الأكل الممنوع في الصيام المتقطع.. وما هي أخطاء الصيام المتقطع التي يجب تجنبها؟
ما هو الأكل الممنوع في الصيام المتقطع؟ وما هو المسموح به؟ اعرفي كل ما يتعلق بذلك في هذا المقال بالتفصيل.
ما هو الأكل الممنوع في الصيام المتقطع؟
خلال رجيم الصوم المتقطع intermittent fasting، ينبغي تجنب تناول بعض أنواع الأكل. سنتعرف معاً على الأطعمة التي ينبغي تجنبها بشكل عام خلال نظام الصوم المتقطع.
أنواع الأكل الممنوع في الصيام المتقطع
تتضمن أشهر أنواع الأكل الممنوع في الصيام المتقطع ما يلي:
- الأطعمة المصنعة والسريعة: يجب تجنب أكل الأطعمة التي تحتوي على نسبة مفرطة من الدهون غير الصحية، والكربوهيدرات المكررة، والمواد المضافة، فهي من الأكل الممنوع. يشمل ذلك تناول وجبات سريعة أو الوجبات المعبأة مثل البسكويت، ورقائق البطاطس، والكعك، والأطعمة المقلية.
- الأطعمة النشوية: خلال نظام الصوم المتقطع، يوصى بتقليل أو تجنب الحبوب والأطعمة النشوية مثل الخبز، والأرز، والمعكرونة، والبطاطس، والحبوب، قد يؤدي تناولها إلى رفع مستويات الأنسولين وإعاقة فوائد الدايت وفقدان الوزن. ولذلك، فهي من الأكل الممنوع في الصيام المتقطع.
- من الأكل الممنوع في الصيام المتقطع كذلك جميع الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، فمن المنصوح به الحد من تناول السعرات الحرارية خلال فترات الصوم، لذلك يُنصح بتجنب ذلك الأكل الممنوع مثل الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. يشمل ذلك أطعمة مثل البيتزا، والبرجر، والصلصات الكريمية. من الأكل الممنوع كذلك منتجات الألبان عالية الدسم، وكذلك الحلويات أو السكريات.
المشروبات الممنوعة في الصيام المتقطع
بعد أن تعرفنا على الأكل الممنوع في الصيام المتقطع، يأتي الدور لكي نتعرف على أهم المشروبات الممنوعة في الصيام المتقطع، وتشمل الآتي:
- مشروبات سكرية: والتي من ضمنها المياه الغازية وعصائر الفاكهة.
- القهوة المنكهة أو الشاي بالسكر.
- من الممنوع كذلك الهوت شوكليت، أو اللاتيه المحلى، والموكا، والفرابتشينو، والشاي المثلج المحلى.
- تعد إضافة الحليب أو الكريمة أو منتجات الألبان الأخرى إلى مشروبات من الممنوع أيضاً، حيث تحتوي هذه الإضافات على سعرات حرارية ويمكن أن تؤثر على استجابة الأنسولين.
- من الممنوع كذلك أي مشروبات أخرى غنية بالسكريات المضافة.
- الكحول: يجب الامتناع عن تناول المشروبات الكحولية حيث يمكن أن يعطل حالة الصوم، ويؤثر على مستويات السكر في الدم، ويعيق حرق الشحوم.
أخطاء الصيام المتقطع
تعرفنا بالأعلى على الأكل الممنوع في الصيام المتقطع وكذلك المشروبات الممنوع تناولها، فما هي الأخطاء الأخرى التي قد يقع فيها من يتبع دايت غذائي مثل نظام الصيام المتقطع؟ من أخطاء الصيام المتقطع التي يجب تجنبها:
1. تناول القليل جدًا من الطعام: بعد انتهاء صيام الشخص لا بد من استهلاك ما يكفي من كميات الطعام، والسعرات الحرارية، والعناصر المختلفة خلال ساعات اليوم التي يسمح فيها بتناول الأكل. يمكن أن يؤدي تقييد السعرات الحرارية بشكل مفرط أو عدم أخذ ما يكفي من الطعام إلى نقص العناصر الغذائية، مما يؤدي إلى نقص الطاقة، وتأثيرات سلبية على عملية التمثيل الغذائي.
2. عدم شرب كمية كافية من الماء: من الضروري الحفاظ على رطوبة جسمك خلال الصوم المتقطع. قد ينسى البعض شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم، مما قد يؤدي إلى الجفاف ومشاكل صحية أخرى.
3. الإفراط في الأكل الممنوع خلال أوقات الطعام: كما ذكرنا سابقاً أن من الضروري تناول ما يكفي من الطعام خلال مواعيد نافذة الأكل لهذا النظام، فمن المهم بنفس القدر تجنب الإفراط في كم الطعام أو الأطعمة غير الصحية. لذا، من الضروري الحفاظ على نظام غذائي متوازن ومغذي لدعم الصحة العامة وخسارة الوزن.
من المهم إعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية بصورة أكبر، والحد من الأنواع المعالجة وغير الصحية.
4. إهمال النوم وإدارة الإجهاد: قد تكون قلة نومك والتوتر المزمن مؤثرة على فعالية اتباع صيام متقطع وصحتك العامة. لذا، ينبغي النوم عدد ساعات كاف، وكذلك أن يعتمد الشخص تقنيات إدارة الإجهاد مثل التأمل أو تمارين الاسترخاء.
5. عدم الاستماع إلى جسدك: يجب أن يكون هناك تصميم للصيام المتقطع ليناسب احتياجاتك وتفضيلاتك الفردية. بالإضافة إلى ذلك، ينبغي تعديل نوافذ الصيام والأكل إذا لزم الأمر للحصول على تجربة محددة أفضل لك.
الوجبات المسموح بها في الصيام المتقطع
تعرفنا بالأعلى على الأكل الممنوع في الصيام المتقطع، الآن نتعرف على ما هي الأطعمة المسموح بها؟ خلال تطبيق نظام صيامك يمكن أن تختلف الوجبات والأطعمة المسموح بها اعتمادًا على طريقة صيامك المحددة أو البروتوكول الذي تتبعه. ومع ذلك، هناك بعض الإرشادات العامة التي تخص الوجبات المسموح بها في الصيام المتقطع خلال ساعات الإفطار:
1. الوجبات المتوازنة: من المهم التركيز على الأكل المتوازن الذي يوفر مزيجًا من المغذيات مثل البروتينات، والدهون الصحية، والكربوهيدرات المعقدة.
2. الأطعمة الكاملة: ركز على الأطعمة الكاملة غير المصنعة مثل الخضروات، والحبوب الكاملة، والبروتينات، والدهون غير المشبعة، والمكسرات، والبذور. هذه الأطعمة غنية بالعناصر ويمكن أن تدعم الصحة العامة.
3. الأطعمة الغنية بالبروتين: إدخال البروتين الكافي في وجباتك أمر ضروري للعضلات. من المصادر الجيدة للبروتين اللحوم الخالية من الدهن، والدواجن، والأسماك، والبيض، والبقوليات، والزبادي اليوناني.
4. الدهون الصحية: ادمجها في وجباتك، مثل الأفوكادو، والمكسرات، والبذور، وزيت الزيتون، والأسماك الدهنية مثل السلمون.
5. الكربوهيدرات المعقدة: اختر نوع الحبوب الكاملة مثل الأرز البني وخبز القمح الكامل بدلاً من المكررة. توفر هذه البدائل المعقدة طاقة وأليافًا.
6. الأطعمة الغنية بالألياف: تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الفواكه، والخضروات، والبقوليات، والحبوب الكاملة. تساعد الألياف على الهضم، وتعزز الشعور بالشبع، وتدعم صحة الأمعاء.
7. المرطبات: أثناء تناول الطعام، قم بتضمين المشروبات المرطبة مثل الماء، وشاي الأعشاب، والقهوة غير المحلاة. يمكن أن تساعدك هذه الأطعمة في الحفاظ على رطوبتك.
ما هي الفواكه المسموح بها في الصيام المتقطع؟
هل الفواكه من الأكل الممنوع في الصيام المتقطع؟ بشكل أساسي، يُسمح أن يتم تناول معظم الفاكهة أثناء نظام الصيام المتقطع intermittent fasting، ولكن من المهم أن تستهلكها باعتدال وأن تضع في اعتبارك إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. تشمل الفواكه المسموح بها في نظام الصيام المتقطع:
1. التوت: فهو منخفض السعرات الحرارية ومليء بمضادات الأكسدة والألياف.
2. التفاح: يعتبر التفاح مصدراً جيدًا للألياف.
3. الفواكه الحمضية: البرتقال، والجريب فروت، والليمون، منعشة وغنية بفيتامين سي. ويمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى الماء لإضفاء النكهة.
4. الكيوي: الكيوي فاكهة غنية بالعناصر التي توفر الألياف وفيتامين ج.
البطيخ: يحتوي البطيخ على نسبة عالية من الماء، وهو خيار منعش خصوصاً أثناء الأوقات الحارة، وهو منخفض السعرات الحرارية نسبيًا ويوفر الترطيب.
5. الأناناس: يحتوي الأناناس على البروميلين، وهو إنزيم يساعد على الهضم.
رغم أن الفاكهة ليست من الممنوع، فلا تزال تحتوي على السكريات الطبيعية والسعرات الحرارية. فيجب أن تضع في اعتبارك تنظيم السعرات الحرارية التي تتناولها وأحجام الحصص لضمان بقائك ضمن أهدافك من السعرات الحرارية خلال فترة تناولك وجبة الطعام خلال الفترات المسموحة.
فوائد الصيام المتقطع
بعد أن تعرفنا على الممنوع والمسموح في نظام الصوم هذا، فإن نظام الصيام المتقطع من الأنظمة التي تتضمن فوائد كثيرة للجسم، وتشمل فوائد الصيام المتقطع ما يلي:
1. إنقاص الوزن: يحدث فقدان الوزن من خلال تقييد تناول الطعام، وبالتالي يساعد في التحكم في تناول السعرات الحرارية مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
2. تحسين حساسية الأنسولين بالإضافة إلى نزول الوزن، قد يساعد في خفض مستويات الأنسولين، وتعزيز التمثيل الغذائي للجلوكوز، وتقليل مخاطر مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع الثاني.
3. تحسين حرق الدهون: خلال فترات صيامك، تنخفض مستويات الأنسولين بالجسم، مما يسمح بسهولة الوصول إلى الشحوم المخزنة وحرقها للحصول على الطاقة. هذا يمكن أن يساهم في فقدان الدهون، ونزول الوزن، وتحسين شكل الجسم.
4.تشير بعض الدراسات إلى أنه قد يساعد في تقليل الالتهاب بالجسم.
5. يؤدي صيامك إلى عملية خلوية تسمى الالتهام الذاتي، والتي تتضمن إعادة تدوير وإزالة الخلايا التالفة والمكونات الخلوية. قد يكون لهذه العملية تأثيرات مضادة للشيخوخة، وتساهم في صحة الخلايا، وطول العمر.
اعرفي كذلك: فوائد الصيام للاكتئاب… وهل الصيام يؤثر على المريض النفسي؟
أضرار الصيام المتقطع
في حين أن نظام الصيام المتقطع يمكن أن يكون له فوائد عديدة للعديد من الأفراد، إلا أنه قد لا يكون مناسبًا للجميع، وهناك بعض الاعتبارات والمخاطر المحتملة التي قد تنتج عنه وتشمل أضرار الصيام المتقطع:
1. عجز المغذيات إذا كان نظامك الغذائي العام غير متوازن جيدا.
2. يمكن أن يؤدي صومك لفترات طويلة إلى زيادة الجوع، والتهيج، وعدم الراحة، خصوصاً عند بدئه لأول مرة. قد يستغرق الجسم وقتًا للتكيف مع نمط الأكل الجديد، وقد يجد بعض الأفراد صعوبة في الحفاظ عليه على المدى الطويل.
يمكن أن يؤثر نظام الصيام المتقطع على مستويات الهرمونات؛ خاصة عند النساء. قد تعاني بعض النساء من اضطرابات في دورتهن الشهرية أو اختلالات هرمونية.
يمكن أن يؤثر نظام الصيام لفترات طويلة على مستويات الطاقة، والتركيز، والأداء البدني. قد لا يكون مناسبًا للأفراد الذين يحتاجون إلى مستويات عالية من الأداء البدني أو العقلي أثناء فترات الصيام.
قد لا يكون نظام الصيام المتقطع مستدامًا أو مناسبًا لنمط حياة كل فرد أو جدول أعماله أو تفضيلاته الشخصية. من المهم اختيار نهج يتوافق مع احتياجاتك الفردية والذي يمكن الحفاظ عليه على المدى الطويل.
كيف ابدأ الصيام المتقطع لخسارة الوزن؟
إذا كنت تفكر في بدء الصيام المتقطع لخسارة الوزن، فإليك بعض الخطوات التي ينصح بها لمساعدتك على البدء:
1. هناك عدة طرق للصيام المتقطع للاختيار من بينها، اختر الوسيلة التي تناسب نمط حياتك وتفضيلاتك.
2. حدد أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن وضع توقعات واقعية؛ حيث أن هدف 1-2 رطل أسبوعيًا يعد أمرًا صحيًا ويمكن تحقيقه.
3. قبل البدء في أي نظام غذائي جديد أو نظام صيام، يُنصح بالتشاور مع اختصاصي تغذية؛ خاصة إذا كانت لديك حالات أو مخاوف صحية أساسية.
4. قم بزيادة فترات صومك تدريجيًا حتى تصل إلى مدة الصيام التي تريدها.
اشرب الكثير من الماء طوال اليوم، لأنه يساعد على البقاء رطبًا ويمكن أن يساعد في كبح الجوع خلال أوقات الصيام.
5. التركيز على وجبات متوازنة.
6. انتبه إلى الأكل الممنوع في الصيام المتقطع، وكذلك الممنوع من الشرب، وكذلك لأحجام الحصص، وتجنب الإفراط في الأكل.
7. راقب تقدمك: تتبع الوزن والقياسات حيث يساعدك ذلك على البقاء متحمسًا، وكذلك إجراء أي تعديلات ضرورية على نظام الصيام أو أنماط الأكل.
8. حافظ على ثباتك وتحلى بالصبر: التزم بطريقة الصيام التي اخترتها وامنح جسمك وقتًا للتكيف.
جدول الأكل في الصيام المتقطع
يختلف جدول الأكل في الصيام المتقطع اعتمادًا على طريقتك التي تختار اتباعها. فيما يلي بعض جداول الصيام المتقطع الشائعة:
1. طريقة 16/8: تتضمن هذه الطريقة صيام 16 ساعة وفترة 8 ساعات لتناول الأكل.
2. 5: 2 النظام الغذائي: بهذه الطريقة، تأكل بصورة طبيعية لمدة خمسة أيام من الأسبوع، وتقيد تناول السعرات الحرارية إلى 500-600 سعرة حرارية لمدة يومين غير متتاليين.
3. صيام اليوم المتناوب: يتضمن هذا النهج الصيام كل يومين، حيث يكون لديك يوم صيام يليه يوم منتظم لتناول الأكل.
4. صيام 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع.
اعرفي: عدد ساعات الصيام المتقطع للنساء.. وهل تختلف عن الرجال؟
الأسئلة الشائعة عن الأكل الممنوع في الصيام المتقطع
ما هي الاشياء التي تكسر الصيام المتقطع؟
يشمل الأكل الممنوع في الصيام المتقطع استهلاك أي طعام أو مشروب يحتوي على سعرات حرارية، والمحليات الصناعية، وكذلك إضافة الحليب أو الكريمة إلى القهوة أو الشاي.
هل ممكن اكل قطعة من الحلوى في الصيام المتقطع؟
تحتوي الحلوى عادةً على سعرات حرارية عالية، وسكر، ومكونات صناعية يمكن أن تؤدي إلى استجابة الأنسولين وتعطيل حالة الصيام. لذا، تعد الحلوى بكافة أشكالها من الأكل الممنوع في الصيام المتقطع.
هل يمكن اكل البطاطس في الصيام المتقطع؟
نعم، فهي ليست من الأكل الممنوع في الصيام المتقطع. من الممكن تناول البطاطس خلال ساعات الأكل في نظام الصوم المتقطع، فهي من الخضروات النشوية التي توفر الكربوهيدرات، والألياف، والفيتامينات، والمعادن.
هل اليانسون يكسر الصيام المتقطع؟
لا يحتوي اليانسون على سعرات حرارية كبيرة من شأنها كسر الصيام. لذلك، فهو ليس من الممنوع خلال رجيم الصوم المتقطع. ومن غير المحتمل أن يؤدي تناول كميات صغيرة من اليانسون إلى تعطيل حالة الصيام لديك.
هل اللبان ممنوع في الصيام المتقطع؟
استخدام اللبان لرائحته أو كزيت أساسي لن يكون له تأثير مباشر على حالة الصيام.
هل الشاي يفسد الصيام المتقطع؟
الشاي غير المحلى مثل الشاي الأسود العادي أو الشاي الأخضر أو شاي الأعشاب يعد من المسموح خلال الصيام ولا يفسد نظام الصيام المتقطع. أما إذا تمت إضافة الحليب أو الكريم أو السكر أو العسل أو أي مُحلي آخر له، فعادة يعطل حالة الصيام.
هل التمر مسموح في الصيام المتقطع؟
لا ينصح بالتمر عامة خلال الصيام المتقطع. يحتوي التمر على سكريات طبيعية ويوفر كمية كبيرة من السعرات الحرارية، والتي يمكن أن تفطر. ومع ذلك، يمكن الاستمتاع بالتمر خلال نافذة الأكل كجزء من الأكل المسموح ضمن وجبة أو كوجبة خفيفة متوازنة، فهي مصدر جيد للألياف، والفيتامينات، والمعادن.
هل الزبادي مسموح في الصيام المتقطع؟
لا يعتبر الزبادي من الأكل الممنوع في الصيام المتقطع؛ حيث أن الزبادي اليوناني وكذلك الزبادي العادي غير المحلى بسكريات أو نكهات مضافة مقبول بشكل عام خلال فترة ساعات الأكل. ويحتوي على البروتين، والبكتيريا المفيدة، والعناصر الغذائية المختلفة.
بذلك نكون قد تعرفنا على الأكل الممنوع في الصيام المتقطع، وكذلك ما يسمح به خلاله وكل ما يتعلق به.
اعرفي كذلك: هل يختلف الصيام المتقطع حسب العمر؟
المصادر:
https://wtop.com/health-fitness/2020/05/intermittent-fasting-foods-to-eat-and-avoid/
https://joinzoe.com/learn/what-to-eat-or-drink-while-intermittent-fasting
https://ifitzone.ca/what-foods-to-avoid-on-intermittent-fasting/
https://www.eatingwell.com/article/7676144/mistakes-you-can-make-while-intermittent-fasting/
https://welltech.com/content/what-can-you-eat-or-drink-while-intermittent-fasting/
