يُعتبر الصيام المتقطع نمط غذائي يحدد فيه الشخص بضع ساعات فقط للأكل. ويؤكد الباحثون على أهمية الصيام المتقطع، حيث بجانب فقدان الوزن يساعد الصيام المتقطع على تحسين وظائف الدماغ وصحة القلب.
فما هو الصيام المتقطع وما فوائده؟ وما هي طرقه المختلفة؟ وكيف يساعد هذا النمط أصحاب الأمراض المزمنة؟ وكم كيلو ينزل الصيام المتقطع في أسبوع؟ كل هذه الأسئلة وأكثر ستتعرف على إجاباتها في هذا المقال فتابع معنا.
ما هو الصيام المتقطع؟
يُعتبر الصيام المتقطع حمية غذائية يدور فيها الفرد بين فترات من الصيام والأكل. ولا يحدد لك هذا النظام نوع الأكل الذي تتناوله، ولكنه يحدد لك الوقت الذي تتناوله فيه، وطرق الصيام المتقطع كثيرة. ولكن الشائع منها هو نظام الصيام المتقطع 16/8 يوميًا، أو صيام 24 ساعة مرتين أسبوعيًا.
ويعتبر الصيام ممارسة شائعة خلال تطور النوع البشري. فالإنسان القديم كان صيّادًا بطبعه، فلم يكن يملك أسواقًا، أو ثلاجات، أو طعامًا متاحًا على مدار العام. ولم يكن يجد طعامًا في أحيانٍ كثيرة؛ نتيجةً لذلك اعتاد الإنسان القديم على الجلوس بدون طعام لفتراتٍ طويلةٍ بدون أكل.
كما يُعد الصيام من حين لآخر شيء أكثر من طبيعي عن الاستمرار في الأكل ثلاث أو أربع وجبات يوميًا. ويُعتبر الصيام نوع من الشعائر الدينية الشائعة في العديد من الديانات مثل الإسلام، والمسيحية، والبوذية، واليهودية.
الصيام المتقطع كوسيلة لفقدان الوزن
إن فقدان الوزن هو الغاية الشائعة للأشخاص الذين يلجأون للصيام المتقطع. حيث أن تناولك لوجبات أقل مع الصيام المتقطع يجعل إجمالي السعرات الحرارية اليومية قليل. كما أن الصيام يُغيّر من نسبة الهرمونات مما يسهل من عملية تقليل الوزن.
ويعمل الصيام المتقطع على التقليل من نسبة الأنسولين في الدم، ويزيد من نسبة هرمون النمو. إضافةً إلى أنّه يزيد من نسبة الهرمون الذي يسبب حرق الدهون (النورإبينيفرين)، وبسبب تغيُّر نسبة هذه الهرمونات يزيد معدل الأيض لديك إذا قمت بالصيام المتتابع على فترات قليلة.
وتؤكد الدراسات إن الصيام المتقطع يمكنه أن يكون أداة قوية جدًا لتقليل الوزن. فهل يمكننا أن نحدد كم كيلو ينزل الصيام المتقطع في أسبوع؟
تشير دراسة أُجريت عام 2014، أن هذا النمط الغذائي يسبب من 3 إلى 8٪ فقدان في الوزن في مدة تقدّر من 3 إلى 24 أسبوعًا. والتي تُعتبر كميّة جيدة إذا ما قورنت بدراسات تقليل الوزن الأخرى.
وتبعًا لنفس الدراسة، فقد نفس الأشخاص من 4 إلى 7٪ من محيط الخصر لديهم. والذي يؤكد فقدان كمية جيدة من دهون البطن التي تتكون حول الأعضاء الداخلية وتسبب الكثير من الأمراض.
كما تزعم دراسات أخرى أُجريت عام 2011 أن الصيام المتقطع يسبب فقدان أقل في الكتلة العضلية عن الطرق الأخرى التي تتّبع تقليل مستمر في السعرات الحرارية.
إضافة إلى ما سبق فإن السبب الرئيسي لنجاح الصيام المتقطع في إنقاص الوزن هو حساب السعرات الحرارية في طعامك واختيار الطعام قليل السعرات. حيث أنه إذا تناولت كميات كبيرة من الطعام خلال فترات الأكل لن تفقد أي وزن على الإطلاق.
٥ طرق ناجحة للقيام بالصيام المتقطع في أسبوع
يوجد طرق كثيرة للقيام بالصيام المتقطع ويفضل الناس أنماطًا مختلفة، ونقدم لك 5 طرق ناجحة للقيام بالصيام المتقطع في أسبوع:
١- نظام الصيام المتقطع ١٢ ساعة.
- إن قواعد هذا النظام بسيطة، يجب عليك أن تصوم لمدة ١٢ ساعة خلال اليوم، لكن يظل السؤال هل صيام ١٢ ساعة ينحف؟
- تبعًا لبعض الباحثين، فإن صيام ١٠ إلى ١٦ ساعة يوميًا يجعل جسدك يقوم بتحويل الدهون المخزّنة إلى طاقة، ويحفز ذلك إطلاق الكيتونات إلى الدم مما يشجع من عملية إنقاص الوزن، لكن حساب السعرات الحرارية اليومية وتقليلها هو الفيصل في إنجاح هذه العملية.
- ويعتبر هذا النظام من الصيام جيد بالنسبة للمبتدئين؛ وذلك لأن فترة الصيام قليلة نسبيًا، وأسهل طريقة للقيام بنظام ال١٢ ساعة تتضمّن إدخال فترة النوم خلال فترة الصيام.
- كمثال: يمكنك اختيار الفترة من ٧ مساءًا إلى ٧ صباحًا، حيث ستنهي عشاءك قبل الساعة السابعة مساءًا، ثم ستنتظر مجيء الساعة السابعة صباحًا لتناول الفطور وستكون قد أخذت قسطك من النوم خلال هذه الفترة.
٢- نظام الصيام المتقطع 16/8.
- ويتضمن هذا النظام فترة صيام تمتد ل١٦ ساعة بالنسبة للرجل و١٤ ساعة بالنسبة للمرأة، ويساعد هذا النظام الأشخاص الذين جرّبوا نظام الصيام المتقطع ١٢ ساعة ولم يجدوا أي نتيجة.
- يجب عليك في هذا النظام أن تنهي وجبتك المسائية في الساعة الثامنة مساءًا وتتخطى وجبة الفطور في اليوم التالي، ويستمر صيامك إلى وقت الظهيرة.
٣- نظام الصيام لمدة يومين في الأسبوع.
- يسمي البعض هذا النظام نظام 5:2، حيثُ يمكنك أن تأكل كميات محددة من الطعام الصحي لمدة ٥ أيام، ثم تقلل السعرات الحرارية في اليومين الآخرين.
- خلال يومي الصيام، يتناول الرجال ٦٠٠ سعرة حرارية كحد أقصى، بينما تتناول النساء ٥٠٠ سعرة حرارية فقط، ويتم توزيع يومي الصيام خلال الأسبوع.
٤- نظام الصيام بشكل فردي.
هناك عدة اختلافات في هذا النظام، حيث يتضمن الصيام يوم بعد يوم، ويتجنب بعض الأشخاص الأطعمة الصلبة خلال فترة الصيام، بينما يقرر البعض الآخر تناول سعرات حرارية لا تتعدى ٥٠٠ سعر حراري، وفي أيام السماح يمكنك تناول ما تريد.
٥- نظام صيام ٢٤ ساعة أسبوعيًا.
- يتضمّن هذا النظام الصيام الكامل من يوم إلى يومين أسبوعيًا، حيث ستمتنع عن الأكل لمدة ٢٤ ساعة في وقتٍ واحد، ويصوم العديد من الأشخاص من وجبة الفطور إلى وجبة الفطور التالية، ويفضل آخرين الصيام من وجبة الغداء إلى وجبة الغداء التالية.
- ويعد هذا النوع من الصيام تحدٍ للكثير، حيث ينتج عن فترة الصيام الطويلة أعراضًا جانبية كالإرهاق، والصداع، وحدة الطباع، بينما يرى كثيرون أن هذه التأثيرات تصبح أقل حدة مع الوقت، حيث يعتاد الجسم على النمط الغذائي الجديد بعد فترة.
- ستستطيع أن تفيد جسمك وتحصل على أفضل نتيجة إذا قمت أولًا باتباع نظام الصيام لمدة ١٢ ساعة، ثم اتباع نظام الصيام المتقطع 16/8، وبعد ذلك تنتقل إلى هذا النظام.
فوائد الصيام المتقطع
تؤكد الدراسات الخاصة بالصيام المتقطع أن فترة الصيام لا يقتصر دورها على حرق الدهون فقط، حيث يمتد تأثيرها على الجسم والمخ، كما يمتد تأثير الصيام على حماية الأعضاء الداخلية من الأمراض المزمنة، مثل: مرض السكر من النوع الثاني، وأمراض القلب، وبعض الاضطرابات العصبية المتعلقة بالسن، وكذلك مرض القولون التقرحي وبعض أنوع الكانسر.
ويمكننا حصر فوائد الصيام المتقطع التي أشارت إليها الأبحاث في النقاط التالية:
- التفكير والذاكرة.
اكتشفت الدراسات أن الصيام المتقطع يعزز من عمل الذاكرة في الحيوانات، وكذلك بالنسبة للذاكرة اللفظية للإنسان.
- صحة القلب.
يحسّن الصيام المتقطع من ضغط الدم وفترات راحة القلب، وكذلك من القياسات الأخرى المتعلقة بالقلب.
- الأداء الجسدي.
إن الشباب الذين يصومون لمدة تصل إلى ١٦ ساعة ظهر على أجسادهم فقدان كمية جيدة من الدهون بعد فترة، بينما تظل الكتلة العضلية كما هي، وكذلك تحسن أداء الفئران في الجري، وذلك بعد أن تمّت تغذيتها على أيام متفرقة.
- التخلص من السمنة.
يمنع الصيام المتقطع من السمنة في بعض الدراسات على الحيوانات، وأثبتت هذه الدراسات وجود مجموعة من الفئران المصابين بالسمنة قد تمكنوا من فقدان الوزن عن طريق الصيام المتقطع.
- مرضى السكر من النوع الثاني.
تؤكد أغلب الدراسات المتاحة أن الصيام المتقطع يساهم في خفض مستوى الجلوكوز الصيامي في الدم والأنسولين، وكذلك يقلل من مقاومة الأنسولين، وأكدت بعض الدراسات أن بعض مرضى السكر من النوع الثاني الذين يقومون بالصيام المتقطع ويتابعون مع أطباء استطاعوا الاستغناء عن احتياجهم للأنسولين العلاجي.
- صحة الخلايا.
يساعد الصيام المتقطع في الحيوانات على التقليل من تلف الخلايا في العمليات الجراحية، كما يحسن من النتائج.
- مكافحة الشيخوخة.
وجدت بعض الدراسات أن الصيام المتقطع يزيد من عمر الفئران، حيث أثبتت أن الفئران الصائمة يزيد عمرها بنسبة ٣٦-٨٣٪ عن غيرها.
- الالتهابات.
أثبتت بعض الدراسات أن الصيام المتقطع يقلل من علامات الالتهابات، والتي تُعد مفتاح رئيسي للعديد من الأمراض المزمنة.
- الكانسر.
أشارت بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الصيام المتقطع يمنع حدوث السرطان.
أسئلة شائعة عن موضوع الصيام المتقطع في أسبوع
ستجد في هذا الجزء إجابات لمعظم الأسئلة التي قد تدور في ذهنك عن موضوع الصيام المتقطع في أسبوع، فاقرأ معنا السطور الآتية:
إن شربك لبعض الماء، أو القهوة، أو الشاي، أو المشروبات الخالية من السعرات الحرارية من الأمور الجيدة أثناء فترة الصيام. لكن لا تضع السكر في مشروبك، يمكنك فقط إضافة القليل من الحليب أو الكريمة إلى قهوتك لجعل طعمها أفضل.
المشكلة أن أغلب من يتفادون وجبة الفطور يتّبعون نظام أكل غير صحي، إذا كنت تتبع نظام أكل صحي باقي اليوم فتأكد أن إهمال وجبة الفطور من العادات الصحية وقتها.
المشكلة أن أغلب من يتفادون وجبة الفطور يتّبعون نظام أكل غير صحي؛ إذا كنت تتبع نظام أكل صحي باقي اليوم فتأكد أن إهمال وجبة الفطور من العادات الصحية وقتها.
نعم، من الأفضل القيام بمجهود بدني أثناء فترة الصيام، ومن الأفضل تناول أحماض أمينية متفرعة السلسلة قبل القيام بأي مجهود.
كل طرق فقدان الوزن قد تسبب فقدان في الكتلة العضلية. لهذا السبب من المهم جدًا ممارسة رفع الأثقال مع المحافظة على تناول كميات جيدة من البروتين.
ذكرنا سابقًا أن الصيام المتقطع يركز على وقت تناول الطعام وليس هيئته ونوعه. ولكن إذا أردنا إجابة منطقية عن سؤال ما هو الأكل الممنوع في الصيام المتقطع؟ فستكون الإجابة البديهية أن الأكل عالي السعرات الحرارية هو الأكل الذي يجب تجنبه أثناء الصيام المتقطع. حيث أنه إذا أردت نتيجة مرجوة أثناء ممارسة الصيام المتقطع لنقص الوزن عليك أن تقوم بحساب السعرات الحرارية لطعامك، وتجنب الطعام عالي السعرات الحرارية.
المصادر
