الأيام الأخرى، يتم تناول نظام غذائي صحي متوازن مع السعرات الحرارية المعتادة.

طريقة 8:16
وفيها يتم تطبيق الصيام المتقطع من خلال تناول الطعام خلال نافذة مدتها 8 ساعات، ويتم الصيام لمدة 16 ساعة. فبذلك، يمكن تناول الطعام من الساعة 10 صباحًا حتى 6 مساءً ثم شرب الماء، أو الشاي، أو الحليب، أو القهوة للفترة المتبقية.

أكل – توقف – أكل:
وهنا يتم صيام 24 ساعة كاملة مرة واحدة أو مرتين أسبوعياً، على سبيل المثال، يتم تناول العشاء في يوم ويتم الصيام حتى عشاء اليوم التالي.

صيام اليوم البديل:
وفي هذا الشكل من IF، فيتم الصيام كل يوم. والذي يكون من الصعب جدًا الحفاظ عليه على المدى الطويل.

كيف ابدأ برنامج الصيام المتقطع؟

يعد بدأ تطبيق برنامج الصيام المتقطع بسيطاً جداً. ففي الواقع، من المحتمل أنك قمت بالصيام من قبل سواء في شهر رمضان أو وقت آخر. كثيراً من الناس يأكلون بهذه الطريقة ويتخطون وجبات الصباح أو المساء.

فيمكنك أولاً اختيار طرق الصيام المتقطع المذكورة أعلاه. ومع ذلك، قد لا تحتاج الارتباط بخطة منظمة. ولكن أهم شيء هو العثور على نظام غذائي سليم يناسب نمط حياتك.

هناك أيضًا بعض الأدلة على أن التمسك بنافذة تناول الطعام لمدة 12 ساعة أفضل من تناول الطعام في وقت متأخر من الليل ثم تناول الإفطار مبكرًا. لذا، حاول تجربة أوقات مختلفة لترى ما هو واقعي وقابل لتحقيق فوائده بالنسبة لك.

متى يبدأ فقدان الوزن في الصيام المتقطع؟

بعد البدء في تطبيق روتين برنامج الصيام المتقطع الخاص بك، يمكن أن ترى نتائج تغييرات في جسمك في أقل من 10 أيام. ويتم ملاحظة فقدان الوزن بشكل أكبر بعد حوالي أسبوعين إلى عشرة أسابيع.

على الرغم من أن النتائج السريعة رائعة، ولكن ضع في اعتبارك صحتك أولاً وأكثر أهمية من سرعة فقدان الوزن.

كيف يعمل برنامج الصيام المتقطع؟

تكمن الفكرة وراء تطبيق الصيام المتقطع IF للمبتدئين، أنه يمنح الجسم راحة من هضم الطعام. فمن المحتمل أن يؤدي هذا إلى الحصول على سعرات حرارية أقل مما لو كنت تأكل بانتظام. فعند تناول الطعام، يمكن أن يكون هذا جيداً لمستويات السكر في الدم وخاصة إذا كنت مصاباً بداء السكري من النوع الثاني أو مقدمات السكري.

قد يؤدي برنامج الصيام المتقطع إلى حالة تسمى الالتهام الذاتي؛ وفيها يعمل الجسم على إزالة الخلايا التالفة من الجسم، وذلك عندما لا يكون مضطراً للتركيز على هضم الطعام. أثبتت بعض الأبحاث أن الالتهام الذاتي قد يكون هذا مفيداً لتقليل الإصابة بمرض السرطان وبعض الأمراض المزمنة الأخرى.

إليك الفوائد المحتملة لIF، والتي تشمل:

• تحسين صحة القناة الهضمية.
• النوم بشكل أفضل.
• تقليل عوامل الخطر للإصابة ببعض الأمراض القلبية الوعائية بما في ذلك؛ انخفاض ضغط الدم.
• انخفاض علامات الالتهاب.

كم كيلو ينزل الصيام المتقطع في شهر؟

مع تطبيق برنامج الصيام المتقطع يمكن أن يفقد البالغ ما بين 0.55 إلى 1.65 رطل أسبوعيًا (أو 0.25 إلى 0.75 كجم). فهو عبارة عن نظام غذائي صحي سليم وليس قاسياً.

كم عدد الوجبات في الصيام المتقطع؟

خلال فترة الأكل، يمكنك تناول ما تشاء فأنت لا تقتصر على عدد وجبات معين؛ وجبتين أو ثلاثة وجبات، خلال فترة الطعام يمكنك أن تأكل وقتما تشاء. فكر في هذا الأمر كأنه نافذة للتغذية ونافذة للصيام.

قد يهمك أيضاً: الصيام المتقطع حسب العمر

هل الصيام المتقطع يؤدي إلى فقدان الوزن؟

أوضحت بعض الدراسات، أن العديد من الأشخاص فقدوا أوزانهم مع اتباع رجيم الصيام المتقطع، وذلك لأنه من المحتمل وجود سعرات حرارية أقل من المعتاد بشكل كبير مع تطبيقه. ولكن بالنسبة لبعض الأشخاص، فقد يؤدي الصيام المتقطع إلى الإفراط في تناول الطعام، وذلك لأن مع عدم تناولك للطعام لفترة من الوقت، فإن جسمك يفرز هرمون الجوع، ومن ثم يؤدي إلى تناول المزيد من الطعام عند الإفطار. لذا، فإن من الضروري تناول طعام صحي وإدراك السعرات الحرارية التي لديك مع اتباع برنامج الصيام المتقطع.

كم عدد ساعات الصيام المتقطع للنساء؟

تشمل أفضل أنواع رجيم الصيام اليومي للنساء هو 14-16 ساعة، أو صيام اليوم البديل، أو النظام الغذائي 2:5. اعرفي أيضاً: عدد ساعات الصيام المتقطع للنساء وهل تختلف عن الرجال

ما هو الأكل المسموح به في الصيام المتقطع؟

لتعظيم الفوائد الصحية المحتملة لتطبيقك للصيام المتقطع، فمن الضروري الالتزام بالأطعمة والمشروبات الكاملة المغذية خلال فترة تناول الطعام.

حاول موازنة كل وجبة بمجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة، بما في ذلك:

• الفواكه: التفاح، والخوخ، والموز، والتوت والبرتقال، والكمثرى، والطماطم.

• الخضار: البروكلي، والخيار، والقرنبيط، وبراعم بروكسل، والخضراوات الورقية.

• الحبوب الكاملة: الشوفان، والأرز، والكينوا، والحنطة، والشعير.

• الدهون الصحية: زيت الزيتون والأفوكادو.

• مصادر البروتين: مثل البيض، والدجاج، والسمك، والبقوليات، واللحوم، والبذور، والمكسرات.

من الأفضل تجنب الأطعمة فائقة المعالجة مثل الوجبات الخفيفة المعبأة، والأطعمة المقلية، والمشروبات السكرية، ومعظم الوجبات المجمدة. فيمكن لهذا أن يلغي الآثار الإيجابية للصيام المتقطع 16/8 وقد يضر بصحتك. قد يهمك أيضاً: الأكل الممنوع في الصيام المتقطع

فمن الضروري أيضاً الالتزام بشرب المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء، والشاي، والقهوة غير المحلاة، حتى أثناء الصيام، يساعد هذا أيضاً في التحكم في شهيتك مع الحفاظ على رطوبتك.

قد يهمك أيضاً: الصيام المتقطع وتكيس المبايض

المراجع

https://www.healthline.com/nutrition/16-8-intermittent-fasting
https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide#_noHeaderPrefixedContent
https://www.asweetpeachef.com/intermittent-fasting-meal-plan/